يحتاج الإنسان إلى الغذاء من أجل الحصول على الطاقة اللازمة لعمل خلايا الجسم والأعضاء الحيوية، وممارسة أنشطته البدنية والذهنية بكفاءة، فإذا كنت شخصًا قليل الحركة سيستهلك جسمك يوميًا 1600 – 1800 سعر حراري تقريبًا، وإذا كنت تمارس نشاطًأ بدنيًا ستحتاج إلى 2200 – 2400 سعر حراري يوميًا.
ولذلك إذا أردت أن تفقد بعض الوزن الزائد يمكنك ممارسة حمية 1200 سعر حراري التي تحفّز الجسم على حرق الدهون المخزّنة للحصول على بقية حاجته من الطاقة، ولممارسة رجيم 1200 سعر ستحتاج إلى تناول أربعة حصص من الخضر، وثلاثة حصص من الفاكهة يوميًا، وذلك من أجل ضمان حصول جسمك على حاجته من المغذيات الأساسية.
جدول المحتويات
حمية 1200 سعر حراري
عندما تمارس رجيم منخفض السعرات ليس عليك أن تقلل من أنواع الأغذية التي تتناولها ولكن عليك فقط أن تختار تلك المحتوية على سعرات أقل وتبحث عن الخيارات المناسبة، ومن أجل مساعدتك في هذه المهمة سنقدم لك بعض المقترحات.
نموذج لوجبات حمية 1200 سعر حراري
نموذج لوجبة إفطار مكونة من 389 سعر حراري:
- شريحة من التوست المصنوع من القمح الكامل وملعقتان من الجلي.
- نصف كوب من رقائق القمح الكامل أو السيريال في كوب من الحليب المنزوع الدسم.
- كوب من القهوة السوداء الغير محلّاة أو عصير البرتقال الغير محلّى.
- يمكن أن تضيف على الأطباق السابقة نصف كوب من شرائح الفاكهة القليلة السعرات مثل الجريب فروت.
نموذج لوجبة غداء مكونة من 305 سعر حراري:
- شريحتان من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، مع شريحة من الأسماك أو الدجاج أو الروزبيف.
- سلطة خس أو سبانخ مع طماطم ويمكن إضافة ملعقة من المايونيز قليل الدسم وتوابل مثل بودرة الثوم أو البصل والبقدونس.
- تفاحة أو شريحة بطيخ.
نموذج أخر لوجبة غداء:
- كوبان من الخس الروماني أو السبانخ وربع كوب بصل وربع كوب بقدونس وبيضصة مسلوقة ونصف كوب من شرائح الشيدر القليلة الدسم وربع كوب من المشروم وحبّة طماطم متوسطة الحجم.
- توت للتحلية أو فراولة.
نموذج لوجبة عشاء 454 سعر حراري:
- شريحتان من السالمون المشوي مع ملعقة ونصف زيت وحبّة بطاطس مخبوزة مع شريحة خبز من القمح الكامل.
- فاصوليا خضراء مقلية في مارجرين مع الجزر.
- كوب من الشاي المثلّج.
وجبات جانبية:
إذا شعرت بالجوع بين الوجبات يمكنك تناول التالي:
- حفنة من المكسرات.
- كوب من الزبادي المنزوع الدسم.
- مقرمشات مصنوعة من القمح الكامل.
- شريحة بطيخ.
- حساء الخضر.
ويجب أن لا يزيد مقدار السعرات الحرارية في الوجبة الجانبية عن 20 سعر حراري.
اقرأ أيضًا: الحمية القلوية
هل حمية 1200 سعر حراري تنجح دائمًا في تقليل الوزن؟
ينصح خبراء التغذية باتباع أنظمة غذائية توفّر لك حاجتك من المغذّيات وتبقيك في حالة جيدة على مدار اليوم، بدلًا من السعي لتقليل الوزن والوصول إلى وزن محدد بممارسة رجيم منخفض السعرات فهناك الكثير من العوامل التي تؤثر على وزن الجسم إضافة إلى مقدار ما يصل إليه من سعرات حرارية، مثل الجينات الوراثية، ومعدّل أيض الغذاء، ومستويات الهرمونات، ونمط العيش، والسن، والنوع، والعرق.
وبوجه عام يفقد الغالبية العظمى من الأشخاص البالغين الوزن عند ممارسة حمية 1200 سعر حراري ولكن الأمر ليس كذلك إذا ما قل مستوى ما يصل إلى الجسم من سعرات حرارية عن 1000 سعر حراري، حيث يصبح الجسم مقاومًا لفقد الوزن بعد فترة من الزمن.
ويرجع ذلك إلى أن الجسم يخفّض من سرعة حرق الغذاء إذا ما استمر الإنسان في اتباع أنظمة غذائية قليلة السعرات ويعتبر نفسه في مجاعة فيبدأ في الحفاظ على ما لديه من مخزون قدر المستطاع، ولذلك لا يُنصح بممارسة هذا النظام الغذائي لمدد طويلة، ولكن يتم وصفه لمن يحتاج إلى فقد سريع للوزن بسبب إصابته بسمنة تهدد حياته، أو لأنه يسعى لفقد أكبر قدر من الوزن في أقل زمن.
وبالإضافة إلى تقليل السعرات يجب أن تمارس الرياضة متوسطة الشدة مدة 150 دقيقة إسبوعيًأ.[1]https://www.medicinenet.com/what_is_a_1200_calorie_a_day_diet/article.htm
متوسط الوزن المفقود إسبوعيًا
عند ممارستك رجيم منخفض السعرات وتقلل من مقدار ما تتناوله إسبوعيًا بمقدار 3500 سعر حراري ستفقد من نصف كيلوجرام إلى كيلوجرام في الإسبوع، ولأفضل النتائج عليك أن تلتزم بالنصائح التالية:
- تناول فيتامين د وفيتامين ب المركّب والحديد والكالسيوم دوريًّا.
- تناول كميات وافرة من الماء على مدار اليوم.
- تأكد من أن جسمك ينال حاجته من البروتينات، ويمكنك تناول مسحوق البروتين مع الماء أو الحليب الخالي من الدسم إذا كنت تعتقد أن ما تناله من بروتين من خلال الغذاء غير كافٍ، وإذا كنت تمارس رياضة عنيفة.
- قلل من استهلاكك لملح الطعام حيث أنه يجعل جسمك يحتجز كميات زائدة من الماء كما أنه يزيد من شهيّتك لتناول الطعام، ويمكنك استبداله بالتوابل الصحيّة مثل البصل والثوم والفلفل.
- تناول الأغذية الخالية من السعرات على مدار اليوم مثل الشاي المثلّج والشاي الأخضر والخيار والبروكلي وشرائح الفلفل.
- حاول تجنّب مشاعر القلق والضغوط العصبية قدر المستطاع حيث أن ذلك يسبب خلل الأيض واضطرابات التغذية، وعليك أن تمارس اليوجا والتأمّل من أجل ذلك الغرض وتنال قسطًا وافرًا من النوم.
اقرأ أيضًا: حمية مراقبة الوزن
مزايا حمية 1200 سعر حراري
على الرغم من النتائج المدهشة التي يمكن للكثير من الناس تحقيقها فيما يخص فقدان الوزن عند اتباع حمية 1200 سعر حراري أو رجيم منخفض السعرات إلا أن هناك مخاطر الارتداد بعد إيقاف الرجيم، كما أنه قد لا يناسب كل الناس، وإليكم أهم مميزات هذه الحمية الغذائية:
يمكن الالتزام بها
تعتمد الحمية بشكل كامل على الخضر والفاكهة والحبوب الكاملة ولذلك يمكنك ببساطة الحصول على الأغذية الخاصة بها، وهي متوفرة في كل المتاجر وعليك فقط أن تختار الأغذية منخفضة السعرات والتي يمكنها أن تحقق لك الشبع والاكتفاء بدون الخروج عن عدد السعرات المحددة لك يوميًا.
فعّالة
إذا اتبعت حمية 1200 سعر حراري بالصورة الصحيحة سيمكنك فقد الوزن الزائد خلال فترة قصيرة نسبيًا، وعليك أن تضع في اعتبارك دائمًا أن أهم شئ في عملية خفض الوزن هو الإبقاء على صحّة جيدة، ولذلك عليك أن تتأكد من أن جسمك ينال حاجته من المغذيات.
الأمان
إن حمية 1200 سعر حراري تعد أمنة إذا ما تم اتباعها بالطريقة الصحيحة، وتحت إشراف متخصصين، وعليك التأكد من أنك تنال وجبات متوازنة وصحيّة خلال مدة التزامك بهذه الحمية.
الشبع
عندما تقلل من كمية السعرات التي تتناولها يوميًا سيبدأ جسمك في الشعور بالجوع وخاصة إذا ما افتقرت وجباتك للبروتينات والألياف، ولذلك فإن مقاومة الجوع أحد أهم التحديات التي يجب التغلّب عليها عند ممارسة رجيم منخفض السعرات وكذلك يجب الاهتمام بحصول جسمك على كافة المغذيات التي يحتاج إليها.
عملي
عندما تمارس حمية 1200 سعر حراري ستتولى أنت مهمة اختيار الأغذية والوجبات التي تناسبك وسيكون لديك الحريّة الكاملة في عمل ما تشاء طالما التزمت بعدد السعرات المحددة لك، ولذلك يعد هذا النوع من الحمية عمليًا ويسيرًا.
وينصح دليل التغذية الأمريكي 2020 – 2025 بأن يتناول الرجال سعرات حرارية تتراوح بين 2200 – 300 سعر حراري يوميًا حسب نشاطهم الجسدي، كما ينصح السيدات بتناول 1600 – 2400 سعر حراري يوميًا حسب نشاطهن الجسدي، ولتقليل الوزن يمكن الاكتفاء بحوالي 1200 – 1600 سعر حراري يوميًا لفقد 0.5 – 1.0 كيلوجرام إسبوعيًا بأمان وفاعلية.[2]https://www.verywellfit.com/what-is-a-low-calorie-diet-2506557#toc-pros-and-cons
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
