خطوات تنفيذ تمرين القفز باستخدام الصندوق Box jump | ما هي فوائد رياضة القفز؟
تعتبر تمارين القفز من أكثر التمارين المثالية التي ينصح بضرورة ممارستها ضمن روتين التدريبات؛ نظرًا لتعدد فوائدها المثالية للعضلات والجسم، ومن أهمها تمرين القفز باستخدام الصندوق Box jump الذي يساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة في الجسم وتحسين الصحة العامة والأداء الرياضي، لذلك نستعرض كيفية ممارسته بشكل صحيح وأهم فوائده الرائعة عبر السطور التالية.
جدول المحتويات
ما هو تمرين القفز باستخدام الصندوق Box jump؟
هو أحد أنواع تمارين القفز متوسطة الصعوبة والمثالية التي تدعم جميع عضلات الجسم المختلفة بفعالية، كما تمنحهم القوة والكتلة العضلية الضخمة، حيث يستهدف التمرين عضلات الساقين، وعضلات القدمين، وعضلات البطن، وعضلات الورك، إلى جانب عضلات المؤخرة، وعضلات الفخذ، وعضلات الأرداف، وعضلات الظهر، والخصر، كما إنه يحفز عضلات الذراعين، وعضلات الصدر، وعضلات الكتف خلال تنفيذ خطواته.
فوائد ممارسة تمرين القفز باستخدام الصندوق Box jump
في الواقع تساعد تمارين القفز باختلاف أنواعها على منح الجسم الكثير من الفوائد الرائعة، والتي لا تقتصر فقط على تضخيم وبناء العضلات، بل تشمل تحسين الصحة العقلية، والحالة المزاجية، وأيضًا الصحة الجسدية العامة، لذلك يفضل إدراج تمارين القفز في روتين التدريبات للاعبين، وفيما يلي فوائد ممارسة التمرين:
- زيادة قوة عضلات الفخذ.
- نحت عضلات الأرداف.
- زيادة الأنسجة العضلية في الجسم.
- تقوية عضلات القدمين وبنائهم.
- شد ونحت عضلات الفخذ.
- تحفيز عضلات الكتف.
- زيادة قوة عضلات البطن.
- تحسين نشاط الأنسجة العضلية.
- تقوية عضلات الوركين.
- تنشيط عضلات الذراعين.
- تقوية عضلات الأرداف.
- زيادة قوة عضلات المؤخرة.
- تحفيز عضلات الصدر.
- تحقيق المرونة العضلية.
- تقوية عضلات الساقين.
- نحت وشد عضلات المؤخرة.
- زيادة قوة عضلات الظهر.
- تحسين صحة العظام.
- الحصول على الخصر المثالي.
- شد ترهلات الجسم.
- شد ونحت عضلات البطن.
- رفع سرعة ومستوى تناسق وقوة عضلات الجسم.
- بناء وتطوير عضلات الجسم المختلفة.
- تحسين توازن واستقرار وضعية الجسم.
- تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
- تحسين الأداء الرياضي.
- تعزيز مستوى اللياقة البدنية.
- حرق السعرات الحرارية الزائدة بفعالية.
- التخلص من دهون الجسم المتكتلة.
- تحقيق المظهر الرشيق الرياضي.
- تحسين أداء مفاصل الركبة.
- دعم عضلات الجذع والعمود الفقري.
اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين قفز سكوات squat jump للتنحيف | العضلات المستهدفة في تمرين السكوات”
نصائح عند أداء تمرين القفز باستخدام الصندوق Box jump
هناك عدة نصائح تساعد على زيادة كفاءة أدائك للتمرين وتحسين قوتك وسرعتك عند التنفيذ، إلى جانب أنها تحافظ على عضلاتك من التعرض للإصابات الخطيرة على المدى البعيد، لذلك يفضل الالتزام بتطبيقها عند كل مرة تمارس فيها هذا التمرين، وهي تكون كما يلي:
- تأكد من اختيار صندوق ثابت ويرتفع عن الأرض بمقدار 25: 75 سم؛ لأداء التمرين بصورة صحيحة.
- احرص على إبقاء جسدك في وضعية مستقيمة بالكامل وعدم تحريك رأسك ورقبتك؛ لتجنب الإصابات الخطيرة.
- تأكد من استخدام كلًا من القدمين معًا أثناء النزول على الأرض؛ لتفادي السقوط.
- حافظ على ثني الوركين والركبتين قليلًا بصورة طبيعية، ثم فردهما بصورة سريعة عند القفز إلى الأعلى.
- تجنب النزول على أصابع القدمين، واهبط على باطن القدمين؛ لتجنب الإصابات الخطيرة.
- تأكد من أخذ استراحة على الأقل لمدة 3 دقائق ما بين كل مجموعة وأخرى؛ للحصول على الفوائد الرائعة.
- احرص على الالتزام بممارسة التمرين بحد أقصى 3 مرات خلال الأسبوع الواحد؛ لأسرع وأفضل نتائج.
- حافظ على تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات، والفيتامينات، والمعادن، الضرورية لصحة الجسم وبناء العضلات وتضخيمها.
فيديو خطوات تنفيذ تمرين القفز باستخدام الصندوق Box jump
على الرغم من سهولة تنفيذ القفز، إلا أن ما سوف يحدد فاعلية أداء التمرين بصورة صحيحة دون أخطاء هو مدى دقتك في تنفيذ الخطوات وسرعتك وأيضًا طاقة جسدك، لذلك تأكد من التحلي بالتركيز الكافٍ لأداء التمرين بصورة مثالية وصحيحة، وفيما يلي خطوات التنفيذ بالتفصيل:
- ابدأ بالوقوف في وضعية مستقيمة أمام الصندوق بمسافة مريحة نسبيًّا لك، واحرص على إبعاد القدمين قليلًا عن بعضهما البعض بنفس عرض الوركين.
- ركز على أعلى الصندوق ثم اهبط بجسدك إلى وضعية تمرين القرفصاء واحرص على مد يديك إلى الخلف؛ للاستعداد للقفز.
- قم بتوليد الطاقة بالقدمين ثم ادفعهما بسرعة وقوة في اتجاه الأرض، مع تحريك كلتا اليدين للأمام بكل قوتك واقفز بخفة ورفق لأعلى الصندوق.
- قم باتخاذ وضعية القرفصاء مجددًا وعد إلى وضعية البداية بالقفز إلى الأسفل.
- كرر عمل نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، وعدد تكرارات يتراوح من 8: 10 تكرارات لكل مجموعة منهم على حدة، مع أخذ استراحة 3 دقائق بينهم.
اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين قفز جانبي side jump بدون حبل | تمرين جمب جاك كم يحرق”
هل تمرين القفز باستخدام الصندوق Box jump آمن؟
بكل تأكيد التمرين آمن تمامًا ولا يتسبب في المعاناة من أي إصابات تذكر، ولكن إذا كنت تعاني من إصابة في الركبتين، أو الساقين، أو القدمين، أو المنطقة السفلية من الظهر، امتنع تمامًا عن أداء التمرين؛ لتجنب تفاقم الوضع بمرور الوقت إلى ما أسوأ.
ما هي فوائد رياضة القفز؟
في الواقع جميع تمارين القفز تحقق فوائد مثالية للجسم كالمذكورة في السابق، ولكن جميعهم يشتركوا في تحقيق المرونة العضلية المرتفعة، وتوازن ضغط تدفق الدم، بالإضافة إلى تحقيق توازن واستقرار وضع الجسم، وتحسين صحة العظام وكثافتها، وأخيرًا تعزيز صحة المفاصل لا سيما الساقين والفخذين.
هل القفز بدون حبل ينقص الوزن؟
نعم بالتأكيد تساهم رياضة القفز سواء بحبل أو من دونه في حرق السعرات الحرارية الزائدة بكفاءة، وبالتالي إنقاص الوزن الزائد، والحصول على الوزن الرشيق والمثالي، ومع ذلك إذا كنت ترغب في زيادة كفاءة عملية حرق الدهون، قم باستخدام الحبل عند القفز.
عدد تمرين القفز المفتوح كم يحرق؟
يساهم تمرين القفز في حرق 100 سعر حراري خلال 10 دقائق، لا سيما عند القفز في اتجاه الأعلى، أو على شكل مسار بيضاوي.
يعتبر تمرين القفز باستخدام الصندوق Box jump من التمارين الرياضية الرائعة، من حيث الفوائد والاستهداف القوي، وأيضًا خطوات التنفيذ، لذلك دائمًا ما يفضل إدراجه في نظام التمارين للاعبين؛ للاستفادة من فوائده المثالية خلال أقل وقت ممكن، لذلك احرص على ممارسته، وتأكد من تنفيذ النصائح المذكورة في السابق؛ لتفادي الأخطار والإصابات المحتملة ولتحقيق أفضل أداء على الإطلاق دون المعاناة من أي إصابات محتملة ولتحقيق النتائج المثلى في أسرع وقت ويمكنك التعرف علي العديد من التمارين من خلال قناة مرجعي علي اليوتيوب.
