حمية الشاطئ الجنوبي

الرجيم الصديق للقلب

د حنان هيكل 7 أبريل، 2022

1 61 4 دقائق

تعد حمية الشاطئ الجنوبي أحد أكثر أنواع الرجيم شعبية في مختلف أنحاء العالم، وذلك لأنها تنجح في تخليصك من الوزن الزائد خلال وقت قصير وبدون أن تجعلك تعاني من ويلات الجوع والحرمان، كما أنها تعزز من صحّة القلب.

ولقد ابتكر الدكتور أرثر أجاتستون حمية الشاطئ الجنوبي في منتصف التسعينيات ليساعد مرضى القلب على التخلّص من الوزن الزائد بأمان، والحمية قليلة الكربوهيدرات ولكنها أكثر تساهلّا في هذا المجال من مثيلاتها حيث تسمح بعد المرحلة الأولى بكميات أكبر من الكبروهيدرات الجيّدة.

جدول المحتويات

حمية الشاطئ الجنوبي

يقول الدكتور أرثر أجاتستون أنه كان يريد من مرضى القلب لديه فقدان الوزن ولكنه لم يكن مرتاحًا لكمية الدهون المقترحة في حمية أتكنز فهي غير مناسبة لمرضاه، ولذلك قرر تعديلها بحيث تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات الكاملة ليتم تعزيزها بالألياف الضرورية لصحّة القلب، ولذلك يمكننا تعريف حميته بأنها الرجيم الصديق للقلب .

والحمية مناسبة بشكل كبير لمن يعانون من متلازمة الأيض أو مرض السكر من النوع الثاني حيث تساعدهم على تحسين صحتهم العامة وتفقدهم الوزن الزائد بسرعة وأمان، وتقلل من مخاطر إصابتهم بأمراض القلب.

وتم تصميم الحمية لتحتوي عل الكربوهيدرات الجيدة التي تحتل مكانة منخفضة على مؤشر نسبة السكر بالدم، والبروتين الخالي من الدهون، والدهون الغير مشبّعة، والحمية تساعد على فقدان دهون البطن وتقليل وزن الجسم ككل في وقت قصير.

اقرأ أيضًا: حمية باليو

كيف تمارس حمية الشاطئ الجنوبي ؟

تنقسم حمية الشاطئ الجنوبي إلى ثلاثة مراحل؛ المرحلتان الأولى والثانية لفقدان الوزن، والمرحلة الثالثة من أجل تثبيت الوزن.^[1]https://parade.com/983574/marysauer/south-beach-diet/

المرحلة الأولى:

ويمكن تسميتها بالمرحلة الصارمة، حيث يتم منع الفاكهة والحبوب وغيرها من الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرت، أو تقليصها لأدني حد ممكن، من أجل توازن مستويات السكر في الدم وتقليل مستويات الإنسولين تبعًا لذلك، ومن مزايا تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي أنه يكبح الشهيّة ويقلل من ميل الإنسان لتناول الطعام,

خلال المرحلة الأولى من حمية الشاطئ الجنوبي يفقد أغلب الناس 3.5 – 5 كيلوجرام من وزن الجسم، وفي هذه المرحلة عليك تناول ثلاثة وجبات يوميًا تتكون من البروتين الخالي من الدهون والخضر الغير نشوية والقليل من الدهون الصحيّة والبقوليات.

وبالإضافة للوجبات الثلاثة الرئيسية عليك أن تتناول وجبتان جانبيتان إلزاميتان مكونتان من البروتين الخالي من الدهون، والخضر.

المرحلة الثانية

وتبدأ في اليوم الخامس عشر من بداية الحمية وخلال هذه المرحلة عليك أن تتوقع فقدان 0.5 – 1.0 كيلوجرام من وزن الجسم فقط إسبوعيًا، ويمكن خلال هذه المرحلة تناول كل الأغذية المسموح بها في المرحلة الأولى بالإضافة إلى مجموعة أخرى من الأغذية مثل البروتينات والفواكه التي كانت ممنوعة في المرحلة الأولى والحبوب الكاملة.

المرحلة الثالثة

عندما تصل إلى الوزن الذي ترغب في الوصول إليه يمكنك الانتقال إلى المرحلة الثالثة من حمية الشاطئ الجنوبي وهي مرحلة سيمكنك فيها إضافة بعض أنواع التحلية إلى حميتك في المناسبات.

أما إذا أسرفت في تناول الطعام وشعرت بأن الأمر سيخرج من يدك ولن تتمكن من الإبقاء على مكاسبك من المرحلتين السابقتين، فعليك العودة للمرحلة الأولى والالتزام بها مدة إسبوعين، ثم العودة مرة أخرى لرجيم المرحلة الثالثة، ويُنصح أيضًا بممارسة التمرينات الرياضية بانتظام خلال ممارسة كل مراحل الرجيم الصديق للقلب .

الأغذية التي عليك تناولها خلال المرحلة الأولى

اللحوم الحمراء:

مثل لحوم الأبقار والخراف والعجول.
الدجاج منزوع الجلد وصدور الديوك الرومي.
الأسماك والمحار.
البيبروني ولحم الديك الرومي المملح.
البيض.
منتجات فول الصويا.
الأجبان قليلة الدسم، مثل الريكوتا والقريش.
الحليب قليل الدسم والزبادي اليوناني وحليب الصويا بحد أقصى كوبين يوميًا.

الخضر الغير نشوية:

عليك تناول أربعة أكواب ونصف يوميًا من الخضر الغير نشوية، وكل الخضر مسموح بها في هذه الحالة عدا البنجر والبطاطس.

البقوليات:

عليك تناول حوالي نصف كوب يوميًا من البقوليات التالية:

الفاصوليا السوداء والبيضاء والحمراء.
البازلاء واللوبيا.
العدس.
فول الصويا.
الحمّص بحد أقصى ربع كوب يوميًا.

المكسرات والبذور:

حوالي 28 جرام يوميًا من الأغذية التالية:

اللوز والكاجو والماكاديميا والفستق والجوز وغيرها.
زبدة المكسرات في حدود ملعقتين يوميًا.
بذور الشيا وبذور اليقطين وبذور عبّاد الشمس وغيرها.

الزيوت والدهون:

بحد أقصى ملعقتين صغيرتين يوميًا من الدهون الغير مشبّعة الأحادية مثل:

زيت الزيتون والكانولا والأفوكادو والماكاديميا.
زيت البذور النباتية مثل الذرة والكتان والعنب والسوداني وعبّاد الشمس والسمسم والصويا.

البدائل الصحيّة للدهون:

الأفوكادو: حوالي ثلثي ثمرة أفوكادو.
المارجرين الخالي من الزيوت المحوّلة بحد أقصى ملعقتين صغيرتين.
المايونيز القليل الدسم بحد أقصى ملعقتين صغيرتين.
المايونيز العادي بحد أقصى ملعقة صغيرة واحدة.
تتبيلة السلطة بكمية لا تزيد عن ثلاثة جرامات.
ثمار الزيتون 20 – 30 حبّة بحسب الحجم.

التحلية:

الشيكولاتة الغير محلاة.
الجيلاتين والجيلي الخاليين من السكر.
الحلوى الجافة الخالية من السكر وكذلك العلكة الخالية من السكر.
بدائل السكر مثل الستيفا.

مكملات:

يمكنك أن تتناول منها الكميات التي ترغب فيها بلا حدود أو بحسب المذكور مثل:

الأعشاب والتوابل والمسطردة وعصير الليمون والصلصة.
الخل والخل البلسمي في حدود ملعقة صغيرة يوميًا.
الحساء.
حليب جوز الهند الخفيف في حدود ربع كوب يوميًا.
صلصة الصويا وصلصة الشواء في حدود 1.5 ملعقة صغيرة يوميًا.
الكريمة والحليب الكامل الدسم في حدود ملعقة صغيرة يوميًا.
اللبن المخمّر والجبن الكريمي في حدود ملعقتين صغيرتين يوميًا.

المشروبات:

القهوة، والقهوة المنزوعة الكافيين.
الشاي، والشاي منزوع الكافيين وشاي الأعشاب.
الصودا الخالية من السكر.
عصير الطماطم وعصير الخضر.

الأغذية التي يجب عليك تجنّبها في المرحلة الأولى من حمية الشاطئ الجنوبي

الأغذية الغنية بالدهون والكربوهيدرات مثل:

اللحوم الدهنية والدواجن الدهنية.
الزبد وزيت جوز الهند.
الحليب كامل الدسم.
الأغذية التي يدخل فيها السكر المكرر.
العسل والمولاس والعصائر المحلّاة.
الحبوب.
كل الفاكهة.
البنجر والجزر والذرة واللفت والبطاطس والبازلاء والقرع الشتوي.
المشروبات الكحولّية.

اقرأ أيضًا: حمية مراقبة الوزن

الأغذية التي يتم تضمينها في المرحلتين الثانية والثالثة

يتم إضافة بعض الأغذية التي تحتوي على كربوهيدرات في المرحلة الثانية تدريجيًا، ويبدأ الأمر بحصّة يوميًا من الفاكهة وقطعة خبز مصنوعة من الحبوب الكاملة أو بطاطس.

بعد مرور إسبوعان في المرحلة الثانية تصل كميات الفاكهة المسموح بها يوميًا إلى ثلاثة حصص بالإضافة إلى أربعة حصص من الكربوهيدرات الجيدة أو الخضر النشوية.

وعندما تصل للوزن المطلوب ستنتقل للمرحلة الثالثة من أجل تثبيت الوزن، وعليك أن تتبع الخطوط الأساسية للحمية خلال تلك الفترة، ويمكنك تناول الحلوى في المناسبات فقط.^[2]https://www.healthline.com/nutrition/south-beach-diet#TOC_TITLE_HDR_9