طريقة أداء تمرين لمس الركبة متقاطع cross knee touch دون أخطاء
إذا كنت ترغب في ممارسة تمرين بسيط ولا يحتاج إلى استخدام أدوات رياضية، ولكن تأثيره قوي على عضلات الجسم، فابدأ بممارسة تمرين لمس الركبة متقاطع cross knee touch، الذي يعتبر من التمارين المثالية لعضلات البطن خاصة، وعضلات الجسم بصورة عامة، بحيث يمنحهم القوة والضخامة العضلية والشكل الرياضي المثالي، لذلك تابع السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة طريقة أدائه بشكل صحيح ودون أي أخطاء.
جدول المحتويات
ما هو تمرين لمس الركبة متقاطع cross knee touch؟
هو واحد من أكثر التمارين المثالية لعضلات البطن والعضلات الأساسية، وهو شكل أكثر تقدمًا من تمرين متسلق الجبال، فهو يحاكي حركات تسلق الجبال ويستهدف عضلات البطن بالكامل المستقيمة، والمائلة، والجانبية، والمستعرضة.
كما إنه يحفز عضلات الكتف، وعضلات الصدر، وعضلات الذراع، وعضلات الظهر، وعضلات الورك، وأوتار الركبة، وعضلات الساقين، بحيث يعمل على زيادة قوتهم وبنائهم ومنحهم الضخامة العضلية والمظهر الرياضي الجذاب.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين تجديف خلفي بالبار للكتف Barbell rear deltoid row”
طريقة أداء تمرين لمس الركبة متقاطع cross knee touch
تعتبر طريقة أداء التمرين سهلة، فهي لا تتطلب استخدام الكثير من الأدوات الرياضية، أو تنفيذ أكثر من خطوة، ومع ذلك ينبغي على اللاعب التحلي بالتركيز أثناء تنفيذ خطوات التمرين؛ حتى يتمكن من الاستفادة منه والوصول إلى نتائجه المثالية خلال أقصر وقتًا ممكنًا، وفيما يلي طريقة ممارسة التمرين بالتفصيل:
- ابدأ بفرد سجادة اليوجا على أرض مسطحة، ثم قم برفع جسدك إلى الأعلى باستخدام يديك الإثنين، واحرص على أن يكونا كفي اليدين أسفل الكتفين مباشرةً.
- قم بتحميل وزن جسدك على أمشاط قدميك، مع الحرص على إبعاد القدمين عن بعض لأقصى مسافة ممكنة.
- حاول ملامسة الكوع الأيسر عن طريق الركبة اليمنى، مع تكرار نفس الخطوة بالتبادل مع الكوع الأيمن والركبة اليسرى، وحينها ستشعر أنك تقوم بعمل حرف الـ X.
- كرر نفس الخطوات لعدد 4 مجموعات، على أن يكون عدد التكرارات 10 لكل مجموعة.
فوائد ممارسة تمرين لمس الركبة متقاطع cross knee touch
إذا حرصت على ممارسة التمرين بشكل مستمر وتنفيذ خطواته بشكل صحيح، فسوف تظهر نتائجه وفوائده في غضون 30 يومًا فقط من المداومة على أدائه، لذلك ينصح معظم اللاعبين بإدراجه في روتين التدريبات الخاص بهم، والمواظبة على ممارسته بصفة دورية، وتتمثل فوائد أداء التمرين في النقاط التالية:
- تعزيز وظائف القلب.
- حرق الدهون الزائدة.
- تقوية العضلات البطنية بالكامل.
- بناء عضلات الجسم بالكامل.
- زيادة قوة الجسم.
- تنشيط عضلات الساقين.
- تحفيز عضلات الكتفين.
- تعزيز عضلات الصدر.
- تقوية عضلات الذراع.
- زيادة قوة عضلات الظهر.
- الحد من آلام الرقبة والظهر.
- تحفيز عضلات الورك.
- تحسين أداء أوتار الركبتين.
- زيادة قدرة الجسم على التحمل.
- شد عضلات البطن ونحتها.
- تطوير العضلات الصدرية.
- زيادة مرونة عضلات الجسم.
- تحقيق التناسق العضلي.
- تحسين وضعية واستقرار الجسم والعمود الفقري.
اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين بلانك جانبي مع الدوران Side Plank rotation بالفيديو”
نصائح عند تنفيذ تمرين لمس الركبة متقاطع cross knee touch
ثمة بعض النصائح التي تساعد في أن يكون التمرين أكثر فاعلية وقوة من حيث استهداف العضلات المطلوبة، وتحقيق الفوائد المرجوة من ممارسته، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:
- احرص على أن تكون المسافة بين كف اليدين بنفس مسافة عرض الكتفين، وأن يكونا تحت الكتفين مباشرةً.
- تأكد من الضغط على الأرداف والعضلات البطنية، وأن تكون الرقبة والرأس في محاذاة العمود الفقاري، مع تركيز بصرك أمام اليدين مباشرةً.
- حافظ على عدم إسقاط الوركين نحو الأرض، وأن يكونا في مستوى منخفض قليلًا عن الكتفين.
- تأكد دائمًا من استقامة وشد الجسم والظهر أثناء ممارسة التمرين، وعدم ميلهما أو تقوسهما أثناء أداء التمرين.
- احرص على إبقاء أمشاط قدميك مثبتة جيدًا على الأرض ونحو اتجاه الخلف.
- ابدأ ممارسة التمرين بحركة بطيئة ثم زد السرعة بالتدريج.
- تأكد من التنفس الصحيح والتبادل ما بين الزفير والشهيق عند أداء كل حركة.
- تجنب الأخطاء المتكررة أثناء ممارسة التمرين، مثل: انحراف الذراعين لمقدمة الكتفين، وتأرجح عضلات الوركين.
- التزم باتباع نظام غذائي متوازن ويشمل الفيتامينات، والأملاح المعدنية، والعناصر المهمة لبناء وتقوية عضلات الجسم.
- راعي المواظبة على ممارسة التمرين لمدة 30 يومًا؛ للحصول على نتائجه الرائعة.
هل تمرين لمس الركبة متقاطع cross knee touch آمن؟
بالتأكيد التمرين غير ضار على الإطلاق، بل على العكس ينصح الكثير من اللاعبين بالبدء في ممارسته سواء في مستوى الابتداء أم الاحتراف، ولكن إذا كان اللاعب يعاني من إصابات في منطقة الظهر أو الكتف أو الرقبة، فلا ينصح بالاستمرار في ممارسته، بل يجب التوقف على الفور؛ لتجنب المضاعفات الخطرة.
اقرأ أيضًا: “كيفية أداء تمرين البلانك الجانبي Side Plank بالخطوات في الفديو”
يعتبر تمرين لمس الركبة متقاطع cross knee touch من التمارين الفعالة للعضلات البطنية وعضلات الكور والجسم بأكمله، لذلك ابدأ في ممارسته وتنفيذ النصائح المذكورة في السابق؛ حتى تتمتع بفوائده الرائعة في غضون 30 يوم من المداومة على أدائه، وأيضًا لتتجنب الإصابات المحتملة.
