كيفية ممارسة تمرين كتف خلفي بالآلة Machine rear raise بصورة صحيحة

إذا كنت تبحث عن تمرين آمن على عضلات الكتف الخلفية، ويوفر لك استهداف مثالي بتركيز عالٍ، فليس هناك أفضل من ممارسة تمرين كتف خلفي بالآلة Machine rear raise، أحد أفضل التمارين الرياضية على الإطلاق لعضلات الكتف؛ لكونه يوفر لهم القوة، والبناء الكامل، والضخامة العضلية المثالية، لذلك قم بمتابعة السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن ذلك التمرين وكيفية ممارسته بصورة صحيحة.

ما هو تمرين كتف خلفي بالآلة Machine rear raise؟

هو تمرين مثالي لعضلات الكتف الخلفية، فهو يتميز بالسهولة والاستهداف القوي، والعزل المثالي للكتف الخلفي، بالإضافة إلى أنه آمن تمامًا ومثالي للاعبين لا سيما المبتدئين؛ لذلك ينصح بضرورة تضمينه ضمن الجدول التدريبي دائمًا، إلى جانب أنه يحفز مجموعة من العضلات الأخرى أثناء ممارسته، أبرزهم عضلات الذراعين، وعضلات الصدر، وعضلات الظهر لا سيما العضلة العريضة، وعضلات البطن.

اقرأ أيضًا: “أهمية تمرين السحب بالكابل Cable face pull طريقة الممارسة”

كيفية ممارسة تمرين كتف خلفي بالآلة Machine rear raise

تعتبر طريقة ممارسة التمرين بسيطة للغاية، ومع ذلك ينصح معظم اللاعبين بالتحلي بالتركيز العالي أثناء تنفيذ خطواته؛ لاستهداف العضلات الصحيحة بشكل قوي، ولتحقيق المنفعة المثالية من ممارسة التمرين، وتتمثل طريقة ممارسته في النقاط التالية:

• ابدأ بالجلوس على المقعد المخصص في الآلة، بحيث يصبح جسدك مواجهًا للوسادة الموجودة أمامك، واحرص على استقامة ظهرك، وتثبيت قدميك بشكل جيد.
• قم بضبط ارتفاع المقعد حتى تكون مقابض الآلة أمامك وموازية لنفس مستوى كتفيك.
• امسك مقابض الآلة بكلتا اليدين بإحكام، سواء بواسطة توجيه راحة اليدين إلى الأسفل أو في مواجهة بعضهما البعض.
• قم بالضغط على كلتا ذراعيك وإرجاعهما إلى الخلف، واحرص على إبقائهما مستقيمين أو اسمح بانحنائهما من مفصل الكوعين نوعًا ما.
• أطلق الزفير مع سحب الأوزان إلى الخلف، على أن يشكل كلًا من المعصمين زاوية تزيد عن 180 درجة مع الكتفين.
• اثبت على تلك الوضعية حتى مرور 2 ثانية، مع أخذ نفس عميق ثم عد لوضعية البدء مع وضع اليدين أمامك.
• كرر نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، مع عدد تكرارات يتراوح من 10: 12 تكرارًا لكل مجموعة.

فوائد أداء تمرين كتف خلفي بالآلة Machine rear raise

دائمًا ما ينصح بالحرص على ممارسة ذلك التمرين بصفة مستمرة؛ حتى تتمكن من الحصول على فوائده الرائعة، سواء لعضلات كتفيك أم لبقية عضلات جسدك الأخرى، وفيما يلي فوائد ممارسة التمرين بصفة دائمة:

• زيادة قوة عضلات الكتفين الخلفيين.
• بناء عضلات الكتف بشكل كامل.
• تضخيم وتعريض عضلات الكتف.
• تحسين أداء مفصل الكتفين.
• تحفيز عضلات الظهر.
• تنشيط عضلات الصدر.
• تحفيز عضلات البطن.
• شد ونحت عضلات البطن.
• الوصول إلى التناسق العضلي المثالي.
• التمتع بالمرونة الجسدية المرتفعة.
• رفع طاقة الجسم على التحمل.
• زيادة اللياقة البدنية.
• حرق السعرات الحرارية الزائدة.
• تقليل فرص التعرض لإصابات الكتف المحتملة.

اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين رفرفة جانبي بالكابل Cable lateral raise وأهميتة”

نصائح عند ممارسة تمرين كتف خلفي بالآلة Machine rear raise

هناك مجموعة من النصائح التي يفضل الالتزام بها عند ممارسة التمرين؛ لتحقيق المنفعة القصوى منه، وأيضًا لاستهداف العضلات الصحيحة، ولتفادي التعرض للإصابات المحتملة، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:

• احرص على استقامة عضلات ظهرك أثناء ممارسة التمرين، وعدم السماح له بالميل أو الانحناء؛ لتجنب الإصابات.
• تأكد من توجيه بصرك نحو الأمام وعدم تحريك رقبتك مع حركة التمرين.
• راعي أن تكون حركتك بطيئة وانسيابية أثناء تنفيذ الخطوات؛ لاستهداف العضلات الصحيحة.
• حافظ على تثبيت قدميك بشكل جيد على الأرض.
• تأكد من إحكام قبضة يديك والتحكم في حركة المقابض لا سيما عند العودة لموضع البداية.
• ابدأ بأوزان مناسبة لوزنك وقدرتك، ثم زد بشكل تدريجي؛ لمنع الإصابات.
• احرص على ممارسة التمرين بحد أقصى 3 مرات خلال الأسبوع الواحد؛ لأفضل وأسرع نتائج.

هل تمرين كتف خلفي بالآلة Machine rear raise آمن؟

بالتأكيد فهو يعتبر التمرين الأكثر أمانًا للاعبين لا سيما المبتدئين، نظرًا لاستهدافه المثالي للعضلات دون الإضرار بها، إلى جانب أنه ينشط الكثير من العضلات الأخرى أثناء ممارسته بصورة رائعة، ومع ذلك يفضل اتباع النصائح المذكورة في السابق، وتنفيذ خطواته بطريقة صحيح؛ لمنع التعرض للإصابات المحتملة لاحقًا.

اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين السحب بالبار للكتف Upright row وهل هو أمن ؟”

تمرين كتف خلفي بالآلة Machine rear raise هو التمرين المثالي للاعب المبتدئ والمحترف، ولذلك ينصح بضرورة ممارسته وتضمينه ضمن الجدول التدريبي؛ للاستفادة من مزاياه في بناء وتضخيم وتعريض عضلات الكتف لا سيما الخلفية، إلى جانب تقوية عضلات الجسم الأخرى، والوصول للياقة البدنية العالية.