حمية زون

حمية زون هي نظام غذائي متوازن يسمح بتناول وجبات متنوعة بنسب محددة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة، وهي مفيدة في علاج الالتهابات والوقاية من الأمراض المزمنة.

حمية زون

تلزم حمية زون من يتبعها بتقسيم الوجبات إلى 30% بروتينات و30% دهون و40% كربوهيدرات، مع مراعاة اختيار الكربوهيدرات التي تحتل مكانة منخفضة على مؤشر السكر ما يعني أنها لا ترفع من مستويات السكر والإنسولين في الدم بشكل مفاجئ.

وبذلك يقل الشعور بالجوع، وتقل مخاطر الإصابة بمتلازمة الأيض التي تشتمل على مجموعة من المشكلات الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكر وزيادة محيط الخصر وانتشار الالتهابات بأنسجة الجسم.

تم تطوير حمية زون بواسطة اختصاصي التغذية الأمريكي الدكتور باري سيرس ونشر كتابه عن رجيم علاج الالتهابات تحت إسم “حمية زون” في عام 1995.

ولقد طوّر الدكتور سيرس هذا النوع من الحمية بعد أن فقد أحد أفراد أسرته المقرّبين بسبب نوبة قلبية ما جعله يضع هذا النظام الغذائي المفيد لصحّة القلب والمقاوم للالتهابات التي يعتبر أنها أحد الأسباب الرئيسية في زيادة الوزن.

وتعتمد نظرية عمل حمية زون على أن تقليل الالتهابات يرفع من معدلات حرق الدهون ويقلل الوزن بصورة تلقائية، ويقلل تبعّا لذلك من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ويحسن من الصحّة العامة.^[1]https://www.healthline.com/nutrition/zone-diet#How-does-the-Zone-Diet-work?

كيف  تتبع حمية زون ؟

يمكن اعتبار حمية زون بمثابة نمط حياة وليس فقط نظام غذائي يتم اتباعه لفترة محددة وينقسم إلى مراحل لخفض وتثبيت الوزن كغيره من الأنظمة الغذائية، وهناك طريقتين لممارسة حمية زون طريقة “العين واليد” وطريقة “كتل زون الغذائية”.

أولًا: طريقة العين واليد

وتعد الطريقة الأسهل وهي مناسبة لمن لم يمارس حمية زون من قبل فكما يبدو من إسمها ستترك لعينك ويدك الحكم والاختيار في الأغذية التي تناسبك والكميات التي يمكنك بها أن تحقق أهدافك.

وعليك ان تحدد كميات البروتين المناسبة في حصتك الغذائية كما أن يدك ستذكّرك بأن عليك الأكل خمسة مرات يوميًا وأن تأكل كل خمسة ساعات تقريبًا.

وعليك أن تستخدم عينيك في تقسيم طبقك إلى ثلاثة أقسام من البروتينات والكربوهيدرات والدهون كما يلي:

• ثلث البروتينات: يجب أن يضم ثلث طبقك البروتينات وأن تكون الكمية بحجم راحة اليد.
• ثلث الكربوهيدرات: الثلث الثاني يجب أن يتكون من الكربوهيدرات الصحيّة التي تحتل مكانة منخفضة على مؤشر السكر.
• ثلث الدهون: الثلث الثالث يجب أن يتكون من غذاء دهني مفيد للصحة من الدهون الغير مشبّعة مثل الزيتون الأخضر أو اللوز أو الأفوكادو أو اللوز.

وتعد طريقة العين واليد الأسهل في تقييم الكميات والنسب التي عليك أكلها في كل وجبة حيث لا تحتاج إلى الكثير من الحسابات، كما يمكن تجهيز وجبات بهذه المواصفات في المنزل وفي المطاعم.

ثانيًا: طريقة كتل زون الغذائية

وهي طريقة أكثر تقدمّا ويتم تصميمها بصورة تناسب الفرد الذي يلتزم بممارسة حمية زون أو الرجيم المعالج للالتهابات وعليك هنا أن تحدد الكميات المتاحة لك يوميًا من البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالجرام، ويعتمد مقدار ذلك على وزنك وطولك ومحيط خصرك ومحيط الفخذين.

وفي المتوسط ينال الذكر 14 كتلة زون غذائية في اليوم بينما تنال الإناث 11 كتلة زون غذائية يوميًا، وتحتوي كل وجبة رئيسية سواء إفطار أو غذاء أو عشاء على 3 – 5 كتلة زون غذائية ويجب أن يتم تقسيمها إلى بروتينات وكربوهيدرات ودهون كالتالي:

• كتلة البروتين: سبعة جرامات من الأغذية البروتينية.
• كتلة الكربوهيدرات: 9 جرامات من الكربوهيدرات الصحّية.
• كتلة الدهون: وتضم 15 جرامًا من الدهون الصحيّة.

الأغذية المسموح بها في حمية زون

هناك الكثير من الخيارات المتاحة الصالحة للاستخدام ضمن حمية زون وأغلبها تنتمي لقائمة أغذية البحر الأبيض المتوسط، التي تعد الأكثر قيمة غذائية والتي تقلل الالتهابات.

ولقد أطلق مبتكر حمية زون كتاب جديد عن حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية الصحّية التي تتمتع بكل المميزات الغذائية المفيدة للجسم.

ومن الأغذية المقترحة في حمية زون:

البروتينات

• اللحوم الحمراء وخاصة لحوم البقر والخراف والجاموس وغيرها.
• الأسماك والقشريات.
• البروتينات النباتية مثل الفول والفاصوليا والحمص وغيرها.
• الدجاج وصدور الديك الرومي.
• بياض البيض.
• الأجبان المنخفضة الدهن مثل الجبن القريش.
• الألبان والزبادي الخالي من الدسم أو القليل الدسم.

الدهون

• الأفوكادو.
• المكسرات بأنواعها مثل اللوز والجوز والبندق والسوداني والكاجو.
• زبدة الفول السوداني.
• معجون السمسم “الطحينة”.
• الدهون الصحيّة مثل زيت الزيتون وزيت السمسم وزيت الكانولا.

الكربوهيدرات

• الفاكهة مثل التوت والتفاح والبرتقال والبرقوق وغيرها.
• الخضر مثل السبانخ والبروكلي والخيار والطماطم والفلفل.
• الفطر (المشروم).
• الحبوب مثل الشوفان والشعير والقمح الكامل والكينوا.

اقرأ ايضًا: حمية دوكان

الأغذية الغير مسموح بتناولها في حمية زون:

الرجيم المعالج للالتهابات يعني انتقاء أغذية صحيّة صديقة للقلب والابتعاد عن الأغذية الغير مفيدة والتي نحفّز الالتهابات مثل:

• الأغذية الغنية بالفراكتوز (سكر الفاكهة): مثل الموز والعنب والفواكه المجففة والمانجو.
• الأغذية الغنية بالنشا: مثل البازلاء والذرة والجزر والبطاطس.
• الكربوهيدرات المصنّعة: مثل الخبز الأبيض والبيجل والمعكرونة والنودلز وكل منتجات الدقيق الأبيض.
• الأغذية المعلّبة: مثل سيريال الإفطار والمافن والحلوى الجافة والكعك والبسكويت.
• المشروبات المحلّاة: مثل الصودا وعصير الفاكهة المحلّى وغيرها.
• القهوة والشاي: يجب الحد من تناولهما وقصر ذلك على مرتين يوميًا فقط حيث أن الماء هو المشروب الأساسي المباح في حمية زون .

نموذج كتل زون الغذائية للرجال

الإفطار

• بيضتان.
• ثلاثة شرائح من صدور الديك الرومي.
• 30 جرام من الجبن القريش.
• تفاحة.
• 630 جرام سبانخ.
• كوب مشروم.
• 6 – 7 مللي زيت زيتون.

الغداء

• 80 – 90 جرام دجاج مشوي.
• بيضة مسلوقة.
• رأسان من الخس.
• كوب مشروم.
• 100 جرام خيار.
• حبة فلفل.
• ملعقتان أفوكادو.
• نصف ملعقة من الجوز.
• 5 مللي من الخل البلسمي.
• حبتين برقوق.

وجبة صغيرة في المساء

• بيضة مسلوقة.
• ثلاثة حبات لوز.
• نصف تفاحة.

العشاء

• 170 جرام من السالمون المشوي.
• 200 جرام بطاطا حلوة.
• ربع كوب طماطم.
• كوب خيار.
• ملعقتان أفوكادو.
• 3 – 4 مللي زيت زيتون.

وجبة قبل النوم

• ربع كوب من الجبن القريش.
• ستة حبات سوداني.
• نصف برتقالة.

نموذج من كتل زون الغذائية للنساء

الإفطار

• بيضتان مخفوقتان.
• ثلاثة شرائح لحم مملح.
• نصف تفاحة.
• كوب مشروم.
• حوالي 600 جرام سبانخ مطهية.
• 5 مللي زيت زيتون.

الغداء

• حوالي 60 جرام دجاج مشوي.
• بيضة مسلوقة.
• رأسان خس.
• كوب مشروم.
• كوب شرائح خيار.
• شريحة فلفل.
• ملعقة خل بلسمي.
• برقوقة.

وجبة صغيرة في المساء

• بيضة مسلوقة.
• ثلاثة حبات لوز.
• نصف تفاحة.

العشاء

• شريحة سالمون مشوي 115 جرام.
• ثلثي كوب بطاطا حلوة.
• رأس خس.
• ربع كوب طماطم مقطعة.
• كوب شرائح خيار.
• ملعقتان أفوكادو.
• ثلث ملعقة زيت زيتون.

اقرأ ايضًا: حمية الصوم المتقطّع

كيف تعمل حمية زون ؟

تعمل حمية زون أو الرجيم المعالج للالتهابات على إدخال الجسم في منطقة تتزن فيها مستويات الهرمونات بالجسم ما يقلل من الالتهابات لأدنى حد ويساعد ذلك على:

• التخلص من الدهون الزائدة.
• حماية الصحة العامة.
• تقليل علامات التقدم في العمر وحماية أنسجة الجسم من التلف.
• تحسين الحالة الذهنية والنفسية والعقلية.
• تقليل مستويات الكوليستيرول القليل الكثافة الضار بصحّة القلب والأوعية الدموية وكذلك تقليل مستويات الدهون الثلاثية.
• تحسين مستويات الأحماض الدهنية أوميجا – 3 وأوميجا – 6 حيث يرفع من مستويات أوميجا – 3 المفيدة للصحّة العامة ويقلل من مستويات أوميجا – 6 التي تسبب التهاب الأنسجة وتلفها.
• تحسين مستويات الهيموجلوبين السكري.

ويُنصح خلال ممارسة حمية زون بتناول مكملات غذائية تحتوي على أحماض دهنية من نوع أوميجا – 3 وبوليفينول الذي يعمل كمضاد أكسدة.^[2]https://www.verywellfit.com/the-zone-diet-4769505