إذا كنت ترغب في تضخيم عضلات ظهرك وزيادة قوتها بصورة فعالة، فما عليك سوى ممارسة تمرين سحب بالدامبل فردي Dumbbell Row أحد أسرار تضخيم ونحت عضلات الظهر وبنائها بشكل مثالي؛ نظرًا لكونه يستهدف عضلات الظهر الوسطى بأكثر من زاوية مختلفة ومميزة؛ لذا تابع السطور التالية حتى تتمكن من معرفة المزيد عن التمرين المثالي وكيفية ممارسته بصورة سليمة.
جدول المحتويات
ما هو تمرين سحب بالدامبل فردي Dumbbell Row ؟
هو واحد من أفضل تمارين الظهر المسؤولة عن تضخيم عضلات الظهر الوسطى وزيادة قوتها بصورة مثالية؛ نظرًا لأنه يعتمد على استخدام جانب واحد من الجسم أثناء ممارسته، ما يوفر اتصال قوي ما بين العضلات والعقل، ويمكن القول إنه بديل مميز عن تمرين الثني على البار لا سيما لمن يعانون من أي إصابات في منطقة الظهر.
ويستهدف التمرين عضلة الظهر الأوسط وتسمى المجنص كعضلات رئيسية، وعضلة ذات الرأسين العضدية، بالإضافة إلى العضلة المثلثة، وعضلات لوح الكتف، وأيضًا عضلة ناصبة الفقار كعضلات ثانوية.
اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – تمرين سحب أمامي واسع Lat Pull Down- Back exercises”
كيفية أداء تمرين سحب بالدامبل فردي Dumbbell Row
تعتبر طريقة ممارسة التمرين بسيطة ولكن تحتاج إلى تركيز عالٍ منك؛ حتى تتمكن من أداء كل خطوة بطريقة صحيحة، وبالتالي تحقيق الاستفادة المرجوة من التمرين، وتجنب المعاناة من أي إصابات فيما بعد، وتتمثل طريقة أدائه في النقاط التالية:
- ابدأ باختيار مقعد مسطح ثم ضع الدامبل على جانبه.
- قم بوضع ساقك اليمنى على نهاية المقعد، واحرص على ثني جزعك إلى الجهة الأمامية، بحيث يصبح المنطقة العلوية من جسدك موازية للأرض.
- ضع يدك اليمنى فوق طرف المقعد الآخر؛ لتحصل على الدعم المناسب أثناء ممارسة التمرين.
- قم بالتقاط الدامبل عن طريق استعمال يدك اليسرى، واحرص على أن يكون المنطقة السفلية من الظهر مستقيمة مع الاحتفاظ بالوزن.
- قم بسحب الدامبل لجانب صدرك مباشرة، واحرص على أن يكون جذعك ثابتًا، وأن تتنفس بشكل جيد أثناء القيام بتلك الخطوة.
- اخفض الدامبل إلى جهة الأسفل مباشرة، ثم بدل للجانب الآخر وهكذا.
- كرر ممارسة التمرين لـ 3 مجموعات، وتكرارات تتراوح من 6: 8 تكرارات لكل مجموعة.
فوائد تمرين سحب بالدامبل فردي
تساهم ممارسة ذلك التمرين في منحك العديد من الفوائد الرائعة، والتي لا تقتصر على عضلات ظهرك فقط، بل على كل عضلات جسدك المختلفة، وأيضًا قوته وقدرة تحمله، وفيما يلي فوائد ممارسة التمرين بصفة دورية:
- تضخيم عضلات الظهر الوسطى.
- تعزيز توازن العضلات ما بين الجانب الأيمن والأيسر.
- زيادة قوة عضلات الظهر.
- تنشيط عضلات لوح الكتف.
- دعم عضلة ناصبة الفقار.
- تعزيز العضلة المثلثة.
- تنشيط عضلة ذات الرأسين العضدية.
- نحت عضلات الظهر.
- التمتع باللياقة البدنية العالية.
- زيادة قدرة تحمل الجسم وقوته.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط المائل – Chest exercises – Decline Machine Press”
نصائح عند ممارسة تمرين سحب بالدامبل فردي Dumbbell Row
هناك مجموعة من النصائح التي يفضل الالتزام بها خلال ممارسة التمرين؛ لتحقيق النتائج المرغوب بها منه، ولتجنب الإصابة بأي أضرار ناتجة عن الممارسة الخاطئة، وتلك النصائح تكون كما يلي:
- احرص على تحريك ذراعيك فقط وأن يكون جذعك العلوي ثابتًا أثناء ممارسة التمرين.
- تجنب سحب الدامبل إلى الأعلى باستعمال الساعدين، فقط احرص على حمل الدامبل بهما.
- تأكد من إجراء التمرين باستعمال عضلات ظهرك وليس عضلات الذراعين.
- احرص على أن يكون كوعك قريبًا نوعًا ما من جسدك.
- حاول رفع الدامبل من خلال السحب بواسطة عضلات الكتف أولًا؛ تلك الخطوة ستزيد من الضغط على عضلات الظهر وبالتالي منحها تحفيزًا أكبر.
- احرص على ممارسة مرحلة الحركة السلبية لفترة زمنية أطول مرتين مقارنة بالمرحلة الإيجابية.
هل تمرين سحب بالدامبل فردي آمن؟
نعم بالتأكيد يكون تمرين سحب بالدامبل فردي آمنًا ولا يسبب أي إصابات محتملة، ولكن يفضل الالتزام بخطوات ممارسته بصورة سليمة وتركيز؛ لتجنب المعاناة من أي أضرار محتملة.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالدامبل سفلي – Chest exercises – Dumbbell Incline Bench Press”
تمرين سحب بالدامبل فردي Dumbbell Row خيارك المثالي لتضخيم عضلات ظهرك ومنحها القوة واللياقة البدنية العالية؛ لذلك احرص على ممارسة التمرين بصفة دورية على الأقل 3 مرات خلال الأسبوع الواحد، مع تطبيق النصائح السابق ذكرها؛ لنتائج مثالية في فترة زمنية قياسية.
