تجمع حمية باليو لإنقاص الوزن الأغذية التي كان يتناولها الإنسان الأول الذي كان يعيش على الصيد وجمع الثمار منذ الآف السنين، ومن المهم في سبيل ذلك دراسة البيئة التي كان يعيش فيها كل عرق والأغذية التي اعتادوا استهلاكها قديمًا والتي يعتقد أنها كانت أغذية كاملة وطبيعية وغير مصنّعة.
ولممارسة حمية الإنسان الأول عليك أن تتناول الأغذية البسيطة والضرورية للصحّة العامة وللحفاظ على وزن طبيعي مناسب.[1]https://www.healthline.com/nutrition/paleo-diet-meal-plan-and-menu
جدول المحتويات
حمية باليو ل لإنقاص الوزن
تشتمل حمية باليو لإنقاص الوزن على خيارات متعددة وتعطيك مجالًا واسعًا لاختيار الأغذية التي تتوافق مع ذوقك الخاص والتي تتوافر في بيئتك بأسعار تناسب حالتك الاقتصادية، فالبعض يمارس حمية الإنسان الأول بتناول الكثير من الخضر والكربوهيدرات الكاملة، والبعض الأخر يتناول الأغذية الحيوانية بكميات كبيرة مع بعض الخضر أو الفاكهة والقليل من الكربوهيدرات.
ومن جهتنا سنقترح عليك بعض الخيارات التي يمكنك أن تعدّلها كما تشاء طالما التزمت بالخطوط الأساسية للحمية.
تناول اللحوم والأسماك والبيض والخضر والفاكهة والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والدهون الصحّية.
تجنّب الأغذية المصنّعة والسكر المكرر والمشروبات المحلاة والحبوب وأغلب منتجات الألبان والمحليات الصناعية والزيوت النباتية والمارجرين والدهون المهدرجة.
الأغذية التي عليك تجنبها عند ممارسة حمية باليو
- السكر المكرر والأغذية الغنية بسكر الفاكهة: مثل العصائر والصودا والحلوى والأيس كريم.
- الحبوب: بما في ذلك المخبوزات والقمح والشعير والجاودار.
- البقوليات: مثل الفول والعدس والفاصوليا.
- الألبان: ومنتجات الألبان وخاصة المنزوعة الدسم، وفي بعض الحالات يمكن تناول الألبان الكاملة الدسم ضمن حمية باليو .
- بعض أنواع الزيوت النباتية: مثل زيت الصويا وزيت عبّاد الشمس وزيت الذرة وزيت بذرة العنب.
- الدهون المهدرجة: مثل المارجرين، وغيرها من الزيوت التي يتم هدرجتها باستخدام الهيدروجين.
- المحلّيات الصناعية: مثل السكرالوز والسكارين والأسبرتام، وعليك أن تستخدم محلّي طبيعي مثل العسل.
- الأغذيّة المصنّعة المعقّدة: الأغذية التي يوضع عليها الكثير من الإضافات أو تلك التي تمر بمراحل صناعية متعددة مثل المخصصة للرجيم أو المنزوعة الدسم.
باختصار كل ما يبدو عليه أنه صنع في مصنع عليك أن تتجنب أكله إذا ما اتبعت حمية الإنسان الأول وإذا كنت مضطرًا لشراء الأغذية المعبّأة عليك أن تقرأ المكونات جيدًا وتتجنب الإضافات الصناعية.
اقرأ أيضًا: حمية داش
الأغذية التي يمكنك تناولها أثناء ممارسة حمية باليو
لأن حمية باليو لإنقاص الوزن تعتمد على الأغذية الكاملة الغير مصنّعة يمكن أن تتضمن وجباتها هذه الأصناف:
- اللحوم: مثل البقر والخراف والدجاج والديوك الرومي وغيرها.
- الأسماك وثمار البحر: مثل السالمون والجمبري والمحار وغيرها من الأغذية البحرية الطبيعية.
- البيض: ويمكنك تناول الأنواع المتوفرّة في بيئتك.
- الخضر: مثل البروكلي والكالي والفلفل والبصل والجزر والطماطم.
- الفاكهة: مثل الموز والتفاح والبرتقال والكمثرى والأفوكادو والفراولة والتوت البري وغيرها.
- المكسرات والبذور: اللوز والماكاديميا والبندق وبذور عبّاد الشمس وبذور اليقطين.
- الدهون والزيوت الصحيّة: مثل زيت الزيتون البكر وزيت الأفوكادو.
- الملح والتوابل: مثل ملح الطعام والثوم والروزماري والكركم.
حمية باليو المعدّلة
في الآونة الأخيرة تم إدخال العديد من التعديلات على حمية باليو لتتناسب مع الوجبات العصرية الصحيّة التي تتضمن الأغذية الخالية من الجلوتين والزبد الطبيعي حيث يمكن أن يتم اعتبار حمية الإنسان الأول نمط حياة يعيش عليه إنسان العصر الحديث، وليس مجرد رجيم يمكن اتباعه فترة من الزمن.
المشروبات المسموح بها في حمية باليو
عندما تشعر بالظمأ يكون الماء هو الحل الأمثل للارتواء وخاصة إذا كنت تمارس حمية غذائية تهدف لتقليل الوزن وتحسين الصحّة العامة، وفي حمية باليو يمكنك أيضًا تناول المشروبات التالية:
- الشاي: فهو مشروب طبيعي غني بمضادات الأكسدة وله الكثير من المنافع الصحيّة حيث يعزز من النشاط البدني ومن الذاكرة ويحسن من الحالة النفسية، وله أنواع عديدة تناسب كل ذوق.
- القهوة: وتحتوي أيضًا على نسب عالية من مضادات الأكسدة ولها منافع صحيّة عديدة فهي تمنحك النشاط والحيوية وتعزز من عملية أيض الغذاء.
نموذج لوجبات حمية باليو خلال إسبوع
السبت
- الإفطار: بيض وخضر مقلية في زيت زيتون وحبة فاكهة.
- الغداء: سلطة دجاج مضاف إليها زيت زيتون وحفنة مكسرات.
- العشاء: شريحة همبورجر بدون خبز مقلية قي زبد طبيعي مع الخضر والصلصة.
الأحد
- الإفطار: شرائح بسطرمة مع بيض وحبّة فاكهة.
- الغداء: الباقي من وجبة الهمبورجر من عشاء الليلة السابقة.
- العشاء: شريحة سالمون مقلية في زبد طبيعي مع خضر.
الإثنين
- الإفطار: اللحم والخضر المتبقي من الأمس.
- الغداء: شطيرة تحتوي على الخس واللحم والخضر الطازجة.
- العشاء: لحم مفروم مقلي مع الخضر، وتوت للتحلية.
الثلاثاء
- الإفطار: بيض والقليل من الفاكهة.
- الغداء: المتبقي من اللحم المفروم والخضر مع حفنة مكسرات.
- العشاء: لحم مقلي مع خضر.
الأربعاء
- الإفطار: بيض وخضر مقليين في زيت زيتون.
- الغداء: سلطة دجاج مع زيت زيتون وحفنة مكسرات.
- العشاء: شريحة لحم مشوي مع الخضر والبطاطا الحلوة.
الخميس
- الإفطار: بسطرمة وبيض وحبّة فاكهة.
- الغداء: الباقي من اللحم المشوي من يوم أمس مع الخضر.
- العشاء: سالمون مدخّن مع خضر أفوكادو.
الجمعة
- الإفطار: لحم وخضر من المتبقي من يوم أمس.
- الغداء: شطيرة خس ولحم وبعض الخضر الطازجة.
- العشاء: دجاج مشوي مع خضر وصلصة.
ومن المهم عند إعداد وجبات حمية الإنسان الأول أن يتم حساب السعرات الحرارية في كل وجبة وإذا كنت تريد فقد كمية كبيرة من الوزن فعليك أن تقاطع الكربوهيدرات بشكل كامل.
اقرأ أيضًا: حمية زون
وجبات حمية باليو الخفيفة
عندما تلتزم بحمية باليو لإنقاص الوزن ليس عليك أن تتناول أكثر من ثلاثة وجبات، ولكن في حالة شعرت بالجوع بين الوجبات الرئيسية وأردت تناول وجبة خفيفة يمكنك اختيار أحد الخيارات التالية:
- شرائح الجزر.
- البيض المسلوق.
- ثمرة فاكهة.
- حفنة مكسرات.
- المتبقي من وجبات اليوم السابق.
- شرائح التفاح.
- حفنة من التوت.
مزايا حمية باليو لإنقاص الوزن
تشير الدراسات إلى أن حمية باليو يمكنها أن تخفض من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومن مستويات ضغط الدم المرتفع، كما أنها تقلل من الالتهابات وتقلل الوزن، ويمكنها أن تساهم في علاج مشكلة الحبوب والبثور، وهي مفيدة في تعزيز النشاط البدني للرياضيين.
وتتميز حمية باليو بانخفاض مستويات الصوديوم والأغذية المصنّعة بها ما يجعلها خيارًا مناسبًا لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وعليك أن تستشير طبيبك قبل أن تبدأ في ممارسة حمية غذائية وخاصة إذا كنت تعاني من مشكلة صحيّة.[2]https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-paleo-diet.aspx
قائمة مشتريات من يمارس حمية باليو لإنقاص الوزن
إذا كنت تعد الطعام منزليًا فعليك أن تلتزم بشراء المستلزمات التالية:
- اللحوم والدجاج والأسماك.
- البيض.
- الخضر والفاكهة الطازجة.
- الخضر المجمدة.
- المكسرات وزبدة المكسرات.
- الزيتون وزيت الزيتون.
- البطاطا الحلوة.
- الملح الصخري والفلفل الأسود والثوم والبقدونس.
وبوجه عام ستستفيد من تجنب كل ما هو غير صحي ومن تناول الأغذية الصحيّة والطازجة والغير مصنّعة والابتعاد عن الحلوى والمشروبات المحلّاة والأغذية المصنوعة من الدقيق الأبيض.
إذا كنت تريد تناول الغذاء خارج المنزل أثناء ممارسة حمية باليو لإنقاص الوزن فعليك أن تطلب طبق رئيسي من اللحوم أو الأسماك أو الدجاج المشوي مع خضر واطلب من المطعم استخدام زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
