تمارين الظهر – تمرين العقلة واسع Pull Ups

تمرين العقلة واسع Pull Ups يعتبر من التمارين المهمة جدًا التي يجب أن تكون ضمن روتين الجيم الخاص بك، فهي تركز على أكثر من عضلة، كما تساعد في رفع الحالة البدنية للجسم وتجعله قادر على التحمل، ولكن هذا إذا تم تنفيذ التمرين بشكل صحيح، لهذا سنتعرف على أهم ما يخص تمرين العقلة واسع Pull Ups عبر موقع مرجعي.

تمرين العقلة واسع Pull Ups

تمرين العقلة واسع Pull Ups عبارة عن حركة تقوية للجزء العلوي من الجسم تستهدف ظهرك وصدرك وكتفيك وذراعيك، بالإضافة إلى أنه يمنح عضلاتك الأساسية تمرينًا رائعًا، فهو بإمكانه أن يساعد في روتين اللياقة البدنية العام في زيادة قوتك في الحركات الأخرى، مثل: تمرين السحب لأسفل وضغط الكتف وغيرها من التمارين.

اقرأ أيضًا: تمارين الصدر بألة الضغط – Chest exercises – Machine Incline Bench Press – مرجعي Marj3y

كيفية إجراء تمرين Pull Ups

يمكن مشاهدة الفيديو الخاص بالتمرين من الموقع في أعلى العنوان، أو من الممكن المشاهدة على منصة اليوتيوب مباشرةً بالضغط هنا.

لسحب المقبض العريض يمكن أن تبدأ بـ 2-3 مجموعات من 8-12 تكرار، ويتم اختيار عدد المجموعات والتكرار بناءً على قدرتك، فلا يجب عليك الزيادة عن الحد بهدف الوصول إلى عضلات جيدة، فهذا لن يفيد فقط عليك أن تبدأ بما تستطيع أن تفعله مع لعب التمرين بشكلٍ صحيح كالتالي:

1. امسك مقبض السحب بشكل جيد، بحيث تكون قبضتك أوسع من عرض الكتفين، مع إمكانية الوقوف على صندوق plyometric أو مقعد مسطح آمن للوصول إلى شريط السحب.
2. اخرج من الصندوق واترك ساقيك تتدلى، حيث يجب أن تكون ذراعيك ورجليك طويلتين وركبتيك مثنيان قليلاً.
3. الضغط على عضلات المؤخرة والرباعية، حيث يجب أن تكون أضلاعك لأسفل وحوضك مطويًا قليلاً.
4. قم بتدوير كتفيك إلى الخارج لإشراك عضلات الـ lats (عضلات الظهر العريضة) حيث يجب أن تدور شفرات الكتف لأعلى بعيدًا عن عمودك الفقري، كما يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة كما لو كنت تحمل بيضة تحت ذقنك.
5. ابدأ الحركة الصاعدة عن طريق سحب لوحي كتفيك لأسفل في نفس الوقت وسحب ركبتيك نحو جسمك.
6. استمر في سحب شفرات كتفيك نحو عمودك الفقري واضغط على عضلات الظهر والجزء العلوي من الظهر حتى تصل عظمة الترقوة إلى شريط السحب.
7. توقف لمدة ثانية في الموضع العلوي.
8. ابدأ الحركة الهبوطية عن طريق استقامة ذراعيك والسماح لشفرات الكتف بالدوران لأعلى والابتعاد عن عمودك الفقري.
9. أنزِل جسمك ببطء إلى وضع البداية، يجب أن تكون ذراعيك طويلة مع انحناء طفيف في مرفقيك، ويجب أن تكون شفرات الكتف بعيدًا عن عمودك الفقري.
10. كرر سحب المقبض العريض لعدد مرات التكرار المطلوب.

على أي عضلة يؤثر تمرين العقلة واسع

من أهم الأسباب التي تجعل تمرين العقلة واسع Pull Ups لا غنى عنه هو أنه يجعل الكثير من العضلات تشترك في التمرين مما يجعله من التمارين المهمة جدًا، فمن العضلات المشاركة:

عضلات الظهر العلوية

هي أكبر عضلة في الجزء العلوي من الظهر، وهي تمتد من منتصف الظهر إلى أسفل الإبط والكتف، حيث أن هذه العضلة هي المحرك الرئيسي للتقريب والتمديد والدوران الداخلي للكتف.

عضلات Trapezius

تقع عضلات Trapezius أو ما تسمى بالعامية “الترابيس” من رقبتك إلى كلا الكتفين، حيث إنها تربط مناطق العنق والكتف والظهر، وتتجه لأسفل في شكل حرف V باتجاه العمود الفقري في منتصف الصدر، ويقول عنها الكثير من المدربين أن هذه العضلة تساعد في رفع الكتف.

اقرأ أيضًا: تمارين الصدر بالبار العلوى – مائل – Chest exercises – Barbell Incline Bench Presss – مرجعي Marj3y

عضلات أخرى تتأثر بتمرين العقلة

من العضلات التي تتأثر بـ تمرين العقلة واسع Pull Ups أيضًا:

عضلات العمود الفقري: تعمل هذه العضلات الثلاث على طول العمود الفقري الصدري في ظهرك، ويقال أن هذه العضلات تساعد في إطالة الظهر.

عضلات Rhomboids: تقع هذه العضلات الصغيرة بين العمود الفقري الصدري والكتفين، تتقلص أثناء الحركة الهبوطية لسحب الكتف لتسبب تقريب الكتف.

عضلة الـ Teres minor: تقع تحت الإبط وخلف لوح الكتف، فعضلة الكفة المدورة تساعد في ثني الكتف والدوران الخارجي.

عضلات البطن: يؤثر التمرين على جزء من عضلات البطن، حيث تقع المنحنيات الخارجية على طول جوانب جدار البطن، فهذه العضلة تساعد على استقرار القلب، كما تساعد منطقة البطن أثناء ثني الكتف.

فوائد تمارين Pull Ups

تمرين العقلة واسع Pull Ups يضيف العديد من الفوائد البارزة لأي روتين تمرين، لذا فهو من التمارين التي يجب أن تكون موجودة في روتين الجيم الخاص بك، فهو يحمل الفوائد الآتية:

1. تقديم تمرين عضلي قوي، فإن تمارين السحب العريضة تنشط عضلات الظهر الأخرى، بما في ذلك العضلة شبه المنحرفة، والعضلات المعينية، والعضلات المدورة الرئيسية والثانوية.
2. تمارين السحب ذات القبضة العريضة تنشط عضلات الجزء العلوي من صدرك، كما تعمل على تنشيط عضلات الصدر والعضلات الصغيرة، مما يساعد على نمو الجزء العلوي من صدرك.
3. تساعد عمليات السحب ذات المقبض العريض في بناء قوة القبضة، مما يعني أن راحة يدك تبتعد عنك طوال التمرين.

نصائح للاستفادة من تمرين الـ Pull Ups

على الرغم من أن هذا التمرين من التمارين المهمة جدًا إلا أن الكثير من المتدربين لا يحصلون على الفائدة الكاملة منه بسبب أداؤه بشكل غير صحيح، لكن هناك بعض النصائح التي يفضل اتباعها للاستفادة من التمرين بأفضل طريقة، وتشمل الآتي:

تجنب الالتفاف

للحصول على أفضل النتائج من تمرين العقلة واسع Pull Ups، قم بإجراء هذه الحركة بقوة وتحكم وليس بقوة دافعة، إذا كنت تريد تجنب الاهتزاز، ففي بعض الأحيان ترى خبراء اللياقة البدنية يفعلون ذلك، والمعروف باسم “kipping”، ولكن إذا كان هدفك هو نمو العضلات، فيجب أن تكون استراتيجيتك البطء والمراقبة، وليس الزخم والتكرار.

يدعي منتقدو kipping أن هذا الأسلوب المتهور في تنفيذ عمليات السحب هو وسيلة لرياضيين CrossFit للغش والحصول على المزيد من القوة العضلية، مع زيادة خطر الإصابة، لذا قد يكون للـ Kipping مكانه في روتين بعض الأشخاص، ويمكن اعتباره آمنًا وفعالًا، اعتمادًا على أهداف الرياضي وقدراته، وبالتالي إذا كنت مبتدأ لا يجب استعمال تلك الطريقة فقد تصاب بإصابات قوية.

وضعية الساقين

يساعد وضع الساقين أثناء سحب شكل الجسم المجوف على استقرار الحركة، لكن بعضها يزيل العبء عن قلبك، فيجب الحفاظ على تلك الوضعية عند القيام بالتمرين حتى لا يتأثر القلب.

اقرأ أيضًا: تمارين الصدر – تمرين الضغط على الركبة – Chest exercises – Knee push ups – مرجعي Marj3y

كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة

إذا كنت تعاني من حالة صحية سيئة سابقة أو ما زالت موجودة، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين الخاص بـ تمرين العقلة واسع Pull Ups أو غيره، حيث تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين.

لكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، لذا فاختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة عند القيام بأي تمرين، وانتبه جيدًا لجسمك، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.

من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم في تمرين العقلة واسع Pull Ups أو غيره، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين.

فستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، لذا استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.

تمرين العقلة واسع Pull Ups هو من أهم التمارين التي لا يمكن الاستغناء عنها، فهو يساعد في مد الجسم بالقوة البدنية اللازمة فقط إذا تم تنفيذها بشكل صحيح.