طريقة ممارسة تمرين بنش دبس Bench Dips كامل للتنشيف بالصور

هل ترغب في تقوية عضلات التراي سبس لديك؟ إذن لا تهمل ممارسة تمرين بنش دبس Bench Dips الذي يعتبر من أهم التمارين الرياضية لزيادة قوة عضلات التراي ومنحها الضخامة العضلية والمرونة العالية؛ نظرًا لاستهدافه المثالي لها ومن عدة زوايا مختلفة، لذلك قم بإلقاء نظرة على السطور الآتية؛ حتى تكون ملمًا بطريقة ممارسته بشكل صحيح ودون أي أخطاء تذكر.

ما هو تمرين بنش دبس Bench Dips؟

يسمى أيضًا بتمرين تراي سبس متوازي بنش، وهو واحد من أفضل التمارين الرياضية المخصصة لاستهداف عضلات التراي سبس، حيث يعمل على تقويتها، وإعطائها الكتلة العضلية المثالية، كما يساعد في نحتها وشدها والوصول إلى المظهر الرياضي الجذاب.

بالإضافة إلى أنه أيضًا يعمل على استهداف عضلات الكتف، وعضلات الذراع، وعضلات الصدر، وعضلات البطن، وعضلات أسفل الظهر، وعضلات المؤخرة، وعضلات الساق، وعضلات الورك، بحيث يعمل على تنشيطهم وتحسين أدائهم وتقويتهم بفعالية.

اقرأ أيضًا: “طريقة أداء تمرين لمس الركبة متقاطع cross knee touch دون أخطاء”

طريقة ممارسة تمرين بنش دبس Bench Dips

يعتبر التمرين أحد أنواع تمارين الكارديو التي تتناسب مع اللاعبين في المستوى المبتدئ، وبالتالي فمن السهل ممارسته، إلا أنه ينصح أيضًا بالتحلي بالتركيز عند تنفيذ خطواته؛ لحماية الجسم والعضلات من التمزقات والإصابات الحادة، وأيضًا لاستهداف عضلات التمرين الرئيسية بشكل صحيح، وفيما يلي طريقة ممارسة التمرين بالتفصيل:

• ابدأ بوضع بنش وراء ظهرك، بحيث يكون عموديًّا على جسمك، ثم قم بإمساك البنش من أطرافه بواسطة اليدين وهما ممتدان كليًّا، ومتباعدين عن بعضهما البعض بنفس عرض الكتف، ولا تنسى فرد الساقين إلى الأمام، وتلك هي وضعية البدء.
• قم بخفض جسمك ببطء، من خلال ثني مرفقيك إلى أن تصل إلى أقصى درجة من الانخفاض، بحيث تقل الزاوية عن 90 درجة بشكل طفيف ما بين الساعدين والذراعين العلويين، كل هذا وأنت تأخذ نفسًا عميقًا.
• عن طريق استخدام عضلات التراي سبس، قم برفع الجذع مجددًا وارفع الظهر إلى وضعية البدء.
• كرر عمل نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، على أن يتراوح عدد التكرارات من 10: 12 تكرارًا بالنسبة إلى المجموعة الواحدة.

فوائد ممارسة تمرين بنش دبس Bench Dips

ينصح معظم اللاعبين بضرورة ممارسة ذلك التمرين بشكل منتظم؛ حتى يتمكنوا من الحصول على فوائده الرائعة، خلال فترة زمنية بسيطة لا تتعدى الـ 30 يوم؛ نظرًا لكون استهداف التمرين قوي ومثالي، إلى جانب أنه يحفز معظم عضلات الجسم الأخرى أثناء ممارسته، والآتي فوائد تأديته بصفة مستمرة:

• تقوية عضلات التراي سبس.
• بناء عضلات الترايسبس بشكل مثالي.
• منح عضلات التراي سبس الضخامة العضلية المثالية.
• نحت وشد عضلات التراي سبس.
• زيادة مرونة العضلات.
• دعم الجذع والعمود الفقري.
• زيادة قوة عضلات الكتف.
• تقوية عضلات الذراع.
• تحفيز عضلات البطن.
• تنشيط عضلات الصدر.
• تقوية عضلات أسفل الظهر.
• شد وتحفيز عضلات المؤخرة.
• تقوية عضلات الورك.
• زيادة قوة عضلات الساق.
• تحسين وضعية الجسم وتوازنه.
• تحقيق التناسق العضلي للجسم.
• التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
• تحقيق المظهر الرياضي الجذاب.
• التمتع باللياقة البدنية العالية.

اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين رفع الساق المعلقة hanged leg raise بالفيديو”

إرشادات ممارسة تمرين بنش دبس Bench Dips

ثمة إرشادات مهمة تساعدك في زيادة استهداف وفعالية التمرين بصورة رائعة، لذلك يفضل أن يلتزم اللاعبين بتطبيقها في كل مرة يقومون بممارسة التمرين، وهي تتمثل في النقاط التالية.

• احرص على إبقاء المرفقين إلى جانبيك قدر الإمكان أثناء ممارسة التمرين بالكامل.
• تأكد من توجيه الساعدين طوال التمرين إلى الأسفل دائمًا.
• حافظ على استقامة ظهرك وتجنب ميله؛ لتفادي المعاناة من المضاعفات الخطيرة.
• احرص على توجيه بصرك إلى الأمام وعدم تحريك رقبتك مطلقًا.
• حافظ على أخذ استراحة لمدة 10 ثوانٍ ما بين كل تكرار وأخر.
• احرص على ممارسة التمرين لعدد 3 مرات من كل أسبوع لأفضل نتائج ممكنة.
• لزيادة صعوبة التمرين وفعالية الاستهداف، قم بإحضار بنش أخر أمامك وضع ساقيك فوقه أثناء أداء التمرين.

هل تمرين بنش دبس Bench Dips آمن؟

بالطبع لا يتسبب التمرين في أي تمزقات أو إصابات خطيرة لك، ومع ذلك إذا كان لديك مشكلة في عضلات الظهر، أو الرقبة، أو الكتف، فمن الأفضل أن تمتنع عن ممارسة التمرين؛ لتجنب الأضرار.

اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين كرانش مساعدة معكوسة assisted reverse crunch بالفيديو”

تمرين بنش دبس Bench Dips من التمارين الرائعة التي تضمن لك الضخامة العضلية والقوة والمرونة لعضلات التراي سبس، لذلك قم بإدراجه ضمن نظام التدريب الخاص بك، واحرص على تطبيق الإرشادات السابق ذكرها؛ لزيادة فعالية النتائج وتسريع ظهورها على عضلاتك.