خطوات تنفيذ تمرين قفز جانبي side jump بدون حبل | تمرين جمب جاك كم يحرق
إذا كنت ترغب في تحسين لياقتك البدنية وتعزيز صحتك القلبية، فاحرص على ممارسة تمرين قفز جانبي side jump الذي يعزز لياقتك البدنية ويزيد من قوة ومرونة عضلاتك، لا سيما عضلات المنطقة السفلية من الجسم، حيث يعمل على استهدافهم بصورة مثالية، ويزيد من قوتهم ويمنحهم المظهر الرياضي المثالي، لذلك تابع السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة خطوات تنفيذ التمرين وفوائده.
جدول المحتويات
ما هو تمرين قفز جانبي side jump؟
هو أحد أهم تمارين الكارديو المثالية الذي يعمل على زيادة اللياقة البدنية ويعزز من الأداء الرياضي، وهو مناسب لكل المستويات المختلفة للاعبين، ويستهدف التمرين العضلات الأمامية والخلفية للفخذين، وعضلات الأرداف، وعضلات البطن، بالإضافة إلى أنه يحفز عضلات الظهر أثناء تنفيذه.
اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين الركب العالية High knees | أهم النصائح عند ممارسته”
خطوات تنفيذ تمرين قفز جانبي side jump
تعتبر طريقة ممارسة التمرين بسيطة وغير معقدة على الإطلاق، ومع ذلك تأكد من التحلي بالتركيز الكافٍ؛ لاستهداف العضلات المعنية بالشكل المطلوب، وتجنب التنفيذ الخاطئ الذي قد يتسبب في المعاناة من الإصابات الخطيرة فيما بعد، وتتمثل خطوات التنفيذ في النقاط التالية:
- ابدأ بالوقوف في وضعية مستقيمة ثم قم بإبعاد قدميك بنفس مستوى عرض الوركين.
- ضع كلتا ذراعيك على جانبي جسدك واحرص على فردهما.
- ابدأ بالقفز نحو اليمين واليسار بالتناوب بينما تقوم بإطلاق الزفير، مع الحرص على التناسق الجيد ما بين القفزتين، بحيث تشكل خطًا وهميًّا لك لا تخرج عنه أثناء القفز.
- حافظ على تقارب الساقين من بعضهما البعض قدر الإمكان، وقم بتحريك كلتا ذراعيك لدعمك أثناء القفز.
- خذ نفسًا عميقًا عند النزول من القفز مع الاستراحة لمدة 20 ثانية ما بين كل قفزة وأخرى.
- كرر عمل نفس الخطوات لعدد 2 مجموعة، وعدد تكرارات 10 لكل مجموعة على حدة.
فوائد ممارسة تمرين قفز جانبي side jump
إذا استطاعت الالتزام بتأدية التمرين بصورة منتظمة، فستكون مضيت قدمًا في التمتع بفوائد التمرين الرائعة، إذ تعد كل تمارين القفز مهمة وضرورية لتعزيز صحة الجسم، واللياقة البدنية، والصحة القلبية، لذا تأكد من إضافتها في روتين التدريبات الخاص بك، والآتي فوائد المواظبة على ممارسة التمرين.
- تقوية عضلات الفخذين.
- زيادة قوة عضلات البطن.
- تحفيز عضلات الظهر.
- زيادة قوة عضلات الأرداف.
- نحت وشد عضلات الساقين.
- زيادة قوة عضلة الربلة.
- تقوية عضلة القلب.
- تعزيز أداء أوتار الركبتين.
- تقوية عضلات الساقين.
- زيادة قوة عضلات الوركين.
- تحسين قوة تحمل الساقين.
- شد ونحت عضلات البطن.
- زيادة القوة الجسدية والسرعة.
- إزالة السعرات الحرارية المتراكمة.
- تعزيز استقرار واتزان الجسم.
- إنقاص الوزن الزائد.
- الوصول إلى المرونة العضلية.
- تحقيق اللياقة البدنية المرتفعة.
- الوصول إلى المظهر الرياضي المثالي.
- تعزيز الأداء الرياضي.
اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين قفز سكوات squat jump للتنحيف | العضلات المستهدفة في تمرين السكوات”
نصائح عند ممارسة تمرين قفز جانبي side jump
في الحقيقة ثمة بعض النصائح المهمة التي تدعم زيادة فعالية استهداف التمرين، كما تسرع من ظهور النتائج المرجوة من أداء التمرين، وعلاوة على ذلك فهي تحميك من التعرض للإصابات الخطيرة، لذا يفضل أن يلتزم بعا اللاعبين عند أداء التمرين، وتكون كما يلي:
- تأكد من تثبيت قدميك وتسطحيهما على الأرض.
- حافظ على تقارب الساقين من بعضهما قدر الإمكان.
- تجنب تعدي الركبتين مستوى أمشاط القدمين.
- تأكد من ثني الرجلين قليلًا عند النزول إلى لأسفل؛ لتفادي الإصابات المحتملة.
- احرص على استقامة الجذع والرقبة عند أداء الحركة.
- تأكد من توجيه مستوى نظرك لجهة الأمام وعدم تحريك رأسك؛ لتجنب فقدان توازن الجسم.
- حافظ على عضلات الصدر بارزة ومشدودة نحو الأعلى، ورجوع عضلات الورك إلى الخلف؛ للحفاظ على ثبات العمود الفقري بالوضع الصحيح له.
- تأكد من الاستراحة على الأقل مدة 20 ثانية ما بين كل قفزة والثانية.
- حافظ على حركتك البطيئة والمتسقة للعضلات خلال ممارسة التمرين.
- احرص على تركيز كامل وزنك على الكاحلين وليس أمشاط القدمين عند القفز؛ لاستهداف العضلات المعنية بالشكل والتركيز المطلوبين.
- تأكد من ممارسة ذلك التمرين لعدد لا يقل عن 4 مرات بالأسبوع؛ لأسرع وأكثر نتائج مثالية على الإطلاق.
- التزم بتناول أغذية صحية متكاملة، بحيث تضم كافة العناصر الغذائية، والفيتامينات المطلوبة لدعم تطور وبناء وشد العضلات.
هل تمرين قفز جانبي side jump آمن؟
بالتأكيد التمرين آمن تمامًا ومع ذلك تأكد من تنفيذ الخطوات بالشكل الصحيح، واتباع النصائح المذكورة في السابق، وإذا كانت لديك إصابة في الساقين، أو الظهر، أو الفخذين، فالأفضل لك التوقف على الفور عن ممارسة التمرين؛ لتفادي تفاقم الإصابات على المدى البعيد.
اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين الحصان بالكابل cable preacher curl في الجيم بدون أخطاء”
تمرين جمب جاك كم يحرق ؟
بالتأكيد يساهم القفز في حرق الكثير من السعرات الحرارية وبالتالي نقصان الوزن، ولكن يفضل الالتزام بحمية غذائية مع ممارسة القفز؛ لأفضل وأسرع نتائج ممكنة ومن الممكن أن يحرق بداية من 19 سعره حرارية لكل 60 كيلو بالجسم.
كم مدة القفز؟
يفضل ألا تزيد مدة القفز عن 40 ثانية وألا تقل عن 30 ثانية؛ للاستفادة القصوى من ممارسته، مع ضروري أخذ استراحة ما بين كل قفزة وأخرى على الأقل لمدة 20 ثانية.
هل القفز يشد البطن؟
نعم بالطبع تعتبر كل تمارين القفز بلا استثناء من أفضل التمارين التي تزيد من قوة عضلات البطن، وتعمل على شدها ونحتها، مما يعمل على منحك مظهر رياضي جذاب لاحقًا.
اقرأ أيضًا: “طريقة تنفيذ تمرين سحب فردي للبايسبس Single arm biceps curl”
يعتبر تمرين قفز جانبي side jump من أفضل وأهم تمارين الكارديو لتحسين الأداء الرياضي واللياقة البدنية للجسم، لذلك احرص على إدراجه ضمن روتين التدريبات الخاص بك؛ حتى تستفاد من فوائده الرائعة، التي لا تنعكس فحسب على عضلات المنطقة السفلية من الجسم، بل تمتد أثرها لصحة القلب والأوعية الدموية والصحة العامة للجسم، لذا احرص على ممارسته بصفة دورية.
