تمارين الصدر بالدامبل المستوى – Chest exercises – Dumbbell Bench Press
تعتبر تمارين الصدر بالدامبل المستوى من أهم التمارين المستخدمة في زيادة قوة عضلات الصدر، ونحتها بالشكل الجذاب، ما يساهم في ظهور الجسم بشكل مثالي وأكثر تناسقًا، وحتى تتمكن من ممارسة تلك التمارين والحصول على فوائدها الفعالة؛ تابع السطور الآتية، حيث طريقة ممارستها وأهم النصائح التي تضمن لك النتيجة الممتازة والسريعة.
جدول المحتويات
ما هي تمارين الصدر بالدامبل المستوى؟
هي أحد التمارين المهمة والفعالة في تقوية وتضخيم عضلات الصدر الكبرى، بحيث تستهدف عضلات منتصف الصدر وأسفله كعضلات رئيسية، وعضلات الكتف وعضلة التراي كعضلات ثانوية، وتعتبر تلك التمارين بديلة رائعة لتمارين الدفع بالبار.
طريقة أداء تمارين الصدر بالدامبل المستوى
تعتبر طريقة أداء تلك التمارين سلسة وبسيطة، ولكن هناك نقطة مهمة يفضل اتباعها عند ممارسته، إذ يجب ثني الكوعين بزاوية مائلة 45 درجة؛ لزيادة التركيز على عضلات الصدر، وتقليل الثقل من منطقة الكتفين، وفيما يلي طريقة أداء التمارين بشكل مفصل:
- استلقي على مقعد الجهاز الثابت بحيث تصبح قدماك الإثنين على الأرض، إلى جانب ثني ركبتيك.
- قم بإمساك الدامبلز ووضعهما على الفخذين؛ لكي تتمكن من رفعهما للأعلى بسهولة عند بدء التمارين.
- ضع الدامبلز في مستوى جانبي الصدر بحيث يصبح كلا ذراعيك مستقيمين، مع ثني مرفقيك بزاوية مائلة 45 درجة.
- ابدأ في الاستنشاق ثم اسحب الدامبلز إليك ببطء، وأضغط على منطقة الصدر إلى أن تشعر بتمدد عضلاتها، مع تجنب لمس الأوزان لبعضهما البعض.
- احرص على ممارسة 3 مجموعات، بحيث يكون التكرار من 8: 12 لكل مجموعة.
فوائد تمارين الصدر بالدامبل المستوى
تمنح تلك التمارين الكثير من الفوائد الرائعة لعضلات الصدر، سواء في زيادة القوة أو إبراز شكلها وظهورها بمظهر أكثر مثالية، وتتمثل فوائد التمارين في النقاط الآتية:
- زيادة قوة عضلات الصدر.
- تعزيز عضلات الكتف.
- نحت عضلات الصدر وظهورها بمظهر متناسق مع باقي عضلات الجسم.
- زيادة قوة عضلات التراي.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بجهاز الفراشة – Chest exercises – Machine Fly “
نصائح عند ممارسة تمارين الصدر بالدامبل المستوى
هناك مجموعة من النصائح التي يفضل الالتزام بها عند ممارسة تلك التمارين؛ لتجنب المعاناة من أي إصابات خطيرة محتملة، وللوصول إلى أفضل نتائج ممكنة خلال فترة زمنية بسيطة، وتتمثل تلك النصائح في النقاط الآتية:
- احرص على أن يكون ظهرك في وضع الاستقامة أثناء ممارسة التمارين.
- قم باستخدام الأوزان التي تتناسب مع قوتك الجسدية وبنيتك العضلية، لا سيما إذا كنت لاعب مبتدئ.
- حافظ على تحكم راحة يديك وتثبيتهما بشكل جيد، عند مسك الدامبلز، لكيلا تفقد السيطرة على يديك وتتعرض للإصابات.
هل تمارين الصدر بالدامبل المستوى آمنة؟
نعم، تعتبر تلك التمارين آمنة تمامًا، كما إنها لا تسبب أي ضرر مطلقًا، بالإضافة إلى أنه يمكن ممارستها في المنزل أيضًا وليس في صالات الرياضة فقط، ولكن إذا كانت لديك إصابة في المرفقين أو الظهر أو في منطقة الكتف، فلا ينصح بممارستها؛ لعدم التعرض للآثار الجانبية الخطيرة لاحقًا.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط المائل – Chest exercises – Decline Machine Press”
من المهم أن تضع تمارين الصدر بالدامبل المستوى في حسبانك بشكل أساسي، لا سيما إذا كنت مبتدئًا؛ لأنه سيؤثر بصورة فعالة في قوة عضلات الصدر وحجمها خلال فترة وجيزة، وتذكر أن تتبع النصائح المذكورة سابقًا؛ للوصول إلى أفضل نتائج ممكنة، وتجنب التعرض للإصابات المحتملة.
