تعج مواقع التواصل الاجتماعي بنصائح حول استخدام فيتامين د لكل أفراد الأسرة وعن مدى فاعليته في النشاط وتعزيز المناعة وتقوية العظام وهذا هو موضوع مقالنا اليوم.
جدول المحتويات
فيتامين د (Vitamin D)
ويسمي فيتامين الشمس وهو فيتامين يذوب في الدهون ويقوم الجسم بتخليقه بمساعدة تعرض البشرة للأشعة فوق البنفسجية للشمس.
ما هي الفيتامينات المهمة في فيتامين d؟
يتواجد فيتامين D في صورتين وهما:
- Ergocalciferol (إرجوكالسيفيرول) ويعرف ب فيتامين D2 يتكون في النباتات.
- Cholecalciferol (كولي كالسيفيرول) ويعرف ب فيتامين D3 ويتكون في أجساد الحيوانات ويرجح استخدام المكملات الغذائية المحتوية على هذه الصورة لزيادة فاعليتها ولانها الصورة التي يصنعها الجسم عند التعرض لأشعة الشمس.
ما هو الاحتياج اليومي لفيتامين D؟
نذكر الاحتياج اليومي في المرحلة العمرية المختلفة كالتالي:
- رضع من عمر يوم الى سنة :400 وحدة دولية.
- من عمر سنة حتى 70 سنة: 600 وحدة دولية.
- أكثر من 70 سنة: 800 وحدة دولية.
- حامل أو أم مرضعة: 1000-4000 وحدة دولية يومياً.
فوائد فيتامين D
- فيتامين د والعظام: يزيد من امتصاص العظام للكالسيوم، عن طريق تحفيظ امتصاص الكالسيوم من الأمعاء ومن ثم نقله من الأمعاء إلى الدم بواسطة بروتينات الكالبيندين ( Calbindin) مما يزيد من قوة وكثافة العظام، ويقوي العظام من الترقق والهشاشة و الإصابة بالكساح وخاصة عند مرضي الفشل الكلوي.
- ضبط مستويات المعادن في الدم والتحكم في دخولها وخروجها من العظام مثل المغنسيوم والفوسفات والكالسيوم من خلال تحفيز امتصاصها من الأمعاء وتقليل الهدر منها داخل الكلي.
- فيتامين d والمناعة: تعزيز المناعة، والوقاية من السرطان والأمراض المزمنة خاصة لدى كبار السن من خلال التحكم في تنظيم نمو الخلايا ويمنع نمو الخلايا السرطانية وتحفيز جهاز المناعة.
- خفض فرص التعرض لأمراض اضطراب الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي.
- الوقاية من مرض التصلب المتعدد (Multiple Sclerosis).
- تقليل فرصة الإصابة بمرض السكري نوع 1 من خلال السيطرة على مستوى الإنسولين في الجسم.
- فيتامين د والخصوبة يساهم في رفع مستوى هرمون التستوستيرون و تحسين جودة الحيوان المنوي لدى الرجال فضلاً عن تعزيز فرص الحمل عند النساء الذين يحصلون على حصتهم الكافية.
- فيتامين d والحمل يساهم في الحفاظ على سلامة الحمل ونمو الجنين وتجنب مشاكل العظام للحامل والوقاية من تشوه عظام الجنين.
- فيتامين د والأطفال يساهم في تكون عظامهم قوية ويحميهم من الكساح وهشاشة العظام وخاصة الرضع.
- فيتامين d والمرأة: تقليل من الألم عسر الطمث عن طريق خفض إنتاج البروستاجلاندين (Prostaglandin) والتي يزيد إفرازها قبل الدورة الشهرية والتي تسبب ألم الحيض كما تقي النساء بعد سن اليأس من هشاشة العظام نتيجة انخفاض مستويات الأستروجين التي تؤثر على امتصاص المعادن.
- فيتامين D والشعر: يحفز نمو بصيلات جديد للشعر وتقوية البصيلات القديمة، والوقاية من الثعلبة.
كيف يمكنك الحصول على فيتامين د؟
يتوفر فيتامين d في العديد من المصادر الطبيعية وغير الطبيعية و نسردها كالتالي:
مصادر طبيعية
- الشمس
هي المصدر الأم لفيتامين د حيث تحفز الجلد على إنتاج فيتامين d3 عن طريق التعرض لمدة ربع ساعة على الأقل يومياً حيث تمر المادة الخام للفيتامين وهي ديهيدروكوليستيرول 7 (7 – Dehydrocholesterol) في الكبد بعملية هيدروكسلة (Hydroxylation) وينتج عنها هيدروكسي الفيتامين hydroxyvitamin D25) D25) ومن ثم يمر الفيتامين بعملية هيدروكسلة ثانية في الكلى للحصول على ثنائي هيدروكسي الفيتامين Dihydroxyvitamine D 1,25) D 1,25) الذي يعد الصورة الفعالة لفيتامين د، ويعتمد ذلك على عدة عوامل مثل:
- وقت التعرض للشمس.
- مساحة الجلد المعرضة لأشعة الشمس.
- لون البشرة فكلما كانت البشرة فاتحة أكثر كانت أسرع في تصنيع فيتامين د.
- أطعمة غنية بفيتامين D
| الغذاء | الكمية التي توفرها من فيتامين d بالوحدة الدولية |
| 100 جرام من السمك الطازج مثل السلمون، والماكريل، والتونة، وثعبان البحر | 526 |
| 100 جرام من التونة المعلبة | 268 |
| 100 حرام من السردين المعلب | 193 |
| 100 جرام من الرنجة المملحة | 112 |
| بيضة كبيرة | 37 |
| 85 جرام من كبد البقر | 42 |
| معلقة من زيت كبد الحوت | 1300 |
| 50 جرام من الفطر الأبيض الطازج المعرض للأشعة الفوق بنفسجية | 523 |
| 50 جرام من فطر portobello المعرض للأشعة الفوق بنفسجية | 568 |
| 50 جرام من فطر شيتاكي المجفف | 77 |
- الأغذية المدعمة
هي أغذية لا تحتوي علي فيتامين د في الظروف الطبيعية مثل اللبن والحبوب ولكن تقوم الشركات المصنعة بإضافة فيتامين D أثناء التصنيع تدعيماً لها كما يوضح الجدول التالي:
| 100 جرام من الأغذية المدعمة | كمية فيتامين د التي توفرها بالميكروجرام |
| اللبن المدعم | 1.3 |
| الزبادي المدعم | 1.3 |
| عصير البرتقال المدعم | 1 |
| حليب الصويا المدعم | 1.2 |
| جبن التوفو المدعم | 2.5 |
| الحبوب المدعمة | 8.3 |
مصادر غير طبيعية
- مصابيح الأشعة فوق البنفسجية
قد يلجأ الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين دال أو الأشخاص الذين يعانون من أعراض نقص فيتامين د بسبب سوء امتصاص الجسم لفيتامين د إلى العلاج بالتعرض للمصابيح الباعثة للأشعة فوق البنفسجية.
ولكن لهذه المصابيح مخاطر، مثل أمراض الجلد وسرطان الجلد، كما أنها تحتاج إلى نظارات واقية، لذلك لا يفضل استخدام هذه الطريقة إلا بتوصية الطبيب.
- المكملات الغذائية
تتوافر في الصيدليات في مختلف الأشكال الدوائية مثل النقط و دواء الشرب و الاقراص و الامبولات للحقن في العضل.
نقص فيتامين d
يستطيع الجسم تصنيع كميات كافية من فيتامين D، ولكن قد لا يحصل الشخص على ما يكفي منه نتيجة عدم التعرض لأشعة الشمس بشكل كاف أو صعوبة امتصاص فيتامين د نتيجة سوء التغذية أو بعض أمراض الكبد أو نقص كفاءة تصنيعه مع تقدم العمر يؤدي الى ظهور الاعراض التالية
- الشعور بالتعب والإعياء المتواصل.
- الإحساس بألم مزمن في مختلف أعضاء الجسم.
- الإصابة بأمراض المناعة الذاتية، مثل التصلب المتعدد (Multiple sclerosis)، والتهاب مفاصل.
- لين و هشاشة العظام (Osteoporosis) والتي قد تصل إلى تشوهات في العظام و العمود الفقري وخاصة في الأطفال.
ويمكن الاستدلال على مستوى فيتامين d بواسطة تحليل دم، وذلك لأن في الحالات الطبيعية تكون نسبة فيتامين د في تحليل الدم تتراوح بين 20-50 نانوجرام/ مل أما إذا كانت النتيجة أقل من 12 نانوجرام/ مل فيجب استشارة الطبيب لعلاج نقص فيتامين د.
ما الأسباب التي تؤدي للإغماء والوقاية منها؟
أسئلة متكررة
هل يمنع واقي الشمس تكون فيتامين d؟
لا يمنع كلياً ولكن يقلل مستوي تكون فيتامين د وفقاً لمكوناته ونوعه كما تتوفر أنواع من واقي الشمس في الأسواق لا تؤثر علي تكوين الفيتامين.
ما هو افضل وقت لأخذ فيتامين D من الشمس؟
خلال منتصف النهار حيث تكون أشعة الشمس عمودية أو قريبة من العمودية.
ما هي جرعة فيتامين d من المكملات الغذائية؟
تعتمد جرعة فيتامين د على حالة المريض وكمية النقص التي يعاني منها، كما تعتمد أيضاً على السن، والحالة الصحية ويحددها الطبيب بينما الجرعات الوقائية تعطي بصورة جرعة يومية طبقاً لبيان الاحتياج اليومي المذكور سابقاً ليكون الحد الأقصى للجرعة اليومية 4000 وحدة دولية أو جرعة أسبوعية بمقدار 50,000 وحدة دولية.
ما هي كيفية تناول أقراص فيتامين د؟
أفضل وقت لتناوله هو خلال الوجبة الرئيسية أو بعدها لضمان وجود دهون تساعد على امتصاصه كما يجب الفصل بينه وبين اي ادوية او فيتامينات اخرى بمدة لا تقل عن ساعتين لتجنب التداخلات الدوائية.
ما هي احتياطات استخدام فيتامين د؟
- يستخدم تحت إشراف الطبيب في حالة الحمل والرضاعة الطبيعية و الإصابة بأمراض الكلى و القلب أو اختلال توازن الكهرليتات.
- إذا فوت جرعة، تؤخذ الجرعة عند التذكر، أما إذا كان ذلك في وقت الجرعة التالية، تناول جرعتك الحالية ولا تعوض ما فات.
- في حال تناول جرعة زائدة أو التشكيك بذلك يجب الاتصال بمركز مراقبة السموم أو غرفة الطوارئ.
- تجنب استخدام أدوات المنزل والملاعق وغيرها لإعطاء الدواء السائل، نستخدم القطارة المرافقة.
ما هي الأعراض الجانبية لأقراص فيتامين d؟
من الأعراض الجانبية الغير شائعة هو التحسس من مكوناته ويظهر ذلك في الصورة التالية:
- الطفح الجلدي أو الحكة.
- ورم وانتفاخ الوجه، والحلق، واللسان.
- الدوار الشديدة.
- صعوبة التنفس.
- عدم انتظام ضربات القلب.
- جفاف الفم.
- الصداع.
- القئ.
- الإحساس بالوهن والضعف.
ما هو فائض فيتامين د؟
نادراً ما يحدث تسمم فيتامين d نتيجة المبالغة في تناول المكملات الغذائية وارتفاع نسبته في الدم مسبباً الأعراض التالية:
- التشوش.
- الخمول والدوخة.
- الاكتئاب.
- اضطرابات هضمية مثل القيء والإمساك.
- ارتفاع ضغط الدم.
- آلام العظام.
- تليف الكلى.
وفي النهاية لا تنسي الحصول علي جرعتك الوقائية من فيتامين د كل يوم.
مراجع
- Vitamin D – Health Professional Fact Sheet (nih.gov)
- Vitamin D – Wikipedia
- Vitamin D – NHS (www.nhs.uk)
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
