إذا كنت ترغب في بناء عضلات ظهرك بصورة كاملة، فمن الأفضل لك ممارسة تمرين سحب أمامي كابل واسع Wide Seated Row على فترات دورية منتظمة؛ إذ يعتبر واحد من أقوى التمارين الرياضية المسؤولة عن تحفيز نمو عضلات الظهر، ومنحها القوة وطاقة التحمل العالية، وأخيرًا المظهر اللائق بدنيًّا والجذاب؛ لذلك قم بمتابعة السطور التالية حتى تتسنى لك الفرصة لمعرفة المزيد عن هذا التمرين الرائع.
جدول المحتويات
ما هو تمرين سحب أمامي كابل واسع Wide Seated Row ؟
هو واحد من أفضل التمارين الرياضية والفعالة لعضلات الظهر؛ لكونه يستهدف العضلات الكلية للظهر كعضلات رئيسية، وعضلات البايسبس، وعضلات الأكتاف الأمامية والخلفية، وعضلات المحنص العلوية والوسطى، وعضلات الظهر السفلية والعلوية، وعضلات الرسغ، وعضلات الساعدين، كعضلات ثانوية.
يعتبر التمرين من التمارين الرياضية المركبة، ويعتمد على القبضة الواسعة؛ لأنها تركز بصورة كاملة على عضلات الترابز الخارجية، ويستخدم به اللاعب كوابل الشد وقوى السحب.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر – تمرين الضغط المائل – Chest exercises – Decline push ups”
طريقة ممارسة تمرين سحب أمامي كابل واسع
تعتبر طريقة تأدية التمرين غير معقدة على الإطلاق، ولكن تتطلب التركيز أثناء ممارسته؛ لتحقيق الاستفادة القصوى منه، وحماية الجسم من التعرض للإصابات المختلفة، وتتمثل طريقة ممارسة التمرين في النقاط التالية:
- قم بالجلوس على جهاز سحب الكابل، ثم ضع قدميك على المسند المخصص لهما.
- امسك الكابل ثم حرك منطقة الوركين إلى الوراء قليلًا، مع الحرص على استقامة الركبتين.
- قم بالرجوع إلى الخلف قليلًا إلى أن تصبح ذراعاك مفرودتان، واحرص على استقامة ظهرك، وشد الجسد والذراعين والكتفين إلى جهة الأمام.
- حافظ على استقامة ظهرك ومد مرفقيك بجانب جسدك، ثم ابدأ في سحب الكابل ببطء لمنطقة البطن، مع الحرص على التنفس.
- اثبت حتى مرور 2 ثانية، ثم قم بإبراز صدرك إلى الجهة الأمامية، مع الضغط ببطء على عضلات ظهرك.
- خذ نفسًا بينما ترجع إلى موضع البداية، مع الحرص على مد الكتفين والذراعين إلى جهة الأمام.
- كرر نفس الخطوات السابقة على مدار 3 مجموعات، بحيث تكون تكرارات كل مجموعة من 8: 12 تكرارًا.
فوائد تمرين سحب أمامي كابل واسع Wide Seated Row
تساهم ممارسة التمرين في تمتع عضلات الظهر بالكثير من المميزات الرائعة، والتي تنعكس أيضًا على حالة، ومظهر، وقوة الجسم بالكامل، وتكون تلك الفوائد كما يلي:
- بناء عضلات الظهر الكلية.
- زيادة قوة عضلات الظهر.
- تنشيط عضلات الكتفين الخلفية والأمامية.
- تعزيز عضلات المجنص العلوية والوسطى.
- تنشيط عضلات الرسغ.
- تحسين أداء عضلات الساعدين.
- نحت عضلات الظهر.
- تعزيز وضعية الجسم.
- بناء كتلة عضلية قوية وضخمة بعضلات الظهر العلوية.
- زيادة اللياقة البدنية.
- رفع طاقة تحمل الجسم.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر – تمرين الضغط على الركبة – Chest exercises – Knee push ups”
نصائح عند تأدية تمرين سحب أمامي كابل واسع Wide Seated Row
توجد بعض النصائح التي يفضل الالتزام بها أثناء ممارسة التمرين؛ للوصول إلى أفضل نتائج ممكنة خلال فترة زمنية بسيطة، وأيضًا لتجنب المعاناة من أي إصابات ناتجة عن التنفيذ الخاطئ لخطوات التمرين، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:
- حافظ على ثبات الجذعين بصورة رأسية، ووجود المرفقين بجانب جسدك أثناء ممارسة التمرين.
- قم باستعمال عضلات المرفقين عند سحب الكابل وليس عن طريق استخدام عضلات البايسبس.
- مراعاة استقامة الظهر في مرحلة الجلوس، وعند سحب الكابل يفضل الميل إلى الوراء قليلًا، والميل لجهة الأمام أثناء الرجوع لوضع البداية.
- الالتزام بالمحافظة على انسيابية وانضباط الحركة أثناء التمرين.
- مراعاة ممارسة التمرين 3 مرات ضمن الأسبوع الواحد؛ لنتائج مثالية.
- الحرص على اتباع نظام غذائي سليم ومتوازن؛ لتحقيق النتائج المرغوب بها خلال فترة زمنية أسرع.
هل تمرين سحب أمامي كابل واسع Wide Seated Row آمن؟
بالطبع التمرين آمن تمامًا ولا يسبب أي أضرار تذكر، ومع ذلك من المهم التركيز عند تطبيق خطوات ممارسته؛ لتحقيق الاستفادة المرغوب بها منه، وأيضًا لحماية الجسم من الإصابة بالإصابات المحتملة فيما بعد.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالبار المستوى – Chest exercises – Barbell Bench Press”
يعتبر تمرين سحب أمامي كابل واسع من التمارين الرياضية الرئيسية، والمسؤولة عن بناء عضلات الظهر وتضخيمها بصورة مثالية، لذلك من المهم ممارسة ذلك التمرين على فترات دورية منتظمة، ومن حين لآخر ينصح ممارسته باستخدام يد واحدة؛ لزيادة القوة والضخامة العضلية لعضلات الظهر العلوية بشكل كامل.
