هل تبحث عن طريقة لتقوية وتناغم صدرك؟ لا مزيد من البحث! فسنناقش أحد أفضل تمارين الصدر وهو تمرين الضغط المائل – Chest exercises – Decline push-ups، حيث تعتبر تمارين الصدر جزءًا مهمًا من أي روتين للياقة البدنية. فهي تساعد في بناء القوة وتقوية العضلات وتحسين الصحة العامة. تمارين الضغط المائلة والمنخفضة طريقة رائعة لاستهداف منطقة الصدر. سنتحدث عن فوائد التمرين ولماذا تكون فعالة جدًا في بناء القوة لذا، إذا كنت مستعدًا لأخذ تمرين صدرك إلى المستوى التالي، فلنبدأ!
جدول المحتويات
أهمية تمرين الضغط المائل
يعد تمرين الضغط المائل طريقة فعالة لتمرين الجزء العلوي من عضلات صدرك، تستهدف تمارين الضغط المائلة عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الترايسبس والكتفين وعضلات الظهر، وتساعدهم على النمو بشكل أسرع، زيادة على ذلك، يعد هذا التمرين رائعًا لتحسين القوة الأساسية؛ لأنه يتطلب منك إشراك جميع عضلاتك الأساسية من أجل الحفاظ على الشكل المناسب طوال الحركة، لا يمكن التقليل من أهمية تمرين الضغط المائل – فهي طريقة فعالة لأي شخص يبحث عن تمرين مكثف يستهدف مجموعات عضلية محددة بكفاءة.
كيفية ممارسة تمارين الصدر – تمرين الضغط المائل – Chest exercises – Decline push ups
تمرين الضغط المائل مفيد؛ لأنه يتضمن مجموعات عضلية متعددة، بينما لا تزال منخفضة التأثير. هذا يجعلها رائعة للأشخاص الذين بدأوا توا، أو يرغبون في التركيز على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم دون وضع الكثير من الضغط على مفاصلهم. علاوة على ذلك، يمكنهم المساعدة في تحسين الوضع عن طريق تقوية عضلات حزام الكتف الذي يدعم العمود الفقري في المحاذاة المناسبة، لعلك تتساءل عن كيفية القيام بتمرين الضغط المائل، والتي يجدها الكثير من المبتدئين صعبة، ولكن الأمر بسيط للغاية إذا اتبعت الخطوات التالية:
- ضع قدميك على سطح مستوٍ ومرتفع قليلاً مثل كرسي أو طاولة. تأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
- تأكد من أن جسدك مستقيم بشكل كلي.
- يمكنك بَدْء الحركة من أعلى لأسفل، حتى يصنع مرفقاك زاوية 90 درجة، حافظ على استقامة جسمك ووركاك خلال التمرين، وحافظ أيضًا على رأسك للأمام.
أقرا أيضا : تمارين الصدر- تمرين الضغط
فوائد تمارين الصدر – تمرين الضغط المائل – Chest exercises – Decline push ups
يلجأ الكثير من الناس إلى تمارين اللِّيَاقَة البدنية لتقوية العضلات وحرق الدهون، تمرين الضغط المائل أحد هذه التمارين المهمة للأشخاص والرياضيين، سيتم سرد فوائد تمرين الضغط فيما يلي:
- يساعد هذا التمرين على تحسين توازنك واستقرارك.
- يساعد تمرين الضغط المائل في زيادة المرونة في مفاصل الكتف؛ لأنها تنطوي على نطاق حركة أكبر من تمارين الضغط العادية.
- بالإضافة إلى تقوية العضلات، يمكن أن يؤدي التمرين إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق زيادة معدل ضربات القلب وزيادة التمثيل الغذائي.
- يقوي عضلات اليدين والساعدين.
- يقوي أوتار الركبة.
- يمكن إجراؤه في أي مكان وأي وقت، حيث إنه يحتاج فقط إلى سطح متسع ومستو، ولا يتطلب معدات باهظة الثمن.
- تساعدك تمارين الضغط المائلة على إنقاص الوزن، الطاقة التي تستخدمها أثناء ممارسة التمرين تجعل جسمك يحرق السعرات الحرارية والدهون المخزنة، ويبني العضلات عوضا عن ذلك.
نصائح عند ممارسة تمرين الضغط المائل Decline push ups
تمرين الضغط المائل هو تمرين فعال للجزء العلوي من الجسم يعمل على عضلات الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية. فالاختلاف عن تمرين الضغط التقليدي أنه يزيل الضغط عن معصميك وكتفيك، مما يجعله مثاليًا لمن يعانون من مشاكل في المفاصل، كما أنه يساعد على بناء القوة والاستقرار في ذراعيك وظهرك وجذعك، ومن سلبيات تمرين الضغط المائل أنك قد تصاب بتمزق في الأربطة، أو العضلات ومن الممكن أن يصاب كتفك أيضاً إليك بعض النصائح، حتى تتفادى هذه السلبيات.
- عليك التأكد عزيزي القارئ من أن رأسك ورقبتك والركبتين والساق كلهم على خط متوازن مستقيم.
- نوصيك بعدم التسرع في عملية الدفع عند إجراء التمرين، حيث يفضل أداء التمارين تدريجياً لمنع أي ضرر لأوتار العضلات.
- لتجنب الإصابة، من الأفضل عدم رفع كتفيك وإعادتهما إلى الوراء، بالإضافة إلى ذلك، عند القيام بالتمرين، يجب أن تضع يدك على الأرض على نطاق أوسع من عرض الكتفين، سيساعدك هذا على تنفيذ الحركة بشكل صحيح.
- تأكد من أن السطح الذي تستخدمه مستقراً بصورة كافية بحيث لا يتحرك أو يتحول خلال التمرين؛ لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة إذا انزلق من أسفل منتصف حركتك.
- تأكد من أنك إذا كنت تستخدم أي أوزان لمقاومة إضافية، فهي ليست ثقيلة جدًا بحيث لا يمكنك التعامل معها بأمان.
في نهاية المقال بعد أن تعرفت علي كيفية ممارسة تمرين الضغط المائل يمكنك الان التعرف علي العديد من أنواع التمارين من خلال قناه مرجعي.
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
