تؤثر دهون البطن على المظهر العام للجسم، فلا عجب أن يكون فقدها أحد أهم أهداف راغبي التخلص من الدهون الزائدة، والمشكلة أن تأثير هذه الدهون يتعدى المظهر بكثير فالأبحاث الحديثة تشير إلى أن هذه الدهون ترتبط بشكل وثيق بالكثير من الأمراض مثل مرض السكر من النوع الثاني وأمراض القلب.
فإذا كنت رجلًا محيط خصرك يزيد عن 102 سم أو كنتِ امرأة يزيد محيط خصرك عن 88 سم تابعوا معنا وصفات تخسيس البطن والأرداف التي تساعدك على تحسين صحتك ومظهرك في آن واحد.
جدول المحتويات
وصفات تخسيس البطن والأرداف
إن التخلص من الكرش للرجال والنساء حلمًا ليس بعيد المنال، فعمل بعض التغييرات الصحية الإيجابية في نمط الحياة يمكنه تحقيق ذلك الحلم ببساطة وسهولة منقطعة النظير، عليك أن تهتم بداية بتناول الأغذية الصحية وممارسة الرياضة بانتظام، فهما المفتاحان الأكثر أهمية من أجل التخلص من الكرش بسرعة وضمان عدم عودة ذلك الرفيق الثقيل الظلً إليك مرة آخرى.
تجنب السكر والمشروبات المحلاة
أحد أسهل وصفات تخسيس البطن والأرداف الابتعاد عن السكريات والمشروبات المحلاة الضارة بالصحة والتي تسبب زيادة الوزن، وتؤثر على عملية التمثيل الغذائي، وخاصة سكر الفركتوز الذي يسبب تراكم الدهون حول منطقة البطن.
وزيادة تناول الأغذية السكرية يتسبب في تدهن الكبد، وزيادة محيط الكرش، ويزيد من مقاومة الخلايا للأنسولين ما يرفع من مخاطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني، كما تعد الأغذية السكرية أحد أهم أسباب الإصابة ببدانة الأطفال.
لذلك إذا اردت التخلص من الكرش بسرعة فعليك تجنب المشروبات السكرية مثل الصودا وعصائر الفواكه المحلاة وقراءة مكونات المنتجات الغذائية قبل تناولها للتأكد من انخفاض محتوى السكر بها.
تناول الأغذية البروتينية
زيادة الحصة اليومية من البروتينات النباتية والحيوانية يساعدك على التخلص من الكرش بسرعة والحصول على القوام المشدود الرائع، فالبروتينات تزيد من شعورك بالشبع لأنها تبقى بالمعدة فترات أطول، وتقلل من إجمالي ما تستهلكه يوميًا من سعرات حرارية.
ومن أهم مميزات تقليل الوزن بزيادة حصتك اليومية من البروتينات أنها تساعدك على تثبيت الوزن وتحافظ على الكتلة العضلية وهي أسهل وصفات تخسيس البطن وتساعدك على التخلص من الكرش بشكل نهائي، وينصح الخبراء بأن يمثل البروتين ما نسبته 25% – 30% من حصتك اليومية من السعرات الحرارية.
أهم الأغذية الغنية بالبروتين:
- اللحوم
- الأسماك
- البيض
- منتجات الألبان
- بروتين القمح
- البقوليات
تناول كميات أقل من الكربوهيدرات
أحد وصفات تخسيس البطن والأرداف الأكثر فاعلية هي تقليل حصتك اليومية من النشويات والسكريات لأقل حد ممكن، لأنها تؤثر على شهيتك وتثبط رغبتك في تناول الطعام بين الوجبات، وينصح الخبراء بتقليل الكربوهيدرات والاعتماد على الدهون الصحية والبروتينات والألياف في حالة رغبتم في التخلص من الكرش.
تجنب الكربوهيدرات المصنّعة مثل الخبز الأبيض والحلويات الجافة، وإذا أردت التخلص من الكرش بسرعة فائقة فحاول أن لا تزيد حصتك اليومية من الكربوهيدرات عن 50 جرام فهذا المستوى يجعل الجسم يعمل على نظام حرق الدهون بسرعة ويدخله في حالة تعرف باسم “كيتوزس” حيث يعتبر الجسم أن المادة الأساسية لإنتاج الطاقة لديه هي الدهون وليس السكر.
وللأنظمة الغذائية القليلة الكربوهيدرات الكثير من الفوائد الصحية حيث تدعم صحّة القلب وتخفّض الوزن، وهي أنظمة مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكر من النوع الثاني.
اقرأ أيضًا: البطيخ من الأغذية منخفضة الكربوهيدرات
تناول الأغذية الغنية بالألياف
تساعد الأغذية الغنية بالألياف على تقليل الشعور بالجوع، وفقدان الوزن، وتقليل نسبة ما يصل للجسم يوميا من سعرات حرارية، وهي تحسن الهضم وتمنع الإصابة بالإمساك، وتحسن من صحة الجهاز الهضمي ومن نسبة البكتريا النافعة الموجودة بالقولون.
والألياف تبطيء من حركة الغذاء بالجهاز الهضمي وتمتص كميات كبيرة من الماء ما يمنحك شعور بالشبع لفترات طويلة، وتقلل من سرعة امتصاص الغذاء ما يعني تثبيت نسبة السكر بالدم وتقليل مقاومة الخلايا للإنسولين، وبمعنى أخر تقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني.
وينصح الخبراء بتناول 14 جرام يوميًا من الألياف حيث أن ذلك وحده يساعدك على فقد ما يناهز 2 كيلوجرام خلال أربعة اشهر بدون عمل أي شئ أخر.
وتشير دراسة أجريت على مدار خمسة سنوات إلى أن تناول 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا ارتبط بفقدان 3.7 % من دهون الأحشاء – الدهون المرتبطة بالأعضاء الداخلية في تجويف البطن – وكان عاملًا هامًا في التخلص من الكرش.
اقرأ أيضًا: الفراولة من الأغذية الغنية بالألياف
ومن أهم الأغذية المحتوية على الألياف القابلة للذوبان:
- بذور الكتّان
- الأفوكادو
- العدس
- التوت الأسود
مارس التمرينات الرياضية بانتظام
ممارسة التمرينات الرياضية وخاصة تمارين تخسيس البطن يساعد على التخلص من الكرش بسرعة ، كما أنه عمل يساعدك في تحسين لياقتك، ويزيد من قوة العظام والعضلات، ومن الصحة العامة، ويقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
يمكنك ممارسة التمرينات القلبية للتخلص من الدهون الزائدة وتحسين صحة القلب، وممارسة تمرينات الإيروبكس مثل المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة، وكلها تمرينات تساعد على التخلص من دهون البطن ومن الدهون الزائدة في الجسم بوجه عام مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
وتساعدك ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام على تجنب استعادة دهون البطن مرة أخرى بعد التوقف عن اتباع نظام غذائي قليل السعرات.
ومن مميزات ممارسة التمرينات الرياضية الآخرى، تقليل الالتهابات وتخفيض مستويات السكر في الدم وتحسين عملية الأيض بالجسم، وسرعة حرق السعرات الحرارية، حيث أن انخفاض الأيض من أهم أسباب تراكم دهون البطن.[1]https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat#11.-Get-plenty-of-restful-sleep
حاول تجنب الضغوط النفسية والعصبية
إن التعرض بشكل مستمر للضغوط العصبية والنفسية يحفّز ظهور الكرش، وذلك لأنه يحثّ الغدة الكظرية على إنتاج الكورتيزول الذي يعرف باسم “هرمون الضغوط العصبية”.
وتشير الدراسات إلى أن الكورتيزول يزيد من الشهية ويعزز من قدرة الجسم على تخزين الدهون في البطن، والأشخاص الذين تعرضوا للضغوط العصبية بنسبة أكبر يزيد محيط الخصر لديهم عن غيرهم ممن لا يعانون من نفس المستويات من الضغوط.
وللتخلص من الضغط العصبي حاول الانخراط في أنشطة مبهجة مثل ممارسة اليوجا والتأمل، والنزهات الخلوية والاستماع لموسيقى هادئة فكل تلك الوسائل من وصفات تخسيس البطن والأرداف التي تسياعدك على تحقيق هدفك. [2]https://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
تجنب الأغذية الغنية بالدهون المهدرجة
يتم تحضير الدهون المهدرجة عبر تمرير تيار من الهيدروجين على الزيوت الغير مشبعة لتحسين قوامها كما هو الحال في زيت الصويا والمارجرين، وهي زيوت يتم اضافتها إلى الأغذية المصنّعة والمعبأة، وترتبط هذه الدهون بزيادة مستويات الالتهابات في الجسم، ورفع مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وزيادة مقاومة خلايا الجسم لهرمون الإنسولين، وكذلك بزيادة محيط الخصر.
ولتجنب ذلك عليك أن تتأكد من خلو الطعام الذي تشتريه وتحضرّه من الزيوت المهدرجة وذلك عبر تحضير الطعام منزليًا وقراءة المكتوب على أغلفة الأغذية الجاهزة.
نل قسطًا وافرًا من النوم
يعد النوم من أهم عوامل التمتع بالصحّة والعافية وهو يساعدك على اكتساب وزنًا مثاليًا، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام واكتساب الوزن وزيادة محيط الخصر.
ومن أجل التخلص من دهون البطن والقضاء على الكرش عليك أن تحظى بنوم هادئ ولفترات لا تقل عن سبعة ساعات في كل ليلة، فإذا كنت تعاني من انقطاع التنفس أثناء النوم أو غيرها من المشكلات الصحيّة التي تجعل من النوم المتواصل ليلًا مسألة صعبة عليك أن تستشير طبيبك على الفور من أجل أن تحظى بنوم هادئ وعميق. [3]https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
الخلاصة
- تناول الألياف الذائبة بكثرة
- تجنب الدهون المهدرجة
- تناول البروتينات الجيدة
- تناول الدهون الصحية
- تجنّب السكريات والنشويات الغير صحية
- مارس الرياضة بانتظام
- نم سبعة ساعات في كل ليلة على الأقل
تعليق واحد