تمارين الصدر- تمرين الضغط – chest exercises – push ups

تمرين الضغط من أكثر التمارين فعالية لتنمية عضلات الصدر، حيث إنه تمرين أساسي يمكن إجراؤه في المنزل دون الحاجة إلى مُعِدَّات، وتمرين الضغط يستهدف الصدر والكتفين والذراعين، فهو تمرين ممتاز لزيادة القوة وكتلة العضلات، وهناك العديد من أشكال تمرين الضغط لذلك من الممكن استهداف مجموعات عضلية مختلفة عن طريق أداء أنواع مختلفة من تمارين الضغط لأهميته الكبيرة، حيث يعد من أفضل التمارين لعضلات الجزء العلوي من الجسم.

الطريقة الصحيحة لتمرين الضغط push ups

لعلك تتساءل عن كيفية أداء تمارين الضغط الذي غالباً ما يواجه أغلب المبتدئين صعوبة به ولكن الأمر في غاية السهولة عندما تتبع تلك الخطوات:

• استلقي على الأرض ووجهك باتجاهها، واجعل قدميك قرب بعضهما، ثم وجه وزنك على الصدر، لا على ظهرك أو قطنيتك.
• يتم توجيه أصابع القدم للأمام تجاه الرأس.
• قم وضع راحتي يديك، أو كفيك على الأرض ولكن بعيدتين عن بعضهما بقدر المسافة بين الكتفين، أي ضع كف يدك على الأرض أسفل كتفك مباشرةً.
• اجعل جسدك في خط مستقيم من قدميك حتى أعلى رأسك.
• ومن هنا يمكنك البَدْء بالحركة من أعلى لأسفل حتى يصنع مرفقيك زاوية قائمة 90 درجة ومن ثم الصعود لأعلى مع الحفاظ على استقامة جسدك، ولا تسقط الوركين لأسفل أو تحركهم خلال التمرين، كما تحافظ على رأسك للأمام.
• كرر هذه الحركة حسب عدد المرات المخصصة لك.

انواع تمارين الضغط push ups

تمرين الضغط هو تمرين رائع لتقوية عضلة القلب وتنشيطها، هناك أشكال وأنواع عدة لتمرين الضغط غير الطريقة التقليدية التي وردت بالأعلى، حيث يتم التركيز على أجزاء معينة من عضلة الصدر أو الكتفين وفيها يلي أشهر تمارين الضغط هذه وكيفية ممارستها.

• تمرين ضغط الرجل العنكبوت أو سبايدرمان: اتخذ وضع تمرين الضغط العادي، ثم افتح يديك بنطاق أوسع قليلاً من المسافة بين كتفيك، ثم انزل بجسمك بنفس قدر تمرين الضغط العادي، قم برفع إحدى قدميك حتى تلمس ركبتك عضلة صدرك السفلية ثم بقدمك الأخرى.
• الضغط باستخدام الكرات الثابتة: قم بوضعية تمرين البلانك مع وضع يديك أسفل كتفيك مباشرة، بينما أصابع قدميك على كرة ثابتة مع الحفاظ على استقامة الجسم. قم بالنزول لأسفل مع تقريب مرفقيك من جسمك، ليصنعوا زاوية بقدر 45 درجة من الأعلى ثم الصعود لوضعية البلانك مرة أخرى وكرر حسب قدرتك. 
• الضغط باستخدام الكرات الطبية: ضع يديك على الكرة وفم بمد قدميك وباعد بينهما قليلاً. ابدأ بالنزول باتجاه الكرة ثم ضع يدك اليسرى على الأرض مع استمرار وضع اليمنى على الكرة وقم بالتبديل بينهما هكذا حسب استطاعتك.
• تمرين الضغط المرتفع: ضع يديك على سطح مرتفع ولكن ليس كثيراً لضمان فعالية أكبر، ثم ضع قدميك على الأرض وأصابع قدميك للأمام، ثم ابدأ بممارسة التمرين.
• تمرين الضغط المنخفض: قم بوضع قدميك على سطح مرتفع، ثم ضع كفتي يديك على الأرض بمسافة أوسع قليلاً من المسافة بين الكتفين ثم ابدأ بممارسة التمرين.

فوائد تمرين الضغط

تمرين الضغط له عدة فوائد أخرى تفيد جسمك غير المساعدة في بناء العضلات تمرين، حيث أنه يحرك معظم عضلات الجسم. قد يعتقد بعض الأشخاص أن تمارين الضغط صعبة، ولكن إذا مارست الرياضة بانتظام حتى اذا اصبحت لبضع دقائق فقط كل يوم فسوف تصبح أسهل بمرور الوقت.

فوائد تمارين الضغط للرجال

أغلب ممارسي الضغط من الرجال يرغبون في زيادة الكتلة العضلية وتحسين شكل الجسم والحماية من المشاكل الصحية ومن فوائد الضغط للرجال :

• تمرين الضغط منشط جيد للدورة الدموية ويساعد على سهولة التنفس.

• تساعد تمارين الضغط على بناء كتلة عضلية قوية للجزء العلوي والسفلى.

• يشد عضلات البطن.

• الاستقرار والتوازن والتحكم في الأعصاب هو من ضمن القدرة في التحكم على وضعية معينة مثل تمرين الضغط حيث يساعد ذلك التمرين على تقوية عضلة الساعد والأعصاب الموجودة بها مما يحقق توازن أكبر.

• تعمل على زيادة القوة البدنية للرجال.

• تحمي الرياضيين من الزيادة في الوزن.

فوائد تمرين الضغط للنساء

فوائد تمرين الضغط عدّة وكثيرة فهي تساعد على تقوية عضلة الصدر وتقوية الذراع وعضلة البطن والقلب، وليس ذلك فحسب بل انها تعمل على إذابة الدهون الموجودة في الأرداف لذلك سوف تحصل المرأة التي تمارس تمارين الضغط بأنواعها على أرداف أكثر رشاقة وقوة.

• تمرين الضغط يقوي عضلات الصدر للنساء.
• يشد عضلات اليدين والصدر مما يمنع ترهل اليدين والثدي.
• تساهم تمارين الضغط في تقيل تجاعيد الجلد وشده.
• يحمي من الشد العضلي خلال العمل أو مهام البيت.
• يساعد تمرين الضغط في تحفيز عملية التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى حرق الدهون الزائدة.
• تقوية المفاصل وأوتار الركبة.
• تعزز الطاقة الإيجابية.

نصائح عند ممارسة تمرين الضغط push ups

عند القيام بتمارين الضغط لابد من اتباع العديد من النصائح حتى لا تتعرض لتمزق في الأربطة أو تأثر أعصاب الجسم، فعليك التأكد عزيزي القارئ من أن رأسك ورقبتك والركبتين والساق كلهم على خط متوازن مستقيم، ونوصي بعدم التسرع في عملية الدفع عند أداء تمارين الضغط حيث يفضل أداء التمارين بالتدريج حتى لا تؤذي أوتار عضلاتك، ويفضل أيضاً عدم رفع كتفك وحركة للخلف أفضل، ويجب عليك أن تحاول أيضاً وضع يدك على الأرض في نطاق أوسع من عرض الكتف حتى تتمكن من أداء التمرين بإتقان دون أن يعرضك ذلك للخطر.