تعد الأكتاف من المناطق المهمة في الجسم والتي يجب تمرينها بشكل دائم؛ نظرًا لمشاركتها في ممارسة معظم أنواع التمرين الرياضية، إلى جانب منح الجسم الشكل اللائق بدنيًّا والجذاب، ولعل تمرين بار كتف Military press من تمارين المثالية لعضلات الأكتاف، كما إنه يناسب كل اللاعبين سواء المبتدئين أم المحترفين، لذلك تابع السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن ذلك التمرين المذهل.
جدول المحتويات
ما هو تمرين بار كتف Military press؟
يسمى أيضًا بتمرين ضغط الأكتاف والضغط الصارم، وهو واحد من أفضل التمارين الرياضية لعضلات الأكتاف؛ لكونه يساهم في زيادة قوتها وبنائها بصورة كاملة، تحديدًا العضلة الدالية، بالإضافة إلى استهدافه لعضلات الترابيس، وعضلات البطن، وعضلات الجذع، بتركيز مثالي ومن عدة زوايا متنوعة، كما إنه ينشط عضلات الذراعين، وعضلات الصدر، وهو من التمارين المركبة التي تعتمد على قوى الدفع.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط المائل – Chest exercises – Decline Machine Press”
كيفية أداء تمرين بار كتف Military press
تعتبر طريقة أداء التمرين سهلة وغير معقدة على الإطلاق، ولكن في الوقت نفسه تحتاج إلى التركيز في تنفيذ الخطوات؛ لاستهداف العضلات الصحيحة بتركيز عالٍ؛ وبالتالي التمتع بفوائد التمرين المثالية، وتجنب المعاناة من أي إصابات محتملة لاحقًا، وفيما يلي كيفية ممارسة التمرين:
- قم بإمساك البار بقبضة أوسع قليلًا مقارنة بعرض كتفيك.
- قف وكأنك ستقفز بزاوية عمودية لأعلى درجة؛ لأن الجسم في تلك الوضعية يكون في أعلى درجات القوة، والثبات، والدفع.
- ادفع الوسط للجهة الأمامية مع شد عضلات المؤخرة؛ لكي يكون تحميل وزن البار على الجسم بالكامل بدلًا من منطقة الظهر السفلية.
- قم برفع البار إلى الأعلى واحرص على ثبات ظهرك وعدم إمالة رأسك إلى الخلف سوى لإفساح مجال لصعود البار.
- ارفع البار إلى جهة الخلف فوق رأسك، ثم قم بإعادة رأسك لوضعيتها الطبيعية، واحرص على عدم ثني المعصمين مطلقًا.
- قم بدفع البار للجهة العليا حتى تشعر برفع عضلات الترابيس إلى الأعلى، مع جعل عضلات الصدر مرفوعة دائمًا للأعلى، ثم اهبط بالبار لأسفل الذقن.
- كرر نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، مع تكرارات تتراوح من 10: 12 تكرارًا لكل مجموعة.
فوائد ممارسة تمرين بار كتف Military press
يساعدك هذا التمرين عند ممارسته بصفة دورية على التمتع بعدة مزايا وفوائد رائعة، لا تنطوي فقط على عضلات الكتفين، بل تشمل باقي عضلات الجسم الأخرى، وتتمثل تلك الفوائد في النقاط التالية:
- زيادة قوة عضلات الكتفين.
- دعم العمود الفقري.
- تحسين استقرار وضعية الجسم وتوازنه.
- بناء عضلات الكتفين بصورة كاملة.
- تقوية العضلة الدالية.
- زيادة قوة عضلات الترابيس.
- تقوية عضلات الجذع.
- تضخيم عضلات الكتفين.
- زيادة قوة عضلات البطن.
- تنشيط عضلات الذراعين.
- تحفيز عضلات الصدر.
- زيادة مرونة الجسم.
- نحت عضلات الكتفين.
- زيادة قدرة تحمل الجسم.
- اللياقة البدنية العالية.
- الحصول على جسم متناسق.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالدامبل سفلي – Chest exercises – Dumbbell Incline Bench Press”
نصائح عند ممارسة تمرين بار كتف Military press
هناك مجموعة من النصائح التي يجب الالتزام بتطبيقها أثناء ممارسة التمرين؛ لتحقيق أكبر قدرًا ممكنًا من الاستفادة والاستهداف الممتاز للعضلات، وأيضًا لحماية الجسم من الإصابات الخطيرة لاحقًا، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:
- احرص على عدم تحريك الرقبة أثناء ممارسة التمرين؛ لتجنب المعاناة من الإصابات.
- تجنب هز الركبتين أو إمالة الجسم لعدم المعاناة من الإصابات فيما بعد.
- اسمح لمرفقيك بالدوران والبروز إلى الخارج عند رفع البار، ولكن قم بشدهما جيدًا على منطقة القفص الصدري عند الهبوط بالبار إلى الأسفل.
- تأكد من الضغط جيدًا على عضلات الأرداف مع دعم عضلات البطن عند الضغط، بحيث يجب تجنب الاتكاء بإفراط أثناء الضغط.
- احرص على أن يكون مستوى أذنيك موازيًّا لمستوى عضلات البايسيبس، وكأنك تحاول النظر من أعلى في النافذة.
- إذا شعرت بألم في منطقة الكتفين عند ممارسة التمرين، قم بتجربة قبضة يدين أوسع.
هل تمرين بار كتف Military press آمن؟
بالطبع التمرين آمن تمامًا ولا يسبب أي أضرار تذكر، فهو من التمارين المتوسطة التي تناسب اللاعب المبتدئ والمحترف، ومع ذلك احرص على اتباع النصائح المذكورة في السابق؛ للوصول إلى أفضل نتائج خلال فترة زمنية قصيرة، دون المعاناة من أي إصابات محتملة.
اقرأ أيضًا: “تمرين سحب ظهر ماسكة مقلوبة Reverse Grip Machine Row”
تمرين بار كتف Military press من التمارين الرياضية الفعالة لعضلات الكتف من حيث بناؤها، وزيادة قوتها، ومنحها الشكل الرياضي الجذاب، لذلك احرص على تضمينه ضمن جدول التمارين الرياضية الخاص بك، وممارسته بصفة دورية؛ لأفضل نتائج ممكنة خلال وقت قصير.
