إذا كنت ترغب في ممارسة تمرين يستهدف كل عضلات جسدك السفلية، فمن المؤكد أنه سيكون تمرين ثبات سكوات Wall sit؛ إذا يوفر لعضلات المنطقة السفلية الاستهداف المثالي وبعدة زوايا مختلفة وتركيز عالٍ، مما يمنحهم القوة، والمتانة، وأيضًا المظهر المنحوت والجذاب، لذلك احرص على متابعة السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن ذلك التمرين المثالي.
جدول المحتويات
ما هو تمرين ثبات سكوات Wall sit ؟
هو واحد من أهم تمارين الأرجل الرياضية على الإطلاق؛ نظرًا لاستهدافه أكثر من عضلة متنوعة في المنطقة السفلية من الجسم، فهو يعمل بدقة على عضلات المنطقة الأمامية من الفخذ، والعضلات الرباعية، وعضلات السمانة، والفخذين، وعضلات الأرداف، بالإضافة إلى أنه يساعد في تقوية عضلات الظهر، كما يزيد من تناسق العضلات وبنائهم ورفع طاقة تحملهم.
كيفية ممارسة تمرين ثبات سكوات Wall sit
على الرغم من سهولة خطوات التمرين، إلا أنه يوجد الكثير من اللاعبين الذين يقعون في الأخطاء عند تنفيذها، وبشكل عام لا يحتاج ذلك التمرين منك سوى وجود جدار مسطح لممارسته، وتتمثل طريقة أدائه في النقاط التالية:
- قف بشكل مستقيم بحيث يقابل ظهرك الجدار المسطح، مع الحرص على وجود مسافة بينك وبين الجدار على الأقل 50 سم.
- قم بإبعاد قدميك عن بعضهم البعض واحرص أن تكون المسافة بينهما موازية لنفس المسافة بين كتفيك.
- افرد ذراعيك بشكل كامل أمام صدرك، واحرص على مشاركة عضلات بطنك في التمرين.
- قم بتحريك ظهرك على الجدار إلى أن يصبحا الفخذين موازيين للأرض، مع الحرص على ضبط الساقين؛ لكي تشكل الفخذين زاوية 90 درجة مع الركبتين.
- اضبط قدميك بشكل جيد بحيث تصبح ركبتيك فوق الكاحلين بشكل مباشر وليس أصابع قدميك، وحافظ على وضعية الظهر المستقيمة على الجدار.
- اثبت على تلك الوضعية لمدة لا تقل عن 1 دقيقة، ثم قم بالصعود إلى الأعلى ببطء إلى أن تعود لوضع الوقوف مرة أخرى.
- استرح في وضعية الوقوف لمدة 1/2 دقيقة، قبل أن تكرر الخطوات السابقة.
- كرر نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، على أن تكون التكرارات من 6: 8 تكرارًا لكل مجموعة.
اقرأ أيضًا: “تمرين سحب بالدامبل فردي Dumbbell Row”
فوائد ممارسة تمرين ثبات سكوات Wall sit
في الحقيقة توفر لك ممارسة ذلك التمرين على فترات زمنية متساوية، العديد من المميزات الرائعة سواء لعضلات الرجل أم لكل عضلات الجسم، وفيما يلي فوائد ممارسة التمرين بانتظام:
- زيادة قوة عضلات الساق.
- شد الأرداف ونحتهم.
- زيادة قوة عضلات الفخذ الرباعية.
- تقوية العضلات الخلفية للساق.
- شد عضلات منطقة البطن.
- الحد من تقوس الظهر.
- زيادة مرونة الجسم.
- تقليل آلام الظهر.
- تحسين توازن الجسم وحركته.
- رفع قوة التحمل في العضلات.
- تناسق الجسم.
- زيادة اللياقة البدنية.
أشكال أخرى من تمرين ثبات سكوات Wall sit
إن أكثر ما يميز التمرين هو تناسبه لكل مستويات اللاعبين سواء مبتدئين ومحترفين، إذ يمكن ممارسة التمرين كما ذكر في السابق إذا كنت مبتدئًا، وبزيادة قوة عضلاتك وطافة تحملهم، يمكنك ممارسة التمرين بأشكال أخرى متنوعة؛ بحيث تزيد من صعوبته وشدته وبالتالي فعالية النتائج بشكل أكبر، وتتمثل أشكال التمرين الأخرى في النقاط الآتية:
- إضافة الكرة البلاستيكية، يساهم ذلك الشكل من التمرين في التقليل من شدته وتعديل وضعية جلوسك؛ لزيادة القوة بالتدريج، والقدرة على ممارسة التمرين فيما بعد دون أخطاء.
- تقليل زاوية الركبة بحيث تصبح 45 درجة بدلًا من 90 درجة، وإنقاص مدة الجلوس على الجدار، يساعدك ذلك الشكل في تقليل الضغط على منطقة الركبة والعضلات الرباعية، إلى أن تصبح لياقتك البدنية أعلى وبالتالي التمكن من ممارسة التمرين دون تعديل.
- إضافة الدامبل، من خلال الإمساك بالدامبل في كلتا اليدين؛ لرفع كفاءة وشدة التمرين، والحصول على نتائج أفضل.
- الجلوس على الجدار باستخدام ساق واحدة، لاستهداف عضلات أكثر وبالتالي نتائج أكثر كفاءة للتمرين.
اقرأ أيضًا: “تمرين سحب أمامي كابل واسع Wide Seated Row”
نصائح عند ممارسة تمرين ثبات سكوات Wall sit
حتى تتمكن من تحقيق الاستفادة القصوى من التمرين، عليك الالتزام بمجموعة من النصائح التي تساعدك في زيادة كفاءة التمرين، وتجنب الإصابات المحتملة، وتلك النصائح تكون كما يلي:
- عند زيادة قوة الجسم ينصح بزيادة وضع الجلوس على الجدار لمدة لا تقل عن 5 ثوانٍ في كل مرة.
- احرص على أن يكون مستوى الفخذين موازيًّا لمستوى الأرض عند الجلوس على الجدار.
- يجب أن تضع كل وزن جسدك على الكعبين وليس أصابع القدمين، واحرص على تثبيت كعبيك بشكل جيد على الأرض.
- حافظ على وجود زاوية قائمة ما بين ركبتيك وفخذيك؛ فتلك هي الوضعية المثالية.
- احرص على الانزلاق لأعلى الجدار وليس للأسفل من خلال الضغط على الكعبين؛ لأنه عند الانزلاق إلى الأسفل تزداد احتمالية تضرر الركبتين فيما بعد.
هل تمرين ثبات سكوات Wall sit آمن؟
بالطبع التمرين آمن كليًّا ولا يسبب أي أضرار تذكر، ومع ذلك إذا كان لديك إصابة في منطقة الركبة، فمن الأفضل تجنب ممارسة التمرين؛ لأنه يضع معظم ثقل الجسم عليها.
اقرأ أيضًا: “تمرين الضمة Swiss ball adduction”
تمرين ثبات سكوات Wall sit من أفضل التمارين التي تستهدف عدة عضلات في إنٍ واحد؛ لذلك احرص على ممارسته بصفة دورية، مع ضرورة الالتزام بالنصائح المذكورة في السابق؛ لتحقيق الاستفادة القصوى من التمرين، وتجنب المعاناة من أي إصابات محتملة فيما بعد.
