تمرينات رياضية تساعد على التخلص من الكرش

مجموعة تمرينات رياضية تساعد على التخلص من الكرش واستعادة الرشاقة، فمع قدوم الصيف وارتداء الملابس الصيفية الخفيفة، يبدي الكثير من الناس إنزعاجهم من ظهور الكرش وتراكم الدهون في مواضع تؤثر على مظهرهم وعلى صحتهم، وتبقى التمرينات الرياضية الوسيلة الأكثر فاعلية في التخلص من هذه الدهون المزعجة، تابعوا معنا من خلال الفقرات التالية أهم تلك التمرينات.

الدهون الحشوية المحيطة بالأعضاء الداخلية

ترتبط الدهون الحشوية التي تتراكم بالبطن وحول الأعضاء الداخلية بالكثير من الأمراض والمشكلات الصحيّة الخطيرة مثل مرض السكر من النوع الثاني، ولذلك يعتبر الكثير من الناس أن التخلص من هذه الدهون أحد أهم أهدافهم في فقد الوزن، وتحسين اللياقة والحالة الصحيّة.

إن التخلص من الكرش ليس بالأمر السهل، وخاصة إذا كان الشخص يعتقد أن ممارسة تمرينات عشوائية أو أنظمة غذائية تهدف لتقليل الوزن أمرًا كافيًا لإزاحة ذلك الضيف الثقيل، ما يصيبه بالإحباط، ولذلك عليك أن تعرف الطريقة المثلى لفعل ذلك.

اقرأ أيضًا: تمرينات رياضية تحفّز عملية الأيض

كيف تتخلص من دهون البطن؟

للتخلص من دهون البطن يجب أن تغير من نمط حياتك بوجه عام، فاعتماد خيارات صحية في حياتك هو أهم أسلحتك ضد البدانة والكرش وما يحيط بهما من مشكلات صحيّة ومظهر غير محبب.

تناول الأغذية الصحيّة المفيدة للجسم، واطهي الطعام بطريقة صحيّة، وتجنب الأغذية المصنّعة والمحلّاة قدر الإمكان، ومارس التمرينات القلبية وتمرينات المقاومة بشكل منتظم.

والأمر لا يحتاج منك للاشتراك في صالة الألعاب الرياضية وإيجاد الكثير من الوقت للقيام بعمل تمرينات رياضية تساعد على التخلص من الكرش فهناك الكثير من التمرينات التي يمكنك إجرائها في أي مكان وأي وقت وتحقق لك أهدافك.

تمرينات المقاومة تساعدك على التخلص من الكرش

إن تمرينات المقاومة تساعد على بناء العضلات، وخاصة عضلات البطن، وتستهلك العضلات عادة الكثير من السعرات الحرارية لتعمل، وزيادة الكتلة العضلية يرفع معدلات أيض الغذاء وحرق الدهون، ما يساعد على تقليص محيط الخصر بأسرع وقت ممكن.

وكلما كنت تتحلى بالعزم والإصرار من أجل التخلص من الكرش يمكنك إضافة المزيد من التمرينات القوية التي تساعدك على ذلك فتحقق الكثير من الفوائد لصحتك ومظهرك في آنٍ واحد.

تمرينات رياضية تساعد على التخلص من الكرش

لنساعدك في عملية اختيار التمرينات المناسبة التي تساعد على حرق دهون البطن في أسرع وقت اخترنا لك التمرينات التي ينصح بها خبراء اللياقة من أجل هذا الغرض.

تمارين الكيتل بيل Kettlebell Deadlift من أجل التخلص من الكرش

لأداء هذا التمرين عليك أن تقف أمام أداة الكيتل بيل وتباعد بين قدميك بحيث تبعدهما عن الثقل ثم افعل التالي:

• إدفع الوركين إلى الخلف.
• إنحني بدرجة كافية للإمساك بالثقل.
• تأكد من أن الكتفين موازيان للمقبض، وأن الجذع في وضعية مستقيمة.
• حافظ على معدتك مشدودة وكتفيك لأسفل.
• التقط الثقل بالتحميل على الكعبين والوركين.
• قف منتصبًا، واثني عضلات المؤخرة العلوية.
• نفذ الحركة بشكل عكسي من أجل وضع الثقل على الأرض.
• كرر العمل عشرة مرات.

اقرأ أيضًا: فوائد الأحماض الدهنية أوميجا – 3

تمرينات الدمبل المعروفة باسم رينجيد رو Dumbbell Renegade Row

عليك في هذا التمرين أن تتخذ وضعية من يقوم بعمل تمرينات الضغط، عل أن تكون ممسكًا بدمبل في كل يد ثم قم بالتالي:

• شد عضلات البطن واسحب يد واحدة من على الأرض مع تثبيت اليد الأخرى وأطراف أصابع القدمين على الأرض.
• قم بتحريك الوزن في اليد المرفوعة عن طريق دفع الكوع نحو الورك.
• أعد الدمبل مرة أخرى للأرض.
• قم بعمل نفس الشئ للذراع الأخرى.
• كرر التمرين 8 مرات.

تمرين الضغط باستخدام الدمبل أثناء الوقوف

لعمل هذا التمرين عليك أن تقف منتصبًا وأرفع الدمبلز إلى مستوى الكتفين مع الحفاظ على راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض، ثم قم بالتالي:

• شد عضلات المعدة للداخل.
• إدفع الدمبلز لأعلى.
• إثني كتفيك مع عضلات التراي.
• إخفض الوزن ببطء.
• أعد التمرين 10 مرات.

التخلص من دهون البطن بتمرين القرفصاء البلغارية

لعمل تمرين القرفصاء البلغارية قف مكانك، ثم أرجع أحد القدمين للخلف على بعد خطوة أو خطوتين ثم أفعل التالي:

• إرفع القدم الخلفية على أريكة أو مقعد.
• إمسك زوج من الدمبلز على جانبي الجسم.
• إهبط إلى أسفل مع الاحتفاظ بالظهر مفرودًا معتمدًا على ركبتك ببطء.
• استمر في الانخفاض وحتى تلمس ركبتك الخلفية الأرض، وتكون الركبة الأمامية في وضعية الاستعداد للعدو.
• إستخدم وزنك مع تحميل الثقل على كعب القدم الأمامية للعودة إلى الوضعية الأولى.
• كرر التمرين 10 مرات مع تبديل القدم في كل مرة.

تمرين بيربي للقضاء على الكرش

تستهدف حركات تمرين بيربي عضلات الصدر والكتفين والترايسيبس وعضلات الفخذ وتفيد صحّة القلب، وتساعد على رفع معدلات حرق الدهون، ويمكنك تنفيذ التمرين بالطريقة التالية:

• باعد بين قدميك لموازاة الكتفين.
• إنزل إلى وضعية القرفصاء.
• من وضعية القرفصاء ضع راحتي اليد على الأرض واقفز بالقدمين للخلف.
• قم بتمرين ضغط والمس الأرض بصدرك.
• إرفع ذراع واحدة واقفز بقدميك لتصل الركبتين إلى الصدر.
• إقفز مرة أخرى من أجل الوقوف والعودة إلى الوضعية الأولى.
• كرر التمرين عشرة مرات.

تمرين اللف الروسي لحرق دهون البطن

قد يبدو هذا التمرين سهلًا عندما تقرأ عنه، ولكنه من التمرينات المدهشة في رفع معدلات الأيض وحرق الدهون، لأن تمرين اللف الروسي يستهدف عضلات البطن بشكل خاص ويمكنه أن يعطيك نتيجة مدهشة في مجال التخلص من الكرش واستعادة اللياقة والرشاقة، وإليكم كيفية عمل هذا التمرين:

• إجلس على الأرض وإضغط على نقاط تلامس الجسم مع الأرض.
• إرفع قدميك واجعلهما تحومان في الهواء.
• إنحني بجذعك للوراء في شكل مركب، وحاول أن تجعل جسمك على شكل حرف (V) باستخدام الجذع والساقين.
• مد ذرعيك إلى الأمام وشبّك أصابعك، وقم باستخدام عضلات البطن في التحرك يمينًا ويسارًا، ثم عد إلى المنتصف.
• كرر العمل بالنسبة للجانب الأخر.
• كرر التمرين عشرين مرّة عشرة لكل جانب.

اقرأ أيضًا: فوائد إنقاص الوزن

تمرين القفز مع الثني للتخلص من الكرش

أحد أفضل التمارين الرياضية الهادفة إلى حرق السعرات الحرارية والتخلص من دهون البطن على وجه الخصوص، وهذا النوع من القفزات يتم تدريسه في دروس التربية البدنية بالمدرسة وهو تمرين مقوي للعضلات ويرفع من معدلات نبضات القلب، ويمكنك أداء هذا التمرين بالطريقة التالية:

• باعد بين القدمين مساقة صغيرة أقل من عرض الكتفين.
• إثني الركبتين كما لو كنت على وشك النزول لوضعية القرفصاء.
• إقفز في الهواء، وارفع الركبتين أثناء القفز قدر الإمكان لتصلا إلى منطقة الصدر.
• حاول أن تحافظ على استقامة الظهر خلال القفز.
• ثم اهبط واقفًا.
• كرر التمرين 10 – 15 مرّة.

تمرين القفز مع الرفع للتخلص من الكرش

أحد تمرينات رياضية تساعد على التخلص من الكرش ويتم إدراجه عادة ضمن التمرينات الصباحية المدرسية، وهو تمرين رائع لصحّة القلب، وللحصول على النشاط والحيوية، ويمكنك القيام به في أي مكان وهو يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويزيد معدل نبضات القلب، ويمكن أداءه بالطريقة التالية:

• قف مستقيمًا واجعل الذراعين على جانبي الجسم.
• إثني الركبتين ثم اقفز في الهواء وأثناء القفز ارفع اليدين وباعد بينهما وبين الجسم ليصنعا معًا حرف (V) .
• كرر التمرين 2 – 3 مرّات.