خطوات تنفيذ تمرين الركب العالية High knees | أهم النصائح عند ممارسته

إذا كنت ترغب في تنفيذ تمرين مثالي بحيث يضمن لك الفوائد الرائعة والنتائج المثالية خلال فترة زمنية قصيرة؟ إذن ليس هناك أفضل من البدء في ممارسة تمرين الركب العالية High knees، الذي يعتبر واحدًا من أهم تمارين اللياقة البدنية، والتي تحسن الصحة العامة للجسم وتزيد من قوة العضلات ونموها، لذلك تابع السطور التالية؛ كي تتعرف أكثر على خطوات تنفيذ التمرين بالتفصيل.

ما هو تمرين الركب العالية High knees؟

هو أحد أهم وأفضل تمارين الكارديو (اللياقة البدنية)، وهو ينطوي على الركض في نفس المكان بصورة سريعة، ويسهل ممارسته في أي وقت ودون الحاجة إلى استخدام أي أدوات رياضية، وهو يستهدف عضلات الوركين، وعضلات الفخذين، وعضلات الساقين، وعضلات المؤخرة، بالإَضافة إلى عضلات البطن، وعضلات الصدر، وعضلات المنطقة السفلية من الظهر.

اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين الرست للبايسبس wrist curl في الجيم”

خطوات تنفيذ تمرين الركب العالية High knees

تعتبر خطوات تنفيذ التمرين بسيطة ولا تطلب القيام بأي خطوات معقدة، ومع ذلك تأكد من التنفيذ الصحيح؛ حتى تتمكن من استهداف العضلات المعنية بالشكل المثالي والمطلوب، وأيضًا حتى تحمي نفسك من خطر الإصابة بالمضاعفات الحادة، وفيما يلي خطوات تنفيذ التمرين بالتفصيل:

• ابدأ بالوقوف في وضعية مستقيمة، واجمع الساقين سويًّا مع الحرص على وضع الذراعين إلى جانب جسدك.
• قم بإبعاد القدمين عن بعضهما البعض بنفس عرض الوركين، ثم ارفع إحدى الركبتين إلى الأعلى حتى تصل للصدر بينما تقوم بأخذ نفس عميقًا.
• اخفض القدم إلى الأسفل بينما تقوم بإطلاق الزفير.
• كرر نفس الخطوة مع الركبة الأخرى، مع الحرص على فرد الذراعين حتى تلامس الركبة راحة اليد.
• قم بعمل الخطوات السابقة لعدد 2 مجموعة، مع عدد تكرارات يتراوح من 8: 10 لكل مجموعة منهما.

فوائد ممارسة تمرين الركب العالية High knees

إذا تمكنت من المداومة على ممارسة التمرين على الأقل لعدد 4 أيام خلال الأسبوع الواحد، فسوف تحصل على عدة فوائد مذهلة، بحيث تظهر على الجزء السفلي من الجسم، وأيضًا على الصحة العامة له، لذلك ينصح معظم اللاعبين بإدراج ذلك التمرين في روتين التدريبات الخاص بهم، وتلك الفوائد تتمثل في النقاط التالية:

• تقوية عضلات الركبتين.
• تحسين الصحة القلبية والأوعية الدموية.
• تحفيز عضلات الصدر.
• زيادة قوة عضلات الوركين.
• تحسين أداء مفاصل الركبتين.
• التخلص من الكيلو جرامات الزائدة المتراكمة في البطن.
• تقوية عضلات الفخذين.
• تقليل احتمالية الإصابة بآلام الركب.
• زيادة قوة عضلات البطن.
• تعزيز جودة النوم.
• تحسين معدلات السكر داخل الدم.
• تحقيق المرونة العضلية.
• زيادة قوة عضلات الساقين.
• نحت عضلات المؤخرة وشدها.
• تحسين توازن واستقرار وضعية الجسم.
• تقوية المنطقة السفلى من عضلات الظهر.
• تعزيز ليونة وتناسق عضلات الجسم.
• رفع معدلات التمثيل الغذائي داخل الجسم.
• نحت وشد عضلات الساقين.
• بناء وزيادة الكتلة العضلية.
• زيادة قوة عضلات الربلة.
• تحقيق اللياقة البدنية الممتازة.
• الوصول إلى المظهر الرياضي المثالي.

اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين سحب عكسي للبايسبس reverse barbell curl في الجيم بدون أخطاء”

نصائح عند أداء تمرين الركب العالية High knees

ثمة بعض النصائح التي قد تحافظ على عضلاتك من التعرض للإصابات الحادة، كما تزيد من فعالية الاستهداف وتركيزه على العضلات، بل وتسرع من ظهور النتائج المرجوة من أداء التمرين، لذلك يفضل أن يلتزم جميع اللاعبين بتطبيقها عند كل مرة يقومون بممارسة ذلك التمرين، وتلك النصائح تكون كما يلي:

• احرص على استقامة ظهرك وعدم تحريك رأسك أثناء ممارسة التمرين؛ لتجنب الإصابات الخطيرة.
• تأكد من فتح القدمين بنفس مستوى عرض الوركين قبل البدء في أداء الحركة؛ لاستهداف العضلات الصحيحة.
• حافظ على إبقاء الذراعين مفرودتين؛ حتى تلامس الركبتين عند الحركة.
• احرص على تحريك الذراعين أثناء الحركة؛ لضمان الزخم الكافي لأداء القفزة المطلوبة.
• تأكد من هبوط الجسم على الساقين والقدمين أثناء إنزال الركبة.
• حافظ على الحركة السريعة والانسيابية للتمرين؛ لزيادة فعالية الاستهداف.
• احرص على ممارسة التمرين على الأقل لعدد 4 مرات خلال الأسبوع؛ لنتائج سريعة وملحوظة.
• التزم بتناول أغذية صحية مليئة بالفيتامينات، والمعادن، والعناصر الغذائية المفيدة؛ لضمان دعم العضلات وتطويرها وبنائها.

هل تمرين الركب العالية High knees آمن؟

بالتأكيد التمرين غير مضر على الإطلاق بصحة الجسم أو العضلات، ومع ذلك تأكد من تنفيذ خطواته بشكل صحيح؛ لتجنب الأضرار المحتملة، وأيضًا إذا كانت لديك إصابة في منطقة الركبتين، أو الساقين، أو أسفل الظهر، فتوقف على الفور عن ممارسته؛ لعدم تفاقم الوضع فيما بعد.

اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين هامر كرل بالحبل Rope hammer curl في الجيم بدون أخطاء”

ما هي تمارين تقوية عضلات الركبة؟

في الواقع هناك الكثير من التمارين التي تساهم في زيادة قوة عضلات الركبة، أبرزها تمارين السكوات بأنواعها المختلفة، وتمارين القفز.

هل المشي يقوي عضلات الركبة؟

نعم يساعد المشي على زيادة قوة عضلات الركبة بفعالية، فعند المشي بصورة منتظمة يزداد تدفق الدورة الدموية إلى غضاريف وأنسجة الركبتين، ما يساهم في تحسين مرونتها وتقويتها.

ما هي المأكولات التي تقوي الركبة؟

هناك الكثير من الأطعمة التي تدعم تقوية وبناء عضلات الركبة، على سبيل المثال: سمك السالمون، والخضروات والفواكه الطازجة، وزيت الزيتون، والشوفان.

اقرأ أيضًا: “كيفية تنفيذ تمرين سحب على الكابل للبايسبس cable biceps curl في الجيم بدون أخطاء”

يعتبر تمرين الركب العالية High knees من أفضل تمارين اللياقة البدنية على الإطلاق؛ بفضل استهدافه القوي لمعظم عضلات المنطقة السفلية من الجسم، وسرعة ظهور نتائجه على العضلات، لا سيما عند الالتزام بممارسة لمدة 30 يوم فقط، لذلك تأكد من إدراجه في نظام التدريبات الخاص بك؛ حتى تحصل على فوائده الرائعة في غضون فترة زمنية ضئيلة.