كيفية أداء تمرين البلانك الجانبي Side Plank بالخطوات في الفديو
هل ترغب في الحصول على جسم قوي ومتناسق عضليًّا؟ فليس هناك أفضل من ممارسة تمرين البلانك الجانبي Side Plank الذي يعتبر من الخيارات المثالية للوصول إلى الجسد الممشوق ذو المظهر اللائق بدنيًّا والجذاب؛ بفضل استهدافه للعديد من العضلات بتركيز عالٍ وضغط قوي، لذلك قم بمتابعة السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة طريقة أداء التمرين بشكل صحيح ودون مواجهة أي أخطاء.
جدول المحتويات
ما هو تمرين البلانك الجانبي Side Plank؟
هو أهم تمارين التوازن الرياضية التي تعمل على استهداف عضلات البطن، وبقية عضلات الجسم الأخرى بصورة مثالية، بحيث يعمل على زيادة قوتهم بصورة فعالة، والتخلص من الدهون المتراكمة بهم كفاءة؛ بسبب تركيزه على العضلات المائلة في كل جانب من الجسم، واستهدافهم بأكثر من زاوية متنوعة.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين تجديف خلفي بالبار للكتف Barbell rear deltoid row”
كيفية أداء تمرين البلانك الجانبي Side Plank
في الواقع من السهل تنفيذ التمرين دون أي أخطاء تذكر، ومع ذلك يرجى الانتباه لتفاصيل التمرين؛ لتحقيق الاستهداف المثالي للعضلات الصحيحة، وأيضًا لسلامة الجسم وعضلاته وحمايتهم من التعرض للإصابات الخطيرة لاحقًا، والآتي كيفية أداء التمرين بالتفصيل:
- استلقي على الجانب الأيمن من الجسم، ثم ضع الكوع الأيمن أسفل الكتف الأيمن بشكل مباشر.
- احرص على إشراك الجذع في خطوات تنفيذ التمرين، ثم اضغط على الأرض باستخدام الكوع الأيمن، ثم ارتفع بجسدك إلى الأعلى لتصبح في وضعية التمرين.
- قم بالتقريب بين قدميك جيدًا، بحيث تصبح القدم اليسرى في المقدمة والقدم اليمنى في الخلف.
- مد الذراع الأيسر نحو السقف؛ حتى تتمكن من الصعود بالخصر إلى الأعلى، بينما تستنشق الهواء العميق.
- ابدأ برفع جسدك ببطء عن الأرض مع إطلاق الزفير، واثبت حتى مرور 2 ثانية.
- كرر نفس الخطوات مع الناحية اليسرى من الجسم لعدد 2 مجموعة، مع عدد تكرارات يتراوح من 8: 10 تكرارات للمجموعة الواحدة.
فوائد ممارسة تمرين البلانك الجانبي Side Plank
على الرغم من تعدد التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات البطن وتقويها، إلا أن ذلك التمرين يعتبر الأفضل من بينهم على الإطلاق؛ بفضل فوائده المثالية لعضلات البطن والتي تنعكس أيضًا على عضلات الجسم الأخرى، وفيما يلي فوائد ممارسته بصفة مستمرة:
- تقوية عضلات البطن المائلة العلوية.
- زيادة قوة عضلات الذراعين.
- تقوية عضلات المنطقة السفلية من الظهر.
- زيادة قوة عضلات الساقين.
- تحسين استقرار وضع الجسم وتوازنه.
- تقوية عضلات الجذع العميقة.
- تعزيز مرونة المنطقة السفلية من الجسم.
- زيادة قوة محيط الخصر.
- التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن والخصر بكفاءة.
- الحصول على خصر منحوت.
- التمتع ببطن مشدودة ومسطحة.
- الوصول إلى اللياقة البدنية العالية.
- تحفيز عضلات الكتفين.
- زيادة قوة أوتار الركبة.
- تحسين قدرة التحمل لدى الجسم.
- خفض آلام منطقة الظهر.
- تحفيز عضلات الوركين.
- الوصول إلى التناسق العضلي المثالي لعضلات الجسم.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين السحب للترابيس العلوية Shrug بصورة صحيحة”
نصائح عند تنفيذ تمرين البلانك الجانبي Side Plank
ثمة الكثير من الإرشادات المهمة التي تزيد من كفاءة النتائج المرجوة من تأدية التمرين، كما تحمي باقي عضلات الجسم من التعرض للإصابات الخطيرة فيما بعد، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:
- احرص على إبقاء الجسم في وضعية مستقيمة؛ لتحفيز كل العضلات الصحيحة بكفاءة.
- تأكد من رفع منطقة الأرداف أثناء ممارسة التمرين؛ لتسهيل حركة الصعود؛ لأن هبوط عضلات الأرداف والفخذ نحو منطقة الحوض، يزيد من الضغط على المنطقة السفلية من الظهر.
- قم بزيادة عدد التكرارات بالتدريج، مع التركيز على الجودة وليس الكم.
- احرص على أن يكون المرفق الأيمن أسفل الكتف الأيمن مباشرةً، وأن يكونا في مستوى متوازي.
- تأكد من استقرار الساعد الأيمن بزاوية عمودية على الجسم؛ لدعم ثقل وزنك بالكامل.
- التزم بممارسة التمرين لعدد 3 مرة خلال الأسبوع الواحد؛ لأفضل نتائج.
- راعي اتباع نظام غذائي متكامل وبه كل الفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة لبناء وتقوية العضلات بفعالية، مثل: البروتين.
هل تمرين البلانك الجانبي Side Plank آمن؟
نعم التمرين آمن، ولكن على الرغم من ذلك إلا أنه من الضروري الانتباه لخطوات تنفيذ التمرين جيدًا؛ للحفاظ على قوة وأداء العضلات، وحمايتهم من الإصابة بالأضرار المحتملة.
اقرأ أيضًا: “كيف تمارس تمرين الكرانش عكسي Reverse Crunch بشكل صحيح؟”
تمرين البلانك الجانبي Side Plank من التمارين المثالية التي تمنحك مظهر مشدود لعضلات البطن، وجسم رياضي وجذاب، لذلك دائمًا ما ينصح بضرورة ممارسته بصفة دورية؛ للحصول على فوائده الرائعة، سواء كنت في مستوى المبتدئين أو المحترفين، احرص على تضمينه ضمن برنامج التدريب الخاص بك؛ لنتائج أكثر كفاءة وفي غضون فترة قصيرة.
