خطوات تنفيذ تمرين بنش بقبضة مغلقة close grip bench press بالفيديو
يعتبر تمرين بنش بقبضة مغلقة close grip bench press من التمارين الكلاسيكية المهمة، والشائع ممارستها بين كل اللاعبين الرياضيين مهما اختلف نوع الرياضة التي يمارسونها؛ لكونه يساهم في بناء عضلات التراي سبس بفعالية، كما يمتد أثره ليشمل كل عضلات المنطقة العلوية من الجسم، لذلك من المهم ممارسته باستمرار للحصول على نتائجه الرائعة في غضون فترة زمنية قصيرة، وفيما يلي خطوات تنفيذه بالتفصيل ودون أي أخطاء.
جدول المحتويات
ما هو تمرين بنش بقبضة مغلقة close grip bench press؟
هو أحد أهم التمارين الرياضية والمختلفة لعضلات التراي سبس، والعضلات في المنطقة العلوية من الجسم بالكامل، بحيث يعمل على بنائهم بصورة كاملة، وزيادة قوتهم ومرونتهم بفعالية، ومنحهم المظهر اللائق بدنيًّا الجذاب، حيث يستهدف بالتحديد عضلات التراي سبس كعضلات رئيسية، وعضلات الصدر، وعضلات الكتف كعضلات مساعدة.
بالإضافة إلى أنه يحفز عضلات الظهر السفلية، وعضلات الساقين، وعضلات الوركين، وعضلات الفخذين، وعضلات البطن، وهو من التمارين الرياضية المركبة، والتي تعتمد على قوى الدفع ومستواه مناسب للاعبين المبتدئين.
اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين بلانك تاب plank tap في بالبيت بشكل سليم وأمن”
خطوات تنفيذ تمرين بنش بقبضة مغلقة close grip bench press
على الرغم من سهولة مستوى التمرين، إلا أنه يحتاج منك التحلي بالتركيز قدر الإمكان عند ممارسته؛ وذلك بسبب الاعتماد على بار الحديد في تنفيذ خطواته، حتى لا تعاني من أي إصابات خطيرة فيما بعد، وأيضًا لكي تستطيع تحقيق النتائج المثلى من ممارسة التمرين، والآتي خطوات تنفيذه بالتفصيل:
- ابدأ بالاستلقاء فوق المقعد ثم اضبط المسافة ما بين اليدين بنفس مسافة عرض الكتفين.
- قم بضبط ألواح الكتفين من خلال ضمهما سويًّا ودفعهما للمقعد.
- خذ شهيقًا عميق ثم ارفع بار الحديد ببطء، مع الحفاظ على ضيق المنطقة العلوية من الظهر.
- اترك ثقل البار يستقر واحرص على شد عضلات ظهرك حتى بعد رفع البار.
- استنشق الهواء واسمح لبار الحديد بالهبوط إلى الأسفل ببطء من خلال فتح المرفقين.
- قم بخفض بار الحديد في مستوى مستقيم إلى عظم القص وحتى يلامس الصدر.
- ادفع البار في مستوى مستقيم إلى الأعلى، من خلال الضغط على جسدك في المقعد، مع دفع القدمين للأرض لدفع الساقين، واحرص على مد المرفقين، بينما تطلق الزفير.
- كرر عمل نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، وعدد تكرارات يتراوح من 8: 10 تكرارات بالنسبة للمجموعة الواحدة.
فوائد ممارسة تمرين بنش بقبضة مغلقة close grip bench press
إذا لم تهمل ممارسة التمرين لفترة زمنية طويلة، فسوف تحصل على عدة فوائد مثالية، لا تقتصر فقط على عضلات التراي سبس، بل لكل العضلات الموجودة في المنطقة العلوية من الجسم، كما سيصبح جسمك أكثر قوة، وعضلاتك أكثر مرونة، لذلك احرص على ممارسته التمرين باستمرار، وفيما يلي فوائده:
- بناء عضلات التراي سبس بصورة كاملة.
- زيادة قوة عضلات التراي سبس.
- التمتع بالضخامة العضلية المثالية.
- تقوية عضلات الكتف.
- تحسين أداء مفاصل الكتفين.
- زيادة قوة عضلات الصدر.
- تحفيز عضلات الظهر السفلية.
- تنشيط عضلات الساقين.
- تقوية المرفقين.
- تعزيز عضلات الوركين.
- تحفيز عضلات البطن.
- زيادة قوة عضلات الذراعين.
- تنشيط عضلات الفخذ.
- زيادة مرونة العضلات.
- شد عضلات المؤخرة.
- التمتع بالتناسق العضلي المثالي.
- نحت عضلات الكتف.
- الوصول إلى المظهر اللائق بدنيًّا.
اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين بلانك جانبي مع الدوران Side Plank rotation بالفيديو”
نصائح عند أداء تمرين بنش بقبضة مغلقة close grip bench press
إذا نفذت خطوات التمرين بشكل خاطئ، فلن تحصل على أيًّا من فوائده، ولن تتمكن من استهداف العضلات المطلوبة بشكل صحيح، بل من الممكن أن تعاني من الإصابات الخطيرة في وقت لاحق، لذلك من المهم أن تتحلي بالتركيز وأن تطبق الإرشادات التالية، التي تضمن لك تحسين نتائج التمرين المرغوب بها، وزيادة فعاليته بصورة أفضل، وهي تكون كما يلي:
- حافظ على استقامة البار مع المعصمين والمرفقين، وتحركه بشكل مستقيم.
- لإبقاء الرسغين في وضع مستقيم، ضع البار في أقل مستوى منخفض ممكن في راحتي اليدين، واستمر في تدوير الإبهام.
- احرص على استقامة وعدم ميل المنطقة السفلية من الظهر، وإذا اضطررت لذلك فبإمكانك تقويس منتصف الظهر فقط وبشكل طفيف.
- من الضروري أن يلامس بار الحديد عضلات الصدر عند كل تكرار.
- تأكد من الضغط على البار بإحكام؛ لدعم تعزيز ثبات عضلات الكتف.
- راعي السيطرة على سرعة هبوط بار الحديد، بحيث لا تتركه يهبط بسرعة.
- حاول أن تتجه القدمين نحو المؤخرة فدر الإمكان، وتثبيتهما على الأرض؛ لزيادة الطاقة اللازمة لرفع البار من الأرض.
- احرص على الضغط بالقدمين في الأرض خلال رفع البار؛ حتى تتمكن من التحكم جيدًا بالبار، مع التنفس بشكل جيد أثناء الرفع.
أخطاء شائعة عند تأدية تمرين بنش بقبضة مغلقة close grip bench press
يعتبر مستوى التمرين سهل وغير معقد، ومع ذلك يقع معظم اللاعبين في مجموعة أخطاء بشكل متكرر عند ممارسته، ما يتسبب في تعرضهم للإصابات تارة، وعدم القدرة على تحقيق الاستهداف الصحيح للعضلات تارة أخرة، لذلك احرص على تجنب الأخطاء الشائعة الآتي ذكرها عند ممارسة التمرين:
- ليس من الصحيح أن يعلو مسار البار عن مستوى رقبتك، ولذلك يجب أولًا تحريك بار الحديد من الحامل الخاص به لجهة الأمام قليلًا ثم إعادته مجددًا بواسطة الذراعين بعد إنهاء المجموعة.
- تجنب فرد الكوعين بشكل مفاجئ وسريغ؛ لكيلا تعاني من الإصابات في الكوعين.
- رفع الرأس وتحريكها من على المقعد خلال رفع بار الحديد للأعلى، الصحيح أن تكون الرأس مثبتة على المقعد ومستقرة.
- تجنب رفع عضلات الأرداف إلى الأعلى، والأفضل أن تكون مسطحة على المقعد؛ لأن رفعهما قد يتسبب في إصابة المنطقة السفلية من الظهر.
هل تمرين بنش بقبضة مغلقة close grip bench press آمن؟
بالطبع التمرين غير ضار على الإطلاق، ولكن إذا كان لديك أي إصابات بمنطقة الكتف، أو شعرت بألم به أثناء ممارسة التمرين، فتوقف على الفور عن إكماله؛ لعدم المعاناة من المضاعفات الخطيرة لاحقًا.
اقرأ أيضًا: “كيفية تنفيذ تمرين رفع الساق البديلة ولمس إصبع القدم Alternative toes touch دون أخطاء”
تمرين بنش بقبضة مغلقة close grip bench press سيوفر لك الضخامة العضلية الرائعة، والقوة الجسدية المذهلة، لذلك لا تهمل ممارسته على فترات دورية منتظمة، واحرص على تطبيق الإرشادات السابقة، وتجنب الأخطاء الشائعة عند أدائه؛ حتى تتمكن من تحقيق النتائج المثالية، دون التعرض للإصابات الحادة أو المضاعفات الخطيرة.
