إذا كنت تطمح للوصول إلى الجسم المثالي المشدود، فمن الأفضل أن تبدأ في ممارسة تمرين لمس الكتف Shoulder taps الذي يعتبر من أهم تمارين القوة الرياضية؛ نظرًا لاستهدافه أكثر من عضلة بزوايا متنوعة وبتركيز قوي، لا سيما عضلات البطن، والعضلات الأساسية (الكور)، لذا قم بمتابعة السطور الآتية؛ حتى تتسنى لك الفرصة لمعرفة المزيد عن التمرين وكيفية أدائه بشكل صحيح دون أي أخطاء تذكر.
جدول المحتويات
ما هو تمرين لمس الكتف Shoulder taps؟
هو واحد من أهم التمارين الرياضية المخصصة لعضلات البطن والكور؛ نظرًا لتحفيزه أكثر من عضلة مختلفة في الجسم، إلى جانب استهدافه العضلات بشكل مثالي وتركيز قوي، فهو يستهدف بالتحديد المنطقة السفلية والمنطقة العلوية من عضلات الصدر الكبرى، وعضلات التراي، وعضلات الكتفين الأماميتين، والعضلات الصدرية الجانبية.
بالإضافة إلى العضلات البطنية الثلاثية، وعضلات الـ Six Packs، كما إنه ينشط عضلات الظهر، وعضلات الرجلين، وعضلات الذراعين أثناء ممارسته، وهو من التمارين الرياضية المركبة والتي تعتمد على قوة الدفع.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين السحب للترابيس العلوية Shrug بصورة صحيحة”
طريقة تنفيذ تمرين لمس الكتف Shoulder taps
تعتبر طريقة تنفيذ التمرين بسيطة بالنسبة لكل اللاعبين، ومع ذلك ينصح أغلبهم بالحذر عند أداء الخطوات؛ حتى لا يصابون بأي أضرار محتملة بسبب التنفيذ الخاطئ، وأيضًا ليتمكنوا من تحقيق الاستهداف القوي للعضلات الصحيحة، وفيما يلي طريقة تنفيذ التمرين بالتفصيل:
- ابدأ بالنزول على اليدين والركبتين، واحرص على كبر المسافة ما بين اليدين مقارنة بالمسافة ما بين الكتفين.
- قم بفرد جسدك ومد الرجلين إلى الوراء على استقامة.
- خذ نفسًا عميقًا ثم اهبط بصدرك إلى الأسفل.
- قم بإخراج الزفير وأنت تصعد بجسمك إلى جهة الأعلى (وضعية البدء).
- المس كتفك بسرعة بواسطة اليد المعاكسة عند أعلى نقطة ارتفاع يصل إليها جسدك، ثم قم بإعادة يدك مجددًا إلى الأرض.
- كرر نفس الخطوات بالتبادل مع الكتفين، وبعدد 3 مجموعات، وعدد تكرارات يتراوح من 10: 12 تكرارًا بالنسبة للمجموعة الواحدة.
فوائد ممارسة تمرين لمس الكتف Shoulder taps
إن ممارسة التمرين تساهم في منحك وعضلات جسدك القوة والمظهر الرياضي الجذاب، لا سيما إذا تم ممارسته بصورة منتظمة، لذلك ينصح أغلب اللاعبين البدء في ممارسته سواء كانوا في مستوى البدء أم الاحتراف، والآتي فوائد ممارسة التمرين على فترات دورية:
- تقوية المنطقة السفلية من عضلات الصدر الكبرى.
- زيادة قوة عضلات التراي.
- تقوية المنطقة العلوية من عضلات الصدر الكبرى.
- زيادة قوة عضلات الكتفين الأماميتين.
- تقوية العضلات الصدرية الجانبية.
- تقوية العضلات البطنية الثلاثية.
- بروز عضلات الـ Six Packs.
- شد ونحت العضلات الصدرية الكبرى.
- نحت عضلات البطن.
- تنشيط عضلات الظهر.
- دعم العضلات الأساسية.
- تنشيط عضلات الرجلين.
- تحفيز عضلات الذراعين.
- الوصول إلى المظهر الرياضي الجذاب.
- التمتع بالمرونة الجسدية العالية.
- حرق الدهون الزائدة.
- تحفيز عملية الأيض.
- تحقيق اللياقة البدنية الممتازة.
اقرأ أيضًا: “كيفية أداء تمرين البلانك الجانبي Side Plank بالخطوات في الفديو”
نصائح عند تأدية تمرين لمس الكتف Shoulder taps
هناك مجموعة من الإرشادات التي سوف تساعدك في تحقيق أفضل استهداف ممكن للعضلات المطلوبة، كما ستحميك من التعرض للإصابات الخطيرة والناتجة عن التنفيذ الخاطئ لخطوات التمرين، لذلك احرص على تطبيقهم في كل مرة تمارسه، وتلك النصائح تتمثل في النقاط التالية:
- يفضل عند الإحساس بصعوبة في ممارسة التمرين، القيام بخفض الركبتين قليلًا على الأرض، أو زيادة المسافة ما بين الساقين.
- احرص على جعل جسدك متصلب وفي وضعية مستقيمة أثناء ممارسة التمرين.
- تأكد من قرب المرفقين من الجسم؛ لخفض الضغط الواقع على مفاصل الكتف.
- يتمثل الغرض من اللمس السريع للكتف بواسطة اليد في إخلال توازن الجسم؛ لكي تُجبر العضلات المستخدمة في التمرين للمحافظة على استقرارهم وتوازنهم، لا سيما العضلات البطنية على مقاومة هبوط الجسم إلى أسفل.
- ينصح بممارسة التمرين على الأقل 4 مرات في الأسبوع؛ لنتائج أكثر روعة وفي وقت قصير.
- التزم باتباع أسلوب غذائي متكامل ومفيد لبناء وتقوية العضلات.
هل تمرين لمس الكتف Shoulder taps آمن؟
بالطبع التمرين غير مضر، ومع ذلك إذا كنت تعاني من أي إصابات في منطقة الصدر، أو الأكتاف، أو في منطقة الظهر، فلا ينصح بممارسة التمرين؛ لتفادي المعاناة من أي أضرار محتملة فيما بعد.
اقرأ أيضًا: “كيف تمارس تمرين الكرانش عكسي Reverse Crunch بشكل صحيح؟”
يعتبر تمرين لمس الكتف Shoulder taps من التمارين المثالية للعضلات الأساسية والبطن، لذلك احرص على إدراجه ضمن روتين التمرينات الخاص بك؛ كي تستفيد أقصى استفادة ممكنة من ممارسته، ولا تنسى تنفيذ النصائح المذكورة في السابق؛ للوصول إلى أفضل نتائج خلال أسرع وقت ممكن.
