طريقة ممارسة تمرين ثني الركبة إلى عضلة التراي knee to triceps tuck بالفيديو
يعد تمرين ثني الركبة إلى عضلة التراي knee to triceps tuck من أكثر التمارين الرياضية أهمية بالنسبة لعضلات البطن، والعضلات الأساسية؛ لكونه يستهدف أكثر من عضلة مختلفة بتركيز عالٍ وبعدة زوايا متنوعة، ما يضمن لك العديد من الفوائد التي لا حصر لها، سواء لعضلات البطن أم لبقية العضلات الأخرى في الجسم، لذا تابع السطور التالية؛ كي تتعرف على طريقة ممارسة التمرين بشكل صحيح ودون أخطاء.
جدول المحتويات
ما هو تمرين ثني الركبة إلى عضلة التراي knee to triceps tuck؟
هو أحد أهم التمارين التي تستهدف عضلات البطن والجذع، فهو يعمل على استهداف العضلات البطنية المائلة، والعضلات البطنية بالكامل، وعضلات الذراع، إلى جانب عضلات الظهر، وعضلات الصدر، وعضلات الساقين، بحيث يزيد من قوتهم ويمنحهم الكتلة العضلية والمظهر الرياضي المثالي، بالإضافة إلى أنه يحفز التمرين عضلات الكتف، ومفاصل الركبة أثناء تنفيذ خطواته.
اقرأ أيضًا: “كيفية أداء تمرين البلانك الجانبي Side Plank بالخطوات في الفديو”
طريقة ممارسة تمرين ثني الركبة إلى عضلة التراي knee to triceps tuck
في الواقع تحتاج طريقة أداء التمرين من اللاعبين إلى التحلي بالتركيز العالي والحذر؛ لتجنب التنفيذ الخاطئ للخطوات، وبالتالي المعاناة من الإصابات لاحقًا، وتتمثل طريقة ممارسة التمرين في النقاط التالية:
- ابدأ بفرد سجادة اليوجا على أرض مستوية، ثم قم باتخاذ وضعية تمرين البلانك العالي.
- قم بسحب الركبة اليسرى لأعلى وإلى داخل المرفق الأيسر بينما تقوم بإنزالها في تدريب الضغط.
- ضع القدم اليسرى على الأرض مرة أخرى، بينما تدفع للوراء للوصول إلى وضعية البلانك المرتفع.
- كرر نفس الخطوات على الناحية الأخرى من الجسم، مع عدد 4 مجموعات، 2 مجموعة لكل جانب، وبعدد تكرارات 10 تكرارات للمجموعة الواحدة.
فوائد تأدية تمرين ثني الركبة إلى عضلة التراي knee to triceps tuck
إذا داومت على ممارسة التمرين بشكل منتظم، فسوف تحصل على عدة فوائد رائعة، بحيث تنعكس على عضلاتك الأساسية وعضلات البطن لديك، بالإضافة إلى عضلات الجسم بالكامل، لذلك ينصح بضرورة ممارسته بصفة دورية من قبل اللاعبين، وفيما يلي فوائد تأديته:
- زيادة قوة العضلات البطنية بالكامل.
- تحفيز عضلات البطن المائلة.
- تقوية عضلات الجذع الأساسية.
- تنشيط عضلات الذراع.
- تقوية عضلات الظهر.
- زيادة قوة عضلات الساقين.
- تحسين عمل مفاصل الركبة.
- تنشيط عضلات الكتف.
- تحفيز عضلات الصدر.
- تعزيز استقرار وتوازن الجسم.
- القضاء على آلام الظهر.
- نحت وشد عضلات البطن بالكامل.
- الوصول إلى الكتلة العضلية المثالية.
- حرق الدهون المتكتلة في منطقة البطن.
- نحت الخصر.
- تحقيق المرونة العالية لعضلات الجسم.
- التمتع باللياقة والقوة الجسدية العالية.
اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين البلانك للبطن والكور Plank بالفيديو بشكل سليم”
نصائح عند أداء تمرين ثني الركبة إلى عضلة التراي knee to triceps tuck
هناك بعض النصائح التي ستساعدك في زيادة فعالية التمرين وفوائده الرائعة، دون أن تعاني من أي إصابات خطيرة، لذلك احرص على تنفيذها في كل مرة تمارس ذلك التمرين، وتلك النصائح تكون كما يلي:
- تأكد من عدم ميل أو انحناء الظهر أو منطقة الرقبة أثناء ممارسة التمرين؛ لتجنب الإصابات الخطيرة لاحقًا.
- احرص على إطلاق الزفير وشد عضلات البطن بشكل جيد؛ لزيادة فعالية عملية حرق الدهون المتراكمة.
- حاول الثبات لمدة 1 ثانية على وضع الذروة (ثني الركبة لعضلة الكوع) على كل ناحية؛ لزيادة فعالية التمرين.
- احرص على توجيه بصرك إلى الأسفل وعدم تحريك رقبتك على الإطلاق.
- تأكد من ممارسة التمرين على الأقل لمدة 30 يوم بصورة منتظمة؛ لتحصل على فوائده المثالية.
- راعي تناول الأطعمة الصحية المليئة بالبروتين والكربوهيدرات والفيتامينات؛ لمساعدتك في بناء وتقوية عضلات في أقل فترة ممكنة.
- تأكد من تساوي المسافة ما بين كفين اليدين مع المسافة ما بين الكتفين؛ لرفع كفاءة التمرين وتجنب الإصابات.
هل تمرين ثني الركبة إلى عضلة التراي knee to triceps tuck آمن؟
بالتأكيد لا يتسبب التمرين في إصابتك بأي أضرار تذكر، ومع ذلك احرص على تجنبه إذا كنت تعاني من أي إصابات في منطقة الظهر، أو الكتف، أو الرقبة، لكيلا تعاني من أي مضاعفات خطيرة على المدى البعيد.
اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين بلانك جانبي مع الدوران Side Plank rotation بالفيديو”
يعتبر تمرين ثني الركبة إلى عضلة التراي knee to triceps tuck خيارك الأمثل، لا سيما إذا كنت تعاني من ضعف عضلات البطن والكور، أو لديك تراكم دهني في تلك المنطقة؛ نظرًا لكونه يساهم في زيادة قوتهم بصورة مثالية، كما يتخلص من الدهون المتراكمة بهم، لذلك راعي ممارسته بانتظام؛ لتحصل على فوائده الرائعة في خلال 30 يوم فقط من ممارسته بصفة دورية.
