حمية مراقبة الوزن

تم ابتكار حمية مراقبة الوزن بواسطة جين نديتش في عام 1963 بمنزلها الواقع بولاية نيويورك، حيث تمكنت من إقناع بعض صديقاتها باتباعه فكان له نتائج جيدة عليهن، ومن وقتها وأصبح ضمن أكثر الأنظمة الغذائية شعبية واتبعه الكثير من المشاهير مثل أوبرا وينفري للتخلص من بضعة كيلوجرامات من وزنهم الزائد.

حمية مراقبة الوزن

يعمل رجيم مراقبة الوزن على استبدال الحصص الغذائية التي يتناولها الفرد يوميًا بأغذية تزيد فيها نسب الألياف ويتم التحكم فيما فيها من سعرات حرارية، وإدخال بضعة تغييرات إيجابية على نمط الحياة مثل النوم الجيد وممارسة الرياضة المعتدلة.

فإذا أردت أن تبدأ ممارسة حمية مراقبة الوزن عليك الرد على مجموعة من الأسئلة وتشمل:

• لماذا تريد فقد الوزن؟
• ما الذي يجعلك تتخلى عن النظام الغذائي الذي تتبعه؟
• ما مدى ممارستك للتمرينات الرياضية؟
• ما هي عادات النوم الخاصة بك؟
• كيف ترى حالتك الذهنية في الوقت الحالي؟

عندما ترد على هذه الأسئلة سيمكنك العمل بشكل مركّز على العادات التي تسبب لك زيادة الوزن، فإذا كنت غير قادر على الالتزام بحمية غذائية ستكون أكثر وعيًا بذلك وتحاول الالتزام بحميتك والوصول إلى هدفك، وإذا كنت لا تمارس الرياضة بشكل كافي يمكنك البدء في زيادة حصتك اليومية من ممارسة الرياضة وهكذا.^[1]https://www.healthline.com/nutrition/weight-watchers-diet-review#bottom-line

خطط حمية مراقبة الوزن الثلاثة

هناك ثلاثة خطط يمكن بها ممارسة رجيم مراقبة الوزن، وذلك لتوافق الطبيعة الشخصية لمن يمارسها حيث يلتزم البعض بالحمية عندما يجد مسائلة مستمرة بينما يحب البعض الأخر المرونة ويحقق نجاحًا كبيرًا إذا ما تُرك الأمر له.

ولذلك يتم تقديم ثلاثة خطط غذائية في حمية مراقبة الوزن هي الأرجوانية والزرقاء والخضراء، وتختلف عن بعضها البعض في مقدار ما بها من نقاط ذكية وأطعمة “نقطة الصفر”.

النقاط الذكية: وهي نقاط تُعطى للغذاء بحسب قيمته الغذائية فالأطعمة مثل الأسماك والخضر على سبيل المثال تنال نقاط أقل من الأغذية المصنّعة مثل الحلويات والصودا.

وتنصح حمية مراقبة الوزن بإبقاء استهلاكك اليومي من الأغذية عند حد معين من النقاط التي تعرف باسم “النقاط الذكيّة” إذا كنت راغبًا في إنقاص وزنك.

أطعمة نقطة الصفر: وهي أغذية يمكن تناولها دون أن تخصم من نقاطك الذكيّة اليومية ولكل خطة من الخطط الثلاثة أطعمة نقطة صفر مختلفة.

أنظر أيضًا: حمية البحر المتوسط

كيفية اتباع الخطط الغذائية في حمية مراقبة الوزن

تشجّع الحمية على تناول الأغذية الكاملة والغير مصنّعة والغنية بالألياف ولكنها لا تمنعك من تناول أي نوع من الأغذية طالما التزمت برصيدك اليومي من النقاط، كما تعطيك أطعمة نقطة الصفر التي ليس عليك أن تخصمها من رصيدك اليومي من النقاط الذكية كالتالي:

• الخطة الزرقاء: تشمل أطعمة نقطة الصفر فيها الفاكهة والخضر الغير نشوية واللحم الأحمر والعدس والفول والألبان الخالية من الدسم والبيض والأغذية البحريّة.
• الخطة الخضراء: وتتضمن أطعمة نقطة الصفر فيها الفاكهة والخضر الغير نشوية.
• الخطة الأرجوانية: وتشمل أطعمة نقطة الصفر فيها الفاكهة والخضر النشوية والغير نشوية والبروتينات الخالية من الدهون والعدس والفول والألبان الخالية من الدسم، والبيض، والتوفو، والأغذية البحرية، وبعض الحبوب الكاملة.

أغذية ينصح بها عند ممارسة حمية مراقبة الوزن

• البروتينات الخالية من الدهون: مثل شرائح الدجاج منزوعة الجلد والبيض والأسماك والزبادي الخالي من الدسم.
• الخضر الغير نشوية: مثل البروكلي والأسبرجس والقرنبيط والسبانخ والفلفل.
• الكربوهيدرات العالية الألياف: مثل البطاطا الحلوة والأرز البني والشوفان والفول ومنتجات الحبوب الكاملة.
• الدهون الصحيّة: مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات.

نموذج لخطة غذائية في حمية مراقبة الوزن

إليكم بعض المقترحات^[2]https://www.weightwatchers.com/au/blog/food/7-day-weight-loss-meal-plan

السبت

الإفطار: شطيرة بيض وخضر.

الغداء: دجاج مشوي مع صلصلة الرانش.

وجبة صغيرة: مافن صغير الحجم مع موز وشيكولاتة.

العشاء: سالمون مشوي مع الحمّص والخضر والفلفل الأحمر.

التحلية: كريمة الشيكولاتة واللوز.

الأحد

الإفطار: بيض مخفوق مع مشروم وتوست مصنوع من القمح الكامل.

الغداء: شرائح الدجاج المشوي.

وجبة خفيفة: شرائح تفاح.

العشاء: توفو مع حفنة كاجو.

التحلية: شرائح تفاح أو حفنة كاجو.

الإثنين

الإفطار: توت وشوفان.

الغداء: لحم مشوي مع حمّص وسلطة طماطم.

وجبة خفيفة: كعكة الأرز مع طماطم.

العشاء: تونة مع معكرونة في الفرن.

التحلية: ثمرة فاكهة.

الثلاثاء

الإفطار: بيض مخفوق مع مشروم وتوست مصنوع من القمح الكامل.

الغداء: شرائح الدجاج المشوي مع الكينوا والبروكلي.

وجبة خفيفة: كاجو غير محمّص.

العشاء: شوربة عدس مع لحم الحملان.

التحلية: حفنة كاجو.

الأربعاء

الإفطار: أفوكادو وجبن فيتا وشريحة خبز من القمح الكامل.

الغداء: روزبيف مع صلصلة حارة.

وجبة خفيفة: زبادي قليل الدسم.

العشاء: سمك مشوي.

التحلية: ثمرة فاكهة.

الخميس

الإفطار: شوفان وتوت.

الغداء: سلطة الحمّص وجبن فيتا وخضر.

وجبة خفيفة: كعكة الأرز مع أفوكادو.

العشاء: بسطرمة ومشروم وبصل.

وجبة خفيفة: بيض مسلوق مع شرائح الفلفل.

الجمعة

الإفطار: بيض مخفوق مع أفوكادو وطماطم.

الغداء: جبن الريكوتا والطماطم.

وجبة خفيفة: شرائح الجزر مع الحمّص.

العشاء: دجاج مقلي مع أرز وشرائح أناناس.

التحلية: ثمرة فاكهة.

مميزات وعيوب حمية مراقبة الوزن

إذا كنت ترغب في اتباع حمية مراقبة الوزن فهليك أن تلقي نظرة على مميزاتها وعيوبها.^[3]https://www.verywellfit.com/pros-and-cons-of-weight-watchers-3496212

أولًا مميزات حمية مراقبة الوزن

• متوازنة ومرنة: يتميز رجيم مراقبة الوزن بكونه متنوعًا ويعطيك حريّة كبيرة في استغلال نقاطك كما تشاء، وأن توزّع حصصك اليومية بالطريقة التي تراها مناسبة طالما تلتزم بالخطة الغذائي وتنال غذاءً متوازنًا صحيًّا.
• تعلمك عادات صحيّة على المدى البعيد: أغلب أنواع الرجيم يتم اتباعها لفترة زمنية ولكن الرجيم الجيد هو ما يصلح ليكون نمط حياة صحيّ كما هو الحال في رجيم مراقبة الوزن، وهو يعلّمك قياس السعرات الحرارية، واختيار الوجبة المناسبة.
• لا يوجد طعام ممنوع في الحمية: إن منع بعض الأغذية يمكن أن يتسبب في الإصابة باضطرابات التغذية، ولكن حمية مراقبة الوزن تسمح لك بتناول الأطعمة التي ترغب فيها بدون منع ضمن الخطة الموضوعة.
• فقد الوزن ببطء وثبات: تساعدك الحمية على فقد كيلو جرام تقريبًا من وزنك إسبوعيًا، وهذا هو المعدّل الصحيّ بحسب المعهد القومي للصحّة.
• الدعم والمساندة: هناك العديد من الوسائل التي يمكنك بها الحصول على الدعم والمساندة للاستمرار في حمية مراقبة الوزن سواء أونلاين أو من خلال مجموعات الدعم.
• تعزز من ممارسة الرياضة: خلال ممارسة حمية مراقبة الوزن عليك أن تمارس رياضة متوسطة الشدّة مدة 150 دقيقة إسبوعيًا بحسب توصيات المعهد الوطني للصحّة.

أنظر أيضًا: حمية باليو

ثانيًا عيوب حمية مراقبة الوزن

• عدّ النقاط قد يكون مزعجًا للبعض.
• الضغط العصبي الناتج عن ضرورة قياس الوزن إسبوعيًا، وما في ذلك من خيبة أمل للبعض إذا لم يحققوا الهدف المرجو.
• الحريّة الزائدة عن الحد في اختيار الغذاء المناسب قد لا يناسب كل الناس أو لا يحقق لهم النتيجة المرجوّة.
• قد يتحوّل رجيم مراقبة الوزن من حمية صحيّة إلى حمية غير صحيّة إذا ما رغب الفرد في توفير بعض النقاط لوجبة يحبّها، أو استمر في مراقبة السعرات والوزن بشكل مستمر يصل لحد الهوس، فقد يؤثر ذلك على حياته وعلى نشاطاته الاجتماعية.

ممارسة الرياضة

إن أفضل الوسائل التي يمكنك بها حرق السعرات الحرارية والتمتع بالوزن الصحيّ وباللياقة البدنية، هي الحركة.

وعندما تمارس حمية مراقبة الوزن ينصح بممارسة رياضة حمل الأثقال حيث تساعد هذه الرياضة على حرق السعرات وتعزيز عملية أيض الغذاء وحرق الدهون بشكل أسرع.

ويمكن ممارسة هذه الرياضة ثلاثة مرات أو أربعة مرات إسبوعيًا للحصول على أفضل النتائج، وإذا لم يكن حمل الأثقال رياضة مناسبة لك يمكنك ممارسة التمرينات القلبية مثل الجري والهرولة وركوب الدراجات والسباحة.