طريقة ممارسة تمرين سحب عالي بالكابل للبايسبس High cable biceps curl في الجيم بدون أخطاء
إذا كنت ترغب في ممارسة أقوى تمرين لعضلات البايسبس على الإطلاق، فاحرص على إدراج تمرين سحب عالي بالكابل للبايسبس High cable biceps curl ضمن نظام التدريبات الخاص بك؛ نظرًا لاستهدافه المثالي والتركيز العالي للعضلات، ما يزيد من تطويرها وزيادة كتلتها العضلية وضخامتها، لذلك قم بمتابعة السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة طريقة ممارسته بشكل صحيح في الجيم ودون أخطاء تذكر.
جدول المحتويات
ما هو تمرين سحب عالي بالكابل للبايسبس High cable biceps curl؟
يعتبر واحد من أروع التمارين الرياضية لعضلات البايسبس؛ لكونه يساهم في عزلها بصورة مثالية، كما يوفر لها المقاومة الثابتة ما يسمح للاعب بأداء تكرارات منظمة ومنسقة تركز بشكل كبير على العضلات، ويعمل التمرين على استهداف عضلات البايسبس، والعضلات العضدية.
بالإضافة إلى العضلات الكعبرية، والعضلات الدالية الأمامية، والعضلات الفوق شوكية، كما يحفز عضلات الساعد، وعضلات الكتف، وعضلات الظهر، وعضلات البطن، وعضلات الصدر أثناء ممارسته.
اقرأ أيضًا: “كيفية تنفيذ تمرين سحب على الكابل للبايسبس cable biceps curl في الجيم بدون أخطاء”
طريقة ممارسة تمرين سحب عالي بالكابل للبايسبس High cable biceps curl
تعد طريقة أداء التمرين بسيطة إلى حد ما، فهي لا تتطلب أي خطوات معقدة أو صعبة التطبيق، ومع ذلك حافظ على تركيزك أثناء تنفيذ الخطوات؛ حتى تستهدف العضلات المطلوبة بشكل مثالي، وتتمكن من التمتع بفوائد التمرين الرائعة، وفيما يلي طريقة ممارسة التمرين بالتفصيل:
- ابدأ بالوقوف في المنتصف داخل قفص بكرة الكابل، واحرص على تساوي طول الكابل من اليمين مع نظيره من ناحية اليسار.
- قم بإبراز صدرك إلى جهة الإمام مع إمساك المقبض بقبضة محكمة مع جعل راحتي اليدين إلى الأعلى.
- اثني المرفقين نوعًا ما وقم باستنشاق الهواء بشكل عميق، ثم اسحب الكابل إلى ناحيتك بحيث يصل الكوعان إلى قرب وجهك قليلًا.
- اثبت على تلك الوضعية لمدة 2 ثانية مع شد الكابل بشكل جيد لتشعر بالضغط على العضلات.
- قم بإطلاق الزفير بينما تعود إلى وضعية البدء.
- كرر عمل نفس الخطوات لعدد 4 مجموعات، وعدد تكرارات 15 تكرارًا لكل مجموعة منهم على حدة.
فوائد ممارسة تمرين سحب عالي بالكابل للبايسبس High cable biceps curl
في الواقع إذا حرصت على تنفيذ التمرين بصورة مستمرة، فسوف تجني ثمار جهدك وتعبك خلال فترة زمنية قصيرة، وستلاحظ ظهور نتائج رائعة وفوائد أكثر روعة على عضلات البايسبس، وأيضًا عضلات المنطقة العلوية من الجسم، وتتمثل تلك الفوائد في النقاط التالية.
- زيادة قوة عضلات البايسبس.
- تضخيم عضلات الباي.
- شد ونحت عضلات الباي.
- تعزيز قبضة اليدين.
- تقوية الذراعين.
- تحسين أداء مفاصل الكتفين.
- تقوية عضلات الصدر.
- زيادة قوة عضلات الظهر.
- تحسين استقرار واتزان وضعية الجسم.
- تحفيز عضلات البطن.
- زيادة قوة عضلات الساعد.
- تنشيط عضلات الكتف.
- شد وتضخيم عضلات الكتف.
- تحقيق المرونة العضلية المرتفعة.
- التمتع باللياقة البدنية العالية.
- تحقيق الضخامة والقوة العضلية المثالية.
- رفع قدرة الجسم وقوته على التحمل.
- الوصول إلى المظهر الرياضي الجذاب.
اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين سحب عكسي للبايسبس reverse barbell curl في الجيم بدون أخطاء”
نصائح عند ممارسة تمرين سحب عالي بالكابل للبايسبس High cable biceps curl
ثمة عدة إرشادات لا غنى عنها في كل مرة تقوم بتنفيذ التمرين؛ حيث تضمن لك الاستهداف الأقوى، وتسرع من ظهور الفوائد والنتائج المرجوة من ممارسة التمرين، لذلك ينصح أغلب اللاعبين بضرورة تطبيقها، وهذه النصائح تكون كما يلي:
- احرص على تثبيت وضعية الجسم أثناء تنفيذ خطوات التمرين؛ لكون تلك الخطوة مهمة للغاية لاستهداف العضلات الصحيحة بالشكل المطلوب، فعند تحريك الجسم مع الذراعين تشترك عضلات الكتفين في التمرين.
- تأكد من تثبيت المرفقين طوال أداء الحركة؛ لتنشيط عضلات الذراعين بصورة أكثر فعالية.
- حافظ على التواجد في منتصف جهاز الكابل؛ لكون الوضعية الخاطئة للجسم سبب في خلل التمرين والاستهداف.
- التزم بالتنفس بشكل صحيح أخذ نفس عميق عند فرد اليدين، وإطلاق الزفير أثناء سحب الكابل.
- تأكد من تثبيت المنطقة العلوية من عضلات البايسبس أثناء ممارسة التمرين لأطول فترة ممكنة؛ لزيادة تحفيز العضلات.
- راعي الالتزام بأسلوب غذائي متوازن يحتوي على الفيتامينات، والعناصر الغذائية المطلوبة؛ لدعم بناء وتضخيم العضلات.
- احرص على ممارسة التمرين لعدد لا يزيد عن 2 مرة في غضون الأسبوع؛ لأسرع وأفضل نتائج على الإطلاق.
هل تمرين سحب عالي بالكابل للبايسبس High cable biceps curl آمن؟
بالتأكيد التمرين آمن تمامًا وغير مضر على الإطلاق، ومع ذلك إذا وجدت جسدك غير متزن أثناء تنفيذ التمرين، أو كانت لديك إصابات في منطقة الأكتاف، أو الذراعين، أو الساعدين، أو الظهر، فتوقف على الفور عن أداء التمرين؛ لعدم تفاقم الوضع إلى الأسوأ.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين هامر كرل بالحبل Rope hammer curl في الجيم بدون أخطاء”
كيف اكبر عضلة الباي؟
حتى تتمكن من تكبير عضلة الباي خلال فترة زمنية قصيرة، التزم باتباع النصائح التالية:
- أداء تمارين البايسبس عبر الأوزان الحرة وليس الآلات الحديثة.
- تناول كميات كافية وكبيرة من البروتينات في يوم التمرين.
- استهلاك العناصر المعدنية والفيتامينات المهمة لدعم بناء وتضخيم العضلات.
- التمرين لعدد لا يقل عن 3 مرات خلال الأسبوع الواحد.
- التركيز على أداء خطوات التمارين بشكل صحيح.
هل يمكن تمرين الباي والتراي في يوم واحد؟
نعم يمكنك تمرين عضلات الترايسبس وعضلات البايسبس في يوم واحد؛ لمزيد من الضخامة والقوة العضلية لعضلات الذراعين، ولكن احرص على أداء عدد تكرارات أقل من المعتاد؛ لتجنب التمزقات والإصابات المحتملة.
كم يوم راحة بعد التمرين؟
يفضل أخذ استراحة لمدة 2 يوم على الأقل بعد ممارسة التمرين؛ لا سيما إذا كنت تتبع نظام مكثف من التمارين، ويفضل أداء أنشطة خفيفة كالمشي في الأيام المخصصة للراحة.
اقرأ أيضًا: “فوائد ممارسة تمرين الرافعات القافزة jumping jacks | كم يحرق تمرين القفز المفتوح”
يعتبر تمرين سحب عالي بالكابل للبايسبس High cable biceps curl من التمارين القوية والمهمة لعضلات الباي ذات الرأسين، فلا تهمل ممارسته بصورة منتظمة، واحرص على تطبيق الإرشادات المذكورة في السابق؛ حتى تتمكن من تحقيق أفضل نتائج ممكنة من أداء التمرين، ودون التعرض لأي إصابات خطيرة فيما بعد.
