كيف تمارس تمرين الكرانش عكسي Reverse Crunch بشكل صحيح؟
هل ترغب في تحقيق المظهر الجمالي والقوة الرائعة لعضلات بطنك؟ إذن تأكد من المواظبة على ممارسة تمرين الكرانش عكسي Reverse Crunch بصفة مستمرة، فهو واحد من أهم التمارين الرياضية الكلاسيكية لتقوية عضلات البطن ومنحها المظهر الجمالي والجذاب؛ بفضل استهدافه لأكثر من منطقة بتركيز عالٍ ودقة مثالية، لذلك تابع السطور التالية؛ كي تتعرف أكثر على ذلك التمرين وطريقة تنفيذه بشكل صحيح.
جدول المحتويات
ما هو تمرين الكرانش عكسي Reverse Crunch؟
هو واحد من أفضل التمارين التي تستهدف عضلات البطن بتركيز ودقة رائعة، بحيث يعمل على تقويتها وحرق الدهون المتراكمة بها، ومنحها المظهر اللائق بدنيًّا في غضون فترة زمنية بسيطة؛ لكونه يستهدف العضلات المستقيمة البطنية، وعضلات البطن المستعرضة، وعضلات الوركين، وعضلات البطن الخارجية والداخلية المائلة، إلى جانب أنه يحفز عضلات الساقين، وعضلات الذراعين، وعضلات الظهر، وعضلات الصدر أثناء تنفيذ خطواته.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين تجديف خلفي بالبار للكتف Barbell rear deltoid row”
طريقة أداء تمرين الكرانش عكسي Reverse Crunch
تعد طريقة أداء التمرين سهلة، بحيث لا تتطلب التعقيد أو استخدام أي أدوات رياضية صعبة، ومع ذلك يفضل التحلي بالتركيز خلال التنفيذ؛ لاستهداف العضلات المرغوب بها بصورة صحيحة، وتحقيق الفوائد المرجوة من ممارسة التمرين، وفيما يلي طريقة أدائه بالتفصيل:
- ابدأ بالاستلقاء على الظهر فوق سجادة التمارين الرياضية، ثم ارفع ساقيك في الهواء، واحرص على ثني ركبتيك قليلًا.
- قم بوضع كلتا اليدين إلى جانبك، ودون استعمال أي قوة دفع، فقط عن طريق استعمال عضلات البطن السفلية اصعد بمنطقة الوركين والصدر إلى الأعلى بينما تأخذ نفسًا عميقًا.
- اثني منطقة الوركين قليلًا وقم بإعادتهما ببطء على الأرض مع إطلاق الزفير.
- كرر عمل نفس الخطوات السابقة لعدد 5 مجموعات، وعدد تكرارات يتراوح من 10: 20 تكرارًا بالنسبة للمجموعة الواحدة.
فوائد ممارسة تمرين الكرانش عكسي Reverse Crunch
إذا مارست ذلك التمرين على فترات دورية منتظمة وبصورة صحيحة، سوف تتمكن من الاستمتاع بفوائده الرائعة، والتي لا تنعكس فقط على عضلات البطن، بل على بقية عضلات الجسم وقته، وتتمثل تلك الفوائد في النقاط التالية:
- تقوية العضلات المستقيمة البطنية.
- زيادة قوة عضلات البطن المستعرضة.
- تحفيز عضلات الوركين.
- زيادة قوة عضلات البطن الخارجية والداخلية المائلة.
- تحفيز عضلات الساقين.
- تنشيط عضلات الذراعين.
- تحفيز عضلات الظهر.
- تنشيط عضلات الصدر.
- التخلص من آلام منطقة الظهر.
- نحت الخصر.
- إبراز وشد عضلات البطن.
- الوصول إلى التناسق العضلي الجذاب.
- رفع المرونة لدى عضلات الجسم.
- تحسين طاقة التحمل لدى الجسم.
- حرق السعرات الحرارية الزائدة في محيط الخصر ومنطقة البطن.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين السحب للترابيس العلوية Shrug بصورة صحيحة”
نصائح عند تنفيذ تمرين الكرانش عكسي Reverse Crunch
ثمة بعض النصائح التي يفضل الالتزام بها أثناء تنفيذ خطوات التمرين؛ لاستهداف أقوى للعضلات المرغوب بها، وأيضًا لتجنب الأخطاء وبالتالي المعاناة من الإصابات، وتتمثل تلك النصائح في السطور الآتية:
- من الضروري أن تشكل عضلات الوركين زاوية قائمة مع الركبتين؛ لاستهداف العضلات البطنية السفلية بشكل صحيح.
- تأكد من ثني الركبتين خلال ممارسة التمرين.
- احرص على بطء وانسيابية الحركة خلال أداء التمرين؛ لتجنب الإصابات.
- راعي فرد الساقين إلى أقصى ارتفاع ممكن، إلى أن تتجه أصابع القدمين للسقف.
- مراعاة المواظبة على أداء التمرين بمعدل 3 مرة خلال الأسبوع الواحد على الأقل؛ لنتائج مثالية وسريعة.
- الحرص على أخذ نفس عميق عند شد العضلات، وإطلاق الزفير عند الرجوع إلى وضعية البدء في كل مرة.
- تأكد من تركيز بصرك إلى السقف أثناء ممارسة التمرين وعدم تحريك الرقبة مطلقًا؛ لتجنب الإصابات المحتملة.
هل تمرين الكرانش عكسي Reverse Crunch آمن؟
بالتأكيد يعد التمرين آمنًا كليًّا ولا يسبب أي معاناة من أي إصابات محتملة، ومع ذلك إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو الساقين، فمن الأفضل تجنب ممارسته؛ لعدم التعرض لمضاعفات خطيرة على المدى البعيد.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين كتف خلفي جالس بالدامبل Dumbell rear raise”
تمرين الكرانش عكسي Reverse Crunch هو التمرين المثالي لزيادة قوة عضلات البطن والخصر وشدهما ونحتهما، لذلك احرص على إدراجه ضمن جدول التمارين الرياضية الخاص بك؛ لتجني ثمار فوائده الرائعة في غضون مدة زمنية قصيرة، ولا تنسى تطبيق النصائح التي سبق وتم ذكرها؛ لاستفادة أكبر وتجنب الإصابات المحتملة.
