تعتبر تمارين الأرجل بمثابة قلب التمارين الرياضية؛ لكونها تزيد من قوة عضلات المنطقة السفلية من الجسم، بالإضافة إلى تنشيط باقي العضلات الأخرى، ومن أهمها تمرين السكوات بالبار خلفي الذي يستهدف أكثر من عضلة في الجسم بأكمله، بحيث يمنحهم القوة والمتانة بشكل مثالي، لذلك تابع السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن التمرين، وكيفية ممارسته بصورة صحيحة.
جدول المحتويات
ما هو تمرين السكوات بالبار خلفي Barbell Squat ؟
يعتبر تمرين القرفصاء المعروف بالسكوات ملك كل التمارين الرياضية؛ لكونه يستهدف أكثر من 250 عضلة في الجسم بالحركة الواحدة، بشكل أدق فهو يستهدف كل عضلة متواجدة بالمنطقة السفلية من الجذع والجسم.
تحديدًا عضلة الرأس الطويل، وعضلة الرأس القصير، والعضلات الألوية الوسطى، والعضلات الفخذية المستقيمة، وعضلات الفخذ الخلفية، بالإضافة إلى منطقة البطن وعضلات الأرداف.
اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – تمرين سحب أمامي واسع Lat Pull Down- Back exercises”
كيفية ممارسة تمرين السكوات بالبار خلفي Barbell Squat
إن طريقة أداء التمرين غير معقدة على الإطلاق، ومع لك فهي تحتاج منك التركيز عند تطبيق الخطوات؛ لتجنب المعاناة من أي إصابات محتملة، وأيضًا للحصول على فوائد التمرين خلال فترة زمنية بسيطة، وتتمثل طريقة ممارسة التمرين في النقاط التالية:
- ابدأ بضبط ارتفاع البار بحيث يكون أقل نوعًا ما مقارنة بارتفاع الكتفين.
- قف تحت البار واحرص على أن تكون قدماك بعيدتين عن بعضهما البعض، بنفس مسافة عرض كتفيك؛ لتصبح المسافة عند الهبوط بالبار صحيحة.
- قم بوضع البار على منطقة عضلات الظهر العلوية لديك، ثم امسك البار بواسطة كلتا اليدين بإحكام، وقم برفعه وأنت تأخذ خطوة إلى الخلف.
- خذ نفسًا مع إبراز عضلات بطنك إلى الخارج ثم قم بالهبوط بالبار بزاوية عمودية.
- احرص على إبقاء نظرك إلى جهة الأمام وأنزل بجسدك إلى الأسفل ببطء، واحرص على ألا تميل لجهة الأمام أثناء النزول، إذ يجب أن تهبط وتصعد منطقة الأرداف بشكل مستقيم.
- أصعد بالبار بينما تطلق الزفير، مع المحافظة على الميل الطبيعي للظهر.
- كرر عمل نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، بحيث يتراوح التكرار لكل مجموعة من 6: 8 تكرارات.
فوائد تمرين السكوات بالبار خلفي Barbell Squat
الالتزام بممارسة ذلك التمرين يمنحك العديد من الفوائد الرائعة، التي لا تظهر فقط على المنطقة السفلية من الجسم والجذع، بل تنعكس أيضًا على الجسم بالكامل، وفيما يلي فوائد ممارسة التمرين بصفة دورية:
- بناء عضلات الفخذ بصورة كاملة.
- تعزيز عضلات الساقين.
- تنشيط عضلات البطن.
- تحسين أداء عضلات الأرداف.
- زيادة قوة عضلات المنطقة السفلية من الجسم.
- حرق الدهون والسعرات الحرارية في الجسم.
- تعزيز أداء الجسم الرياضي.
- نحت المنطقة السفلية والتخلص من الدهون الزائدة بها.
- رفع طاقة تحمل الجسم.
- زيادة اللياقة البدنية.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط المائل – Chest exercises – Decline Machine Press”
نصائح عند أداء تمرين السكوات بالبار خلفي Barbell Squat
هناك مجموعة من النصائح التي يفضل الالتزام بها أثناء ممارسة التمرين؛ لتحقيق الاستفادة القصوى من ممارسته، بالإضافة إلى الوقاية من التعرض للإصابات الخطيرة، وتكون تلك النصائح كما يلي:
- من المهم استخدام قفص القرفصاء عند ممارسة التمرين؛ لأنه سيحميك من التعرض للإصابات، لا سيما إذا سقطت بالبار.
- قبل أن تبدأ برفع البار من الحامل احرص على وضعه بالموضع الصحيح وهو فوق عضلات ظهرك العلوية، وليس فوق مؤخرة رقبتيك.
- احرص على أن تكون قدماك مفتوحة ناحية الخارج نوعًا ما أثناء ممارسة التمرين.
- تأكد من عدم الوقوف لوقت طويل بالبار وهو فوق ظهرك، واحرص على عدم استغراق وقت طويل أثناء ضبط وضعية القدم؛ لتجنب المعاناة من الإصابات الخطيرة.
- إذا قمت بالنزول بالبار ولم تتمكن من الصعود به، قم بتركه فوق قفص الأمان ثم اخرج من أسفله.
- احرص على الدفع عن طريق الكعبين من خلال ثني أصابع القدم، وليس من باطن القدم؛ لأن ذلك يزيد من الضغط الغير لازم على الأوتار والمفاصل.
- احرص على أن يكون رتم تكرار الخطوات بطيئًا؛ لتجنب الميل إلى جهة الأمام.
- من الضروري ممارسة السكوات إلى أقصى درجة ممكنة من الهبوط، لكي تصبح منطقة الفخذين موازية للأرض.
- تجنب توجيه الركبتين سواء للخارج أم الداخل؛ لأن تلك الخطوة تزيد من الضغط الغير لازم على مفاصل الركبتين.
- لا تنظر إلى الأسفل أثناء ممارسة التمرين؛ فتلك الخطوة تتسبب في انحناء ظهرك ببساطة.
هل تمرين السكوات بالبار خلفي آمن؟
بالتأكيد التمرين آمن تمامًا ولا يسبب المعاناة من أي إصابات تذكر، بالإضافة إلى أنه واحد من التمرينات المركبة الأساسية، التي يجب تضمينها ضمن جدول التمارين الخاصة بك؛ للحصول على فوائدها ونتائجها المثالية.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالدامبل سفلي – Chest exercises – Dumbbell Incline Bench Press”
يعتبر تمرين السكوات بالبار خلفي من التمارين الرياضية المهمة للغاية، والتي ينصح بضرورة الالتزام على ممارستها؛ لتحقيق القوة والضخامة العضلية المطلوبة في غضون فترة زمنية بسيطة، لذلك احرص على تضمينه في جدول التمارين الرياضية الخاصة بك، وممارسته على فترات زمنية منتظمة.
