النظام الغذائي النباتي

يعتمد النظام الغذائي النباتي على تناول كل ما يتم زراعته من أغذية عالية القيمة، ولا يشمل ذلك الخضر والفاكهة وحدها ولكنه يضم أيضًا البذور والمكسرات والزيوت النباتية والحبوب الكاملة والبقوليات.

وبعكس نمط الحياة النباتي يمكن لمن يتبع الرجيم النباتي أن يتناول الألبان ومشتقاتها أو اللحوم من حين لأخر بدون أن يؤثر ذلك على خطة فقد الوزن.

النظام الغذائي النباتي

ويعرف أيضًا بالنظام الغذائي المتوسطي، حيث أنه يعتمد بالأساس على المنتجات الزراعية، مع تناول بعض المنتجات الحيوانية والأسماك من حين لأخر، والقليل من الحلوى.

ومن أهم مميزات النظام الغذائي النباتي أنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويقي من مخاطر الإصابة بمتلازمة الأيض، ومرض السكر، وبعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والثدي والبروستاتا، كما أنه يقي من الإصابة بالاكتئاب ويحسن من الصحّة العقلية، ومن الأداء الجسدي.

الوقاية من التلف الناتج عن التهاب الأنسجة

تشير الدراسات إلى أن الالتهابات المنخفضة الشدة والطويلة الأمد هي بمثابة قاتل صامت يمكن أن يدمر صحة القلب والأوعية الدموية ويصيب الجسم بالكثير من الأمراض المزمنة وللبقاء بصحّة جيدة عليك أن تتجنب الإصابة بالتهابات الأنسجة بتناول أغذية غنيّة بمضادات الأكسدة كما هو الحال في الرجيم النباتي.

والنظام الغذائي النباتي يبقي جسدك في حالة جيدة فهو يمنحك حاجته من المغذيات مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن وهو عالي في محتواه من الألياف وفي بعض الحالات قد تحتاج لتناول المكملات الغذائية وخاصة فيتامين ب 12 للتأكد من أنك تتناول غذاءً متوازنًا.

الخيارات المتاحة في النظام الغذائي النباتي

عندما تمارس الرجيم النباتي ستتاح لك الكثير من الخيارات، وعليك أن تختار ما يناسبك وعلى سبيل المثال:

• النظام النصف نباتي أو المتساهل: ويتضمن هذا النوع من النظام الغذائي النباتي بعض الأغذية الغير نباتية مثل البيض ومنتجات الألبان، والقليل من اللحوم والأسماك والدجاج.
• النظام الغذائي النباتي الذي يدخل ضمنه الأسماك: ويتضمن الأسماك والبيض ومنتجات الألبان ولكن لا يمكن فيه تناول اللحوم أو الدجاج.
• النظام النباتي: ويدخل ضمنه البيض ومنتجات الألبان ولكن لا يمكن فيه تناول اللحوم أو الدجاج أو الأسماك.
• النظام النباتي الخالص: حيث لا يمكن تناول سوى المنتجات الزراعية فقط.

اقرأ أيضًا: رجيم الصوم المتقطع

كيف تمارس النظام الغذائي النباتي ؟

يمكنك أن تبدأ في الانخراط في ممارسة الرجيم النباتي باتباع النصائح التالية:

• تناول الكثير من الخضر: عليك أن تملأ أكثر من نصف الطبق بالخضر خلال وجبتي الغداء والعشاء، وعليك أن تتخير الخضر الملونة التي تعزز من شهيتك وتثير البهجة مثل ثمار الفلفل الملونة والطماطم وإذا شعرت بالجوع بين الوجبات يمكنك تناول وجبة صغيرة من الحمص أو الجواكامولي.
• غير نظرتك وطريقة تفكيرك في اللحوم: عليك أن تنظر للحوم على اعتبار أنها مجرد مقبّلات وليست الوجبة الرئيسية واعتبار الخضر المشوية والمسلوقة المتبلة جيدًا هي وجبتك الرئيسية الشهية.
• اختار الدهون الصحّية المفيدة لجسمك: مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون والمكسرات والزبد الطبيعي والبذور وثمار الأفوكادو فكلها خيارات صحية تعزز من الصحّة الجسدية والعقلية.
• حاول أن تطهي وجبتك بنفسك: اختار وجبة نباتية خالصة واشتري مكوناتها بنفسك وفرّغ جزء من وقتك لطهيها بأحب الطرق إلى نفسك واستمتع بشكلها ورائحتها وطعمها ويجب أن تضم الوجبة الحبوب الكاملة والبقوليات والخضر.
• تناول الحبوب الكاملة في وجبة الإفطار: يمكنك أن تبدأ بتناول الشوفان وحبوب الكينوا والشعير على سبيل المثال فهي وجبات يمكنها أن تمدك بحاجتك من الألياف والنشويات ونسبة من البروتينات والفيتامينات والمعادن التي تبقي الجسم في حالة جيدة وتعزز من شعورك بالشبع، يمكنك أيضًا إضافة بعض ثمار التوت أو الفراولة لها أو القليل من المكسرات لزيادة قيمتها الغذائية.
• تناول كميات كبيرة من الخضر الورقية: عليك أن تجرّب الخضر الورقية المتنوعة الموجودة في الأسواق من السبانخ والكالي والكرنب والسلق، وكلها خضر يمكن تحضيرها بالطهي على البخار أو الشي ـأو القلي مع إضافة النكهات المحببة إليها من توابل غنيّة بالطعم الرائع.
• إبني وجبتك حول طبق من السلطة المتنوعة: عند تحضر وجبتك ابدأ بطبق كبير من السلطة الخضراء المتنوعة ثم أضف إلى جوارها بعض الفاصوليا والأعشاب الطازجة والتوفو أو الفول أو البازلاء.
• تناول الفاكهة للتحلية: يمكنك بعد الانتهاء من وجبة الخضر تناول الخوخ أو البطيخ أو التفاح للتحلية كما يمكنك تناول الفاكهة بين الوجبات إذا ما شعرت بالجوع.^[1]https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-a-plant-based-diet-and-why-should-you-try-it-2018092614760

أفكار لوجبات متنوعة ضمن النظام الغذائي النباتي

إذا كنتم تودون اتباع الرجيم النباتي إليكم بعض الأفكار لوجبات نباتية صحيّة وممتعة تناسب هذا النوع من الرجيم الصحّي الغني:

وجبة الإفطار

• طبق من الشوفان المضاف إليه الجوز والموز ورشّة من القرفة.
• رغيف التورتيلا مع شرائح البيض المسلوق والفاصوليا السوداء، ومضاف إليها الفلفل الأخضر وشرائح البصل وقطع الجبن ورشّة من الصلصة الحارة.
• مافن مصنوع من القمح الكامل مضاف إليه شرائح الطماطم والأفوكادو والتوت البري.

وجبة الغداء

• سلطة يونانية: مصنوعة من قطع الخضر والطماطم الطازجة، وزيت الزيتون البكر والزيتون الأسود، والجبن الفيتا والخل البلسمي، وقطع الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل، وقطعة بطيخ للتحلية.
• شوربة الطماطم والريحان: مضاف إليها قطع من الخبز المحمص والتبولة وتفاحة للتحلية.
• البيتزا النباتية: مضاف إليها الجبن الموتزاريللا والطماطم، والبروكلي، وشرائح البصل، والفطر، وبعض حبات الفراولة للتحلية.

وجبة العشاء

• خضر مشوية وتوفو مشوي مع سلطة الكينوا والسبانخ.
• مكرونة مصنوعة من القمح الكامل مع الفاصوليا والبازلاء والسلطة الرومانية المضاف إليها الطماطم الصغيرة الحجم ويضاف إليها زيت الزيتون البكر والخل البلسمي.
• تشكيلة من شرائح الفلفل الملون مع سلطة السبانخ.

اقرأ أيضًا: وصفات تخسيس

مميزات النظام الغذائي النباتي

• يقلل من مخاطر الإصابة بالكثير من الأمراض.
• يعزز من جودة الحياة ومن عيش حياة صحيّة طويلة.
• متنوّع وبه الكثير من الخيارات الشهية.
• يساعدك على التحكم في وزنك.
• يقلل من تكلفة الغذاء المادية.
• صديق للبيئة.

عيوب النظام الغذائي النباتي

• يمكن أن يتعرض من يمارسه على المدى الطويل لنقص في بعض المغذيات الضرورية.
• قد يعاني من يمارس الرجيم النباتي من الشعور بالجوع وعدم الاكتفاء.
• لا يلائم نسبة كبيرة من الناس.
• قد يعاني البعض من الشعور بالدوخة أو الصداع وبأنهم متعبين وعلى غير ما يرام.
• التعرض للأسمدة والمبيدات في حالة كانت الأغذية النباتية غير عضوية.

بعض المكملات الغذائية التي عليك الاهتمام بتناولها عند ممارسة النظام الغذائي النباتي

الزنك:

تشير الدراسات إلى انخفاض مستويات الزنك لدى الأشخاص النباتيين ولذلك يجب الاهتمام بتناول التوفو والبقوليات والبذور والمكسرات لتعويض هذا النقص.

فيتامين ب 12

ويتواجد في الأغذية الحيوانية بشكل أساسي ولذلك يجب أن يتم تناوله في صورة مكمل غذائي أو تناول البيض خلال مدة اتباع الرجيم النباتي.

فيتامين د

ويتواجد في الأسماك وزيت السمك وصفار البيض كما ينتجه الجسم من التعرّض لضوء الشمس، وهناك الكثير من الأغذية النباتية يتم دعمها بهذا الفيتامين لتجنب حدوث نقص فيه لدى الأشخاص النباتيين.

الكالسيوم

ولتجنب الإصابة بنقص الكالسيوم يجب الاهتمام بتناول الخضر الورقية الداكنة والبذور والفاصوليا البيضاء والفاكهة المجففة وكذلك عصير البرتقال المدعّم بالكالسيوم.

الأوميجا – 3

وتتواجد في القرع وبذور الشيا وبذور الكتّان والجوز، وكلها مصادر نباتية غنيّة بالأحماض الدهنية أوميجا -3.^[2]https://www.verywellfit.com/vegetarian-diet-pros-and-cons-4770717