خطوات تنفيذ تمرين تراي سحب كيبل خلفي cable overhead extension بالفيديو
إذا كنت تسعى إلى تضخيم عضلات الترايسبس وزيادة قوتها، فمن المهم أن تبدأ في ممارسة تمرين تراي سحب كيبل خلفيcable overhead extension على فترات دورية منتظمة؛ حتى تحقق فضل نتائج ممكنة للعضلات، وتحصل على البنية العضلية المثالية في خلال وقت بسيط، أما الآن فننصحك بإلقاء نظرة على السطور التالية؛ حتى تتعرف بشكل شامل على كيفية ممارسة التمرين دون أي أخطاء.
جدول المحتويات
ما هو تمرين تراي سحب كيبل خلفي cable overhead extension؟
يسمى أيضًا بتمرين سحب كيبل من أسفل هو واحد من التمارين الرياضية الرائعة التي تستهدف عضلات الترايسبس وعضلات الأكتاف الخلفية، بقوة كبيرة مركبة وتركيز مثالي، مما يمنحهم المظهر الرياضي الجذاب، والتضخيم العضلي المناسب؛ نظرًا لأنه يضعهم تحت ضغط قوي ودائم، بغض النظر في المرحلة الإيجابية أم السلبية للحركة.
وبالتالي تعزيز تدفق الدورة الدموية لعضلات التراي سبس بصورة أفضل، بالإضافة إلى أنه ينشط مجموعة من العضلات الأخرى في الجسم، مثل: العضلات الظهرية الوسطى، والعضلات الصدرية الجانبية، وعضلات أسفل الظهر، وعضلات الأكتاف الجانبية.
اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين ثني الركبة إلى عضلة التراي knee to triceps tuck بالفيديو”
خطوات تنفيذ تمرين تراي سحب كيبل خلفي cable overhead extension
على الرغم من كون خطوات تنفيذ التمرين بسيطة وغير معقدة على الإطلاق، إلا أنه يجب عليك الاحتراس من التنفيذ الخاطئ؛ لعدم إصابة العضلات بالتمزقات أو المعاناة من أي مضاعفات خطيرة على المدى البعيد، وتتمثل خطوات تنفيذ التمرين في النقاط التالية:
- ابدأ بتحديد الوزن المرغوب به ثم ربط الحبل ببكرة منخفضة، وإمساك الحبل بكلتا اليدين مع النظر عكس الكيبل.
- قم بوضع اليدين خلف الرأس واحرص على توجيه المرفقين إلى الأعلى في وضعية مستقيمة.
- اثني المرفقين ثم اتخذ وضعية مناسبة بحيث تسبق أحد قدميك الأخرى، مع التمايل برفق وفي اتجاه معاكس لاتجاه الآلة؛ لزيادة الثبات، وتلك هي وضعية البدء.
- قم بمد المرفقين وذراعيك ثابتة في الأعلى مع رفع اليدين فوق رأسك بينما تقوم بأخذ نفسًا عميقًا.
- أضغط على عضلات الترايسبس وأنت في أقصى قمة للحركة، ثم اخفض الوزن ببطء؛ للعودة إلى وضعية البدء بينما تطلق الزفير.
- كرر عمل نفس الخطوات لعدد 2 مجموعة، مع عدد تكرارات يتراوح من 12: 15 تكرارًا للمجموعة الواحدة.
فوائد ممارسة تمرين تراي سحب كيبل خلفي cable overhead extension
إذا لم تهمل ممارسة التمرين فسوف تحصل على فوائد رائعة لا تعد ولا تحصى لكل عضلات الجسم المختلفة، لا سيما عضلات الترايسبس، لذلك ينصح معظم اللاعبين المبتدئين بضرورة ممارسة التمرين بشكل منتظم للوصول إلى نتائج مثالية في غضون فترة ضئيلة، وفيما يلي فوائد ممارسة التمرين بانتظام:
- زيادة قوة عضلات التراي سبس.
- تضخيم وبناء عضلات الترايسبس.
- نحت عضلات الذراعين.
- تقوية عضلات الأكتاف الخلفية.
- تضخيم العضلات الخلفية للكتف.
- زيادة قوة العضلات الظهرية الوسطى.
- تحفيز العضلات الصدرية الجانبية.
- تنشيط عضلات أسفل الظهر.
- تقوية عضلات الأكتاف الجانبية.
- دعم استقرار واتزان وضعية الجسم.
- التمتع بالقوة الجسدية.
- تحقيق المرونة العالية.
- الوصول للضخامة العضلية المثالية.
- زيادة قدرة تحمل الجسم.
- حرق السعرات الحرارية المتراكمة في أماكن الجسم المختلفة.
- زيادة قوة عضلات الأرجل.
- تحقيق التناسق المثالي لعضلات الجسم المختلفة.
- دعم العمود الفقري.
- تحقيق اللياقة البدنية العالية.
اقرأ أيضًا: “كيفية تنفيذ تمرين رفع الساق البديلة ولمس إصبع القدم Alternative toes touch دون أخطاء”
نصائح عند تأدية تمرين تراي سحب كيبل خلفي cable overhead extension
ثمة عدة نصائح يفضل تطبيقها في كل مرة تقوم بممارسة التمرين، إلى أن تعتاد عليها؛ حتى تزيد من فعالية التمرين، وتخلق فوائئ إضافية من ممارسته، وتلك النصائح تكون كما يلي:
- احرص على ثبات الذراعين أثناء ممارسة التمرين؛ لتجنب الإصابات.
- قم بأداء مرحلة الحركة السلبية لفترة زمنية أطول مقارنة بالحركة الإيجابية.
- تأكد من توجيه بصرك ورقبتك إلى الأمام وفي اتجاه معاكس للآلة.
- حافظ على استقامة ظهرك وعدم ميله أو انحنائه أثناء ممارسة التمرين.
- احرص على عدم تحريك جسدك وحافظ على ثباته مع تحريك اليدين فقط.
- حافظ على تواجد المقاومة لكافة خطوات التمرين، مع التعديل من وقفتك إذا انعدمت المقاومة.
- إذا رغبت في زيادة الوزن المستخدم خلال التمرين، فسوف تزيد من المقاومة وبالتالي فعالية التمرين.
- احرص على تنفيذ التمرين لعدد 2 مرة على أقصى تقدير في الأسبوع الواحد؛ لأفضل وأسرع نتائج على الإطلاق.
- تأكد من الالتزام بأسلوب غذائي متوازن، بحيث يضم كل الفيتامينات والعناصر المهمة لبناء ودعم صحة الجسم والعضلات.
هل تمرين تراي سحب كيبل خلفي cable overhead extension آمن؟
بالتأكيد التمرين آمن لكل اللاعبين لا سيما المبتدئين، بحيث لا يتسبب في المعاناة من أي تمزقات أو أضرار محتملة، ولكن من المهم أيضًا الاحتراس عند تنفيذ خطواته؛ لتحقيق الاستهداف الصحيح للعضلات المرجوة، وبالتالي الوصول إلى أقصى استفادة ممكنة وتأثير على عضلات الجسم المختلفة في فترة زمنية ضئيلة.
اقرأ أيضًا: “فوائد تمرين الضغط بقبضة مغلقة close grip push ups للمبتدئين والعضلات المستهدقة”
يعد تمرين تراي سحب كيبل خلفي cable overhead extension من التمارين الموصي بها دائمًا وأبدًا لعضلات الترايسبس؛ بفضل فعاليته القصوى واستهدافه المثالي لهم، لذا احرص على إدراجه ضمن روتين التدريب الخاص بك؛ واحصل على فوائده المثالية لكل العضلات الأخرى في الجسم، في غضون 30 يوم فقط من الانتظام على ممارسته.
