حمية الصوم المتقطع

يتطلب ممارسة حمية الصوم المتقطع الامتناع كليًا أو جزئيًا عن تناول الطعام لفترة زمنية محددة، قبل أن يعاود الفرد تناول طعامه بانتظام، وتشير التجارب إلى نجاح هذا النوع من الحمية في خفض الوزن وتقليل نسب الدهون بالجسم، بالإضافة إلى العديد من المزايا الصحية الآخرى.

ومن أهم مميزات رجيم الصوم المتقطع أنه لا يحتاج إلى الكثير من الترتيبات أو الحسابات ويمكن لأي شخص ممارسته بسهولة ويسر طالما كان صحيح البدن.^[1]https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293#outlook

حمية الصوم المتقطع

يمكن ممارسة رجيم الصوم المتقطع بالعديد من الطرق ولكل شخص أن يختار الطريقة التي يراها مناسبة له وتحقق له الانخفاض المطلوب في الوزن وأهم هذه الطرق:

الصوم 12 ساعة يوميًا

وهو أمر يسير لغاية وعليك فقط ان تختار 12 ساعة في اليوم يمكنك أن تنقطع خلالها عن تناول الطعام، فالدراسات تشير إلى أن التوقف عن تناول الطعام مدة تتراوح بين 10 – 16 ساعة يوميًا يحفّز الجسم على  حرق الدهون المخزنة لديه من أجل الحصول على الطاقة اللازمة لعمله.

تتسبب حمية الصوم المتقطع في إطلاق الكيتون إلى مجرى الدم وهو ما يعني أن عملية فقد الوزن تسير بالصورة الصحيحة.

ويعد رجيم الصوم المتقطع مدة 12 ساعة يوميًا النوع الأكثر تفضيلًا بالنسبة للمبتدئين حيث أن الفترة قصيرة نسبيًا ويمكن أن يتخللها فترات النوم فلا يشعر الإنسان بالجوع إلا في الصباح، ويمكنه بعد ذلك أن يتناول الطعام بطريقته المعتادة

وعلى سبيل المثال يمكن لمن يمارس حمية الصوم المتقطع أن يبدأ التوقف عن تناول الطعام في السادسة أو السابعة مساءً ثم يعاود تناول طعامه في الصباح بعد مرور 12 ساعة.

اقرأ أيضًا: حمية أتكينز

الصوم 16 ساعة يوميًا

عندما تمارس حمية الصوم المتقطع مدة 16 ساعة يوميًا لا يبقى لك سوى 8 ساعات فقط لتناول طعامك المعتاد، وهو نظام يمكن أن يمارسه هؤلاء الذين اعتادوا نظام الصوم مدة 12 ساعة من أجل فقد المزيد من الوزن.

وينصح الخبراء بأن يصوم الرجال 16 ساعة بينما تكتفي النساء بالصوم مدة 14 ساعة فقط لتجنب انخفاض مستويات السكر في الدم بصورة خطيرة.

ولممارسة هذا النوع من الحمية يمكنك تناول العشاء في الثامنة مساءً ثم تفويت وجبة الافطار في الصباح ثم تعاود تناول الطعام في الظهيرة.

وتشير الدراسات إلى أن الصوم مدة تصل إلى 16 ساعة يوميًا يساعد على مكافحة البدانة والوقاية منها وتقليل الالتهابات ويقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني.^[2]https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting

الصوم مدة يومين كل أسبوع

يمكن ممارسة حمية الصوم المتقطع عبر الصيام مدة يومين عن تناول الطعام مع تناول الماء والمشروبات الخالية من السكر  والقليل من السعرات، ثم معاودة الأكل بشكل منتظم خمسة أيام في الإسبوع مع مراعاة أن يتناول الفرد طعامًا صحّيًا خلال الأيام الخمسة الباقية.

وعليك خفض كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها خلال يومي الصيام إلى 600 سعر حراري فقط بالنسبة للرجال و500 سعر حراري فقط بالنسبة للنساء.

ويمكن لمن يمارس رجيم الصوم المتقطع أن يمتنع عن الطعام يومي الإثنين والخميس على سبيل المثال ويأكل باقي أيام الإسبوع بطريقة منتظمة، ولا يجب أن تجعل يومي الصيام متتابعين بل يجب أن تفصل بينهما على الأقل بيوم واحد إفطار.

وتشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الحمية يتسبب في تقليل مستويات الإنسولين في الدم ما يعزز من حساسية الخلايا له ويقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني ومتلازمة الأيض.

اقرأ أيضًا: وصفات تخسيس

صيام اليوم البديل

يمكن للبعض أن يختار التوقف عن تناول الأطعمة الصلبة والاكتفاء بالعصائر الطبيعية ما يجعله يتناول حوالي 500 سعر حراري فقط يوميًا في الأيام التي يتحرر فيها من الصيام بينما يفضل البعض الأخر أن يتناول كل ما يرغب فيه من طعام.

ولا ينصح بهذا النوع المتطرف من الحمية إلا لم يعانون من البدانة مع تمتعهم بالصحة والقدرة على التحمّل، وبهذه الطريقة ستفقد أكثر من خمسة كيلو جرامات من وزنك خلال 12 إسبوعًا فقط، ولا يجب أن يتم ممارسة هذا النوع من رجيم الصوم المتقطع لفترات طويلة.

صيام 24 ساعة إسبوعيًا

وهو يعني التوقف تمامًا عن تناول الطعام لمدة 24 ساعة متواصلة، من الإفطار إلى إفطار اليوم التالي أو من الغداء إلى غداء اليوم التالي، ولا يسمح خلال هذا اليوم بمقدار 500 – 600 سعر المسموح بها في الأنظمة السابقة في يوم الصيام.

ويمكن خلال هذا اليوم تناول الماء والشاي والقهوة بدون تحلية وخلال باقي أيام الإسبوع يسمح بتناول الطعام بانتظام.

ومن مساوئ هذا النوع من حمية الصوم المتقطع أن الفرد قد يعاني من التعب والإرهاق والصداع والتهيّج ومع الوقت تصبح هذه الأعراض أقل حدّة حيث يتكيّف الجسم مع هذا النوع من التغيرات في النظام الغذائي تدريجيًا.

الامتناع عن تناول أحد الوجبات الرئيسية

وهذا النوع من حمية الصوم المتقطع تناسب المبتدئين الذين لم يعتادوا على الصيام حيث يمكنهم الاستغناء عن أحد الوجبات الرئيسية خلال اليوم.

ويترك لك حريّة الاختيار أي الوجبات عليك أن تفوتها، وعليك أن تتبع نمطًا غذائيًا صحيًّا خلال ممارسة هذا النوع من الحمية من أجل الحصول على نتائج جيدة

والكثير من الناس ترى هذا النوع من رجيم الصوم المتقطع أقرب لطبيعتهم حيث يأكلون عند الشعور بالجوع ويفوتون الوجبات الغير ضرورية، ويتطلب منهم ذلك الانسجام مع أجسادهم والاستماع لصوتهم الداخلي.

حمية المحاربين

وفي هذا النوع من حمية الصوم المتقطع يأكل الإنسان خلال 20 ساعة يوميًا بعض الفاكهة والخضر بكميات قليلة، ثم ينهي يومه بوجبة كبيرة غنية بالمغذيّات، ولا تتاح له حريّة تناول الطعام إلا في مدة أربعة ساعات فقط خلال الليل.

وتعد حمية المحاربين وسيلة فعّالة لمن جربوا الأساليب السابقة من الصوم دون الحصول على النتائج المرجوّة، كما أن مناصروها يقولون أنها أقرب لفطرة البشر الذين يميلون لتناول الطعام ليلًا، ما يسمح لأجسادهم بالاستفادة من كل الغذيات في الطعام بشكل أفضل.

وخلال الأربعة ساعات التي يسمح للفرد فيها بتناول الطعام عليه أن يحرص على تناول كل المغذيات التي يحتاج إليها الجسم وخاصة الألياف النباتية والفيتامينات والمعادن والبروتينات اللازمة لصحة الجسد وكذلك الدهون الصحية المغذيّة والقليل من الكربوهيدرات.

فعلى الرغم من السماح بتناول بعض الخضر والفاكهة خلال النهار ستجد أن الحصول على ما يكفي حاجة الجسم من المغذيات أمر صعب ويحتاج منك للاهتمام، حتى تتجنب الإصابة بالمشكلات الصحية الناتجة عن نقص الألياف والمغذيات.

نصائح تساعدك على الالتزام بممارسة حمية الصوم المتقطع

بعض الناس يجدون أن الالتزام بالمطلوب منهم في رجيم الصوم المتقطع أمر في غاية الصعوبة ولجعل الأمر أكثر يسرًا يمكنكم اتباع النصائح التالية:

• تناول كميات وافرة من الماء والمشروبات الخالية من السعرات مثل شاي الأعشاب.
• حاول أن تنخرط في أنشطة تبعدك عن التفكير في الطعام.
• تجنّب الأنشطة البدنية الشديدة خلال أوقات الصيام وحاول أن تسترخي وتمارس اليوجا والتأمّل.
• اختار الأغذية العالية في قيمتها الغذائية والقليلة في محتواها من السعرات الحرارية.
• تناول الخضر والفاكهة بكميات وافرة للشعور بالامتلاء.
• قم بتتبيل طعامك لجعل نكهته شهيّة بدون إضافة سعرات إليه.^[3]https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work