حمية البحر الأبيض المتوسط الأفضل لنمو الجنين

النظام الغذائي المتوازن أمر بالغ الأهمية وخاصة خلال فترة الحمل، ولذلك تعد حمية البحر الأبيض المتوسط الأفضل لنمو الجنين ولحماية صحّة الأم الحامل بحسب ما أظهرت الأبحاث الحديثة، فهي تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحيّة، والحبوب الكاملة، وكميات كبيرة ومتنوعة من الفاكهة والخضر، وكل ذلك يفيد صحّة الأم وجنينها ويمد القادم الجديد بكل المغذيات التي تساعد على تكوينه وتطوره.

ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟

هي النظام الغذائي الذي يعتمد عليه سكان شمال أفريقيا وجنوب أوروبا ممن يطلّون على البحر الأبيض المتوسط بما في ذلك مصر وليبيا ودول المغرب العربي وإيطاليا واليونان وإسبانيا وتركيا، ووجدت الكثير من الدراسات أن ما تتناوله هذه الشعوب من أغذية تساعد على حماية صحّة القلب وتعزيز وظائف الدماغ وتقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني، وتجعل من الحفاظ على وزن صحّي أمرًا سهلًا.

اقرأ أيضًا حمية البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط الأفضل لنمو الجنين ولصحّة الأم أيضًا

وجدت دراسات حديثة أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تفيد النساء الحوامل حيث تقلل لديهن من مخاطر تسمم الحمل، وهي مشكلة تتضمن ارتفاع ضغط الدم وتلف الكبد أو الكلى خلال الحمل، والنساء اللاتي تعانين من هذه الحالة من مضاعفات الحمل يملن للولادة المبكّرة ويتعرض أطفالهن لمخاطر ارتفاع ضغط الدم ومشكلات القلب.

وفوق ذلك تمد حمية البحر الأبيض المتوسط الأجنة بكل المغذيات الصغرى والكبرى التي يحتاجون إليها، وتحافظ على وزن الأم ووزن الجنين في أفضل حال.

حمية البحر المتوسط تمد الجنين والأم بكل ما يحتاجا إليه

تحتوي حمية البحر الأبيض المتوسط على مجموعة كبيرة من المغذيات الضرورية للجنين والأم وأهمها الفولات والكالسيوم والحديد والمعادن والفيتامينات الأخرى، وهي غنية بالأغذية اللذيذة الطعم، ويمكن إعداد الكثير من الأطباق الشهية عند الالتزام بها.

عليكِ أن تضعي في اعتبارك شكل الطبق وطعمه أثناء تناولك إياه لتجنّب أعراض الحمل الغير مرغوب فيها مثل الغثيان، تناولي المعكرونة المصنوعة من الدقيق الكامل والخضر والبقوليات للحفاظ على وزنك صحي خلال الحمل ولتغذية الجنين بكل ما يحتاج إليه.

اقرأ أيضًا: فوائد اليوجا للتخسيس

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

إن الالتزام بهذه الحمية يجلب لك العديد من الفوائد الصحيّة، فعلى الرغم من أن حمية البحر الأبيض المتوسط الأفضل لنمو الجنين إلا أنها الأفضل أيضًا لكافة الناس من مختلف الأعمار ولها الكثير من الفوائد الصحيّة أهمها:

• تقلل من مستويات الكوليستيرول المنخفض الكثافة الضار لصحّة القلب والأوعية الدموية.
• تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبالجلطات الدموية.
• تقلل من مخاطر الإصابة بمرض باركنسون ومرض الزهايمر مع التقدم في العمر.
• مفيدة في علاج مرض الاكتئاب والوقاية منه.
• تقلل من مشاعر القلق ومن اضطراب القلق.
• تقي من الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني.
• تقلل من مخاطر الإصابة بمرض السرطان.

كيف تمارسين حمية البحر الأبيض المتوسط؟

يمكنك ببساطة اتباع بعض القواعد الصحيّة عند تناولك الطعام من أجل أن تمارسي حمية البحر الأبيض المتوسط وهذه القواعد البسيطة يمكن تلخيصها في النقاط التالية:

• قسمي الطبق إلى نصفين، وضعي الخضر في النصف الأول.
• بالنسبة للنصف الأخر قومي بتقسيمه إلى قسمين.
• في القسم الأول ضعي الحبوب الكاملة.
• ضعي اللحوم الصحية الخالية من الدهون في الربع المتبقي.

نصائح لممارسة حمية البحر الأبيض المتوسط للحوامل

تجنبي تمامًا اللحوم المصنّعة فهي غير واردة في حمية البحر الأبيض المتوسط على الإطلاق، واختاري دائمًا المأكولات الطازجة، أو الغير مصنّعة، مثل الحبوب الكاملة، وتناولي المكسرات والبقوليات والأسماك وزيت الزيتون، ومن النصائح الأخرى:

إجعلي الخضروات الطبق الرئيسي

يجب أن تكون الخضر والفاكهة الأساس الذي تقوم عليه وجباتك الرئيسية ، وينصح خبراء التغذية بأن تتناولي 7 – 10 حصص من الفاكهة و 3 – 5 حصص من الخضر يوميًا.

فكّري دائمًا في كيفية إدخال الخضر إلى طبقك، وعلى سبيل المثال، أضيفي بعض السبانخ لطبق الأومليت في الصباح، أو شرائح الأفوكادو لشطيرتك أو تناولي الخيار كوجبة جانبية، أو التفاح مع زبدة الفول السوداني.

اسيتدلي اللحوم الحمراء بالبيضاء

لأن حمية البحر الأبيض المتوسط الأفضل لنمو الجنين يجب أن تتضمن البروتينات الصحيّة المغذية التي تساعد على تطوّر الجنين ومنحه ما يحتاج إليه، ولذلك يمكنك استبدال لحوم الأبقار بالسالمون والسردين والماكريل والأسماك الدهنية الأخرى الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا – 3.

تعمل الأحماض الدهنية أوميجا – 3 على تقليل الالتهابات والوقاية منها، ولذلك هي مفيدة لصحّة الأم الحامل، وهي تحسن من مستويات الكوليستيرول في دمك.

تناولي الدجاج ولحم الديك الرومي والبيض والأجبان والزبادي للحصول على حاجتك  وحاجة الجنين من البروتينات الجيدة.

إطهي الطعام بزيت الزيتون بدلًا من الزبدة والزيوت النباتية الأخرى

يعد زيت الزيتون من أهم الأغذية التي تعتمد عليها حمية البحر الأبيض المتوسط، وهو غني بالأحماض الدهنية الغير مشبّعة الأحادية والعديدة، بالإضافة إلى نسبة قليلة للغاية من الدهون المشبّعة.

ومن المعروف أن الدهون المشبّعة والمهدرجة ترفع من مستويات الكوليستيرول المنخفض الكثافة الضار بصحّة القلب والأوعية الدموية، بينما تحسن الدهون الغير مشبّعة من صحّة القلب وتبقيه في حالة جيدة.

اختاري منتجات الألبان الصحيّة المفيدة

بدلًا من إضافة الأجبان على كل الأغذية، اختاري النوعيات الصحيّة منها وتناوليها بكميات متوازنة، وتناولي الزبادي والزبادي اليوناني إذا كان متوفّرًا لكِ، ولا تضيفي السكر الأبيض، وبدلًا من ذلك استخدمي عسل النحل الخام للتحلية.

استبدلي الحبوب المقشورة بالحبوب الكاملة

تجنبي تمامًا الحبوب المقشورة مثل الأرز الأبيض، والأغذية المصنوعة من دقيق الحبوب المنخولة مثل المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح المنخول.

وتناولي الحبوب الكاملة مثل البرغل والشعير، واستفيدي من خواص الألياف في مقاومة الدهون الضارة وحماية صحّة الجهاز الهضمي والقلب ومقاومة السمنة.

وتعد حمية البحر الأبيض المتوسط الأفضل لنمو الجنين ولصحّة الأم لاحتوائها على الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بفيتامين ب المركب الهام للجسم.

تناولي المكسرات كوجبة جانبية عند الشعور بالجوع

لا تخافي من الدهون الموجودة في المكسرات والبذور، فهي من النوع الجيد مثلها مثل زيت الزيتون، وهي غنية بالألياف والبروتينات الجيدة، وتمنحك مستويات جيدة من السكر، كما تقلل من مستويات الدهون الضارة بالدم.

والمكسرات غنية بالأحماض الدهنية أوميجا – 3 .. تناوليها مع الخضر أو الفاكهة بين الوجبات للشعور بالامتلاء والتخلص من الجوع.

تجنبي السكر الأبيض قدر الإمكان

إن البسكويت والكعك والمقرمشات كلها مصنوعة من الدقيق المنخول والسكر المكرر، وكلها أغذية لا تنتمي لحمية البحر الأبيض المتوسط.

يمكنك تناول بعض الأيس كريم أو البسكويت في المناسبات ولكن لا يجب أن تكون تلك الأغذية ضمن نظامك الغذائي اليومي، وبدلًا من ذلك تناولي الفاكهة الطازجة للتخلص من ميلك للحلوى.

اقرأ أيضًا: عادات خاطئة تسبب السمنة

قائمة الأغذية التي تناسب حمية البحر الأبيض المتوسط

إذا كنتِ تريدين اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط الأفضل لنمو الجنين يمكنك وضع هذه الأغذية في قائمة مشترياتك:

• التوت والتفاح والموز والبرتقال والكمثرى والكرز والعنب والأفوكادو والمشمش والبرقوق والتين والتمر .
• الطماطم والبطاطس والخرشوف والسبانخ والكالي والخس والكرفس والكرنب والبنجر والفلفل والبازلاء.
• الخبز المصنوع من القمح الكامل والبرغل والأرز البني والشعير والشوفان.
• الأسماك وخاصة الأسماك الدهنية وصدور الدجاج والديك الرومي.
• منتجات الألبان وخاصة الزبادي اليوناني.
• المكسرات والبقوليات والبذور.
• الأعشاب والتوابل مثل الثوم والبقدونس والنعناع والطرخون والبابونج.
• زيت الزيتون وزيت الكانولا.
• البيض.