مشاكل زيادة الوزن والتخسيس

تمرينات رياضية تعزز من عملية الأيض

تمرينات المقاومة وتمرينات الإيروبكس لحرق الدهون

إذا كنت تبحث عن تمرينات رياضية تعزز من عملية الأيض وحرق الدهون وتخلصّك من الوزن الزائد وتمنحك اللياقة البدنية والرشاقة، فعليك بممارسة تمرينات المقاومة مثل حمل الأثقال، وتمرينات الإيروبكس مثل الجري والقفز، فهما الأكثر فاعلية في مجال التخسيس، والأكثر قدرة على تحفيز عملية الأيض.

تمرينات رياضية تعزز من عملية الأيض

ينصح الخبراء بدعم تمرينات المقاومة بتمرينات الإيروبكس من أجل تعزيز عملية الأيض وحرق الدهون، ولا يجب الاكتفاء بأداء تمرينات المقاومة وحدها إذا كنت تمارس نظامًا غذائيًا هادفًا لتقليل الوزن، حيث أنها تساهم في بناء العضلات وتقليل محتوى الجسم من الدهون، ولكنها غير مفيدة وحدها في تقليل الوزن وكتلة الجسم.

مقالات ذات صلة

معدلات الحرق خلال تمرينات الإيروبكس وتمرينات المقاومة

تشير التقارير العلمية إلى أن تمرينات الإيروبكس تحرق عدد كبير من السعرات الحرارية خلال مدة ممارستها، وعلى سبيل المثال يمكن لشخص يزن حوالي 73 كيلو جرام أن يحرق بمعدّل 250 سعر حراري عند ممارسة الهرولة مدة نصف ساعة، وفي حالة الجري لنفس المدّة سيتمكن من حرق 365 سعر حراري.

أما إذا كنت تمارس تمرينات حمل الأثقال لنفس المدّة فستتمكن من حرق سعرات حرارية تتراوح بين 130 – 220 سعر حراري فقط.

وتعتمد كمية السعرات المستهلكة خلال التمرينات الرياضية على وزن جسمك وشدّة التمرينات التي تقوم بأدائها.

اقرأ أيضًا: فوائد اليوجا للتخسيس

فوائد تمرينات المقاومة لرفع معدلات الأيض

على الرغم من أن تمرينات المقاومة لا تحرق نفس القدر من السعرات الحرارية التي تساعدك تمرينات الإيروبكس على حرقها، إلا أن لتمرينات المقاومة العديد من الفوائد الهامة.

وتعمل تمرينات المقاومة على بناء العضلات بأكثر مما تفعل تمرينات الإيروبكس، ومن المعروف أن الكتلة العضلية تنشّط عملية الأيض وحرق الدهون لأنها تحتاج إلى الكثير من الطاقة لعملها مقارنة بالأنسجة الدهنية، ولذلك يكمن السر في تنشيط عملية الأيض في بناء العضلات أولًا.

دراسة عن النشاط العضلي وحرق السعرات الحرارية

رصدت دراسة معدلات الأيض خلال 24 إسبوعًا من ممارسة تمرينات حمل الأثقال لمجموعة من المتطوعين والمتطوعات.

ووجدت الدراسة ارتفاعًا في معدّلات الأيض بنسبة 9% للرجال و4% للنساء، ويعني ذلك أن الرجال أصبحوا يحرقون بمعدل 140 سعر حراري إضافي خلال اليوم بينما كانت النساء يحرقن حوالي 50 سعرًا إضافيًا خلال اليوم.

ولا يقتصر حرق السعرات على مدة ممارسة التمرينات الرياضية، ولكن يظل الجسم يحرق المزيد من السعرات خلال اليوم حتى في أوقات الراحة بأكثر مما تفعل تمرينات الإيروبكس، ويستمر ذلك مدة 38 ساعة بعد الانتهاء من أداء تمرينات المقاومة.

التمرينات المتقطّعة عالية الكثافة

التمرينات المتقطّعة عالية الكثافة هي أيضًا تمرينات رياضية تعزز من عملية الأيض وحرق الدهون، وتتضمن هذه التمرينات ممارسة تمرينات شديدة للغاية لوقت قصير يليها تمرينات خفيفة لفترة أخرى، ثم إعادة الكرّة، وتستغرق تلك التمرينات عادة من 10 – 30 دقيقة فقط لكل جلسة.

وخلال تلك الجلسات يمكنك ممارسة الجري والتبديل على العجلة الثابتة، والقفز، ونط الحبل، وغيرها من التمرينات بما فيها تمرينات المقاومة.

التمرينات المتقطّعة عالية الكثافة تحرق المزيد من السعرات الحرارية

تناولت الكثير من الدراسات المقارنة بين تمرينات الإيروبكس وتمرينات المقاومة والتمرينات المتقطعة عالية الكثافة من حيث قدرتها على حرق الدهون ورفع معدّلات الأيض، وخلصت أغلب الدراسات إلى أن التمرينات المتقطّعة عالية الكثافة تحرق سعرات حرارية أعلى من غيرها بمعدّل 25 – 30% تقريبًا.

مقارنة بين التمرينات القلبية والتمرينات المتقطّعة عالية الكثافة

التمرينات القلبية والتمرينات المتقطّعة عالية الكثافة، عبارة عن تمرينات رياضية تعزز من عملية الأيض وربما يكون لهما نفس الأثر في حرق الدهون، واختبر الباحثون هذه التمرينات على أكثر من 400 شخصًا يعانون من البدانة، ووجدوا أن هذين النوعان من التمرينات الرياضية كان لهما أثرًا مشابهًا في تقليل محيط الخصر وخفض مؤشر كتلة الجسم.

وتمتاز التمرينات المتقطّعة عالية الكثافة على غيرها من التمرينات أنها تساعدك على حرق كميات أكبر من السعرات في وقت أقل بكثير إذا التزمت باداء تمرينات مكثّفة للغاية.

اقرأ أيضًا: نصائح لتنشيط الأيض

تنويع الرياضات الحلّ الأفضل للياقة البدنية وخفض الوزن

وجدت الجمعية الأمريكية للطب الرياضي أن أفضل تمرينات رياضية تعزز من عملية الأيض هي تلك المنوّعة التي يدخل فيها أنواع عديدة من الرياضات.

ويساعدك ذلك على الاستمرار في ممارسة التمرينات الرياضية بدون أن تشعر بالملل أو الرغبة في التوقف عن زيارة الصالة الرياضية.

كم من الوقت إسبوعيًا عليك ممارسة التمرينات الرياضية؟

للحصول على أفضل النتائج من ممارسة تمرينات رياضية تعزز من عملية الأيض وتقلل من الوزن عليك تخصص 150 دقيقة من وقتك إسبوعيًا لممارسة الرياضة، ويشير الخبراء إلى أن ممارسة تمرينات متوسطة الشدّة مثل الإيروبكس يمكن أن يحقق لك ما تصبو إليه من نتائج.

وتتفاوت نسبة ما يتم فقده من وزن الجسم من شخص لأخر بحسب ما يمارسه بقية الإسبوع من أنشطة جسدية، ومقدار السعرات في حميته الغذائية، ومؤشر كتلة الجسم.

أنواع التمرينات التي ينصح بممارستها لتقليل الوزن

أشارت الكثير من الدراسات إلى أن تمرينات المقاومة مثل رفع الأثقال لا تساهم في تقليل وزنك، ولكنها على الجانب الأخر تمنحك كتلة عضلية قوية وبنية متينة، وتعزز من الأيض، وتقلل من مستويات الدهون بالجسم، وستتمتع بصحّة أوفر وبلياقة بدنية عالية.

وبالنسبة لتمرينات الإيروبكس مثل السباحة والجري والهرولة والمشي والقفز وغيرها تساعدك على فقد الكثير من السعرات وتقليل وزنك ومحيط خصرك ومؤشر كتلة الجسم ككل.

وبناء على ذلك تكون أفضل تمرينات رياضية تعزز من عملية الأيض هي تلك التي تجمع بين حمل الأثقال وتمرينات المقاومة الأخرى، وتمرينات الإيروبكس بأنواعها.

النظام الغذائي الصحّي مع التمرينات الرياضية لأفضل النتائج

تمرينات رياضية تعزز من عملية الأيض
تمرينات رياضية تعزز من عملية الأيض

إن تناول الأغذية الصحيّة وممارسة الرياضة بانتظام ليسا مهمين فقط للحصول على القوام الممشوق، ولكنهما حيويين للتمتع بالصحّة والعافية.

ومهما كان البرنامج الرياضي الذي تتبعه ممتازًا وبه كافة المواصفات المطلوبة، لا يمكنه وحده أن يحقق لك النتائج التي تصبو إليها في خفض الوزن.

اقرأ أيضًا: فوائد القهوة الخضراء للتخسيس

دراسة عن أفضل سبل خفض الوزن على المدى البعيد

وجدت دراسة أن أفضل طريقة لضبط الوزن على المدى الطويل تكمن في تقليل السعرات الحرارية اليومية والتخلّص من السعرات الفارغة الخالية من المغذّات مثل تلك التي تؤخذ من الصودا والوجبات السريعة، بالإضافة إلى ممارسة تمرينات متوسطة الشدة مثل الهرولة نصف ساعة يوميًا.

وأظهرت دراسة أخرى أن النظام الغذائي المعتدل مع الرياضة ساهما في تقليل الوزن بنسبة 20% أكثر من النظام الغذائي منفردًا خلال 10 أسابيع من الدراسة.

أهم النصائح لتعزيز عملية الايض

من خلال النقاط التالية نلّخص لك أهم النقاط التي تحتاج للتركيز عليها وهي كالتالي:

  • تمرينات المقاومة وتمرينات الإيروبكس كلاهما تمرينات رياضية تعزز من عملية الأيض وتساعدك على البقاء في حالة بدنية جيدة.
  • الإيروبكس تمرينات تحرق سعرات حرارية أكثر مما تفعل تمرينات المقاومة.
  • تمرينات المقاومة تبني الكتلة العضلية فتعزز من عملية الأيض حتى في أوقات الراحة.
  • لأفضل النتائج إحرص على أن يكون التمرين منوعًا بين الإيروبكس وتمرينات حمل الأثقال.
  • النظام الغذائي هامًا في الحصول على الوزن المطلوب، ولا يعني ذلك أن تقلل من تناول الطعام ومن السعرات التي تحصل عليها، ولكن أن تعتمد خيارات صحيّة في غذائك وتتأكّد من حصولك على كل ما يحتاج إليه الجسم من مغذّيات.

Ad
اعلانات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

إعلان
زر الذهاب إلى الأعلى