إذا كنت ترغب في تضخيم عضلات ظهرك وزيادة قوتها بفعالية، فاحرص على ممارسة تمرين بار ظهر ماسكة مقلوبة Reverse Grip Barbell Row بصفة دورية؛ لكونه واحدًا من أفضل تمارين الظهر التي تستهدف أكبر قدر ممكنًا من العضلات، بتركيز عالٍ وبدقة مثالية، إلى جانب أنه يحفز عضلات الجسم الأخرى، لذا قم بمتابعة السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة تفاصيل ذلك التمرين المثالي.
جدول المحتويات
ما هو تمرين بار ظهر ماسكة مقلوبة Reverse Grip Barbell Row؟
هو واحد من أفضل تمارين الظهر الرياضية من النوعية المركبة على الإطلاق؛ لكونه يستهدف الكثير من العضلات في منطقة الظهر بأكثر من زاوية مختلفة، وبتركيز قوي، حيث يستهدف العضلات الظهرية العريضة، والعضلات الدالية الخلفية كعضلات رئيسية، بينما العضلات الثانوية فهي عضلات الترابيز، والعضلات ذات الرأسين، والعضلات المعينية، وعضلات البريكياليس.
إلى جانب أنه يحفز مجموعة من العضلات الأخرى، وهي عضلات الرأس الطويل، والعضلات ذات الرأسين، ويعتمد التمرين بشكل أساسي على قوى السحب.
اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – تمرين سحب أمامي واسع Lat Pull Down- Back exercises”
كيفية ممارسة تمرين بار ظهر ماسكة مقلوبة Reverse Grip Barbell Row
تعتبر طريقة ممارسة التمرين بسيطة للغاية، بحيث يسهل تنفيذ خطواته دون مواجهة أي تعقيدات، ومع ذلك ينبغي على اللاعب التركيز على تنفيذ الخطوات بدقة كبيرة؛ لاستهداف العضلات الصحيحة، وتجنب المعاناة من أي أضرار محتملة، وتتمثل طريقة ممارسة التمرين في النقاط التالية:
- ابدأ بالوقوف أما بار الحديد مباشرةً، واحرص على أن يكون جذعك موازيًّا لمستوى الأرض.
- تأكد من وضعية الظهر والرقبة المحايدة، ثم قم بإطلاق الزفير بينما تقوم بسحب بار الحديد ببطء لأسفل البطن.
- اثبت على تلك الوضعية لمدة 2 ثانية فقط، ثم قم بإعادة بار الحديد لموضع البداية مع أخذ نفس عميق.
- كرر نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، على أن تتراوح التكرارات من 10: 12 تكرارًا لكل مجموعة.
فوائد تمرين بار ظهر ماسكة مقلوبة Reverse Grip Barbell Row
في الحقيقة تساعدك ممارسة التمرين بصفة مستمرة في الحصول على عدة مزايا رائعة، سواء لعضلات ظهرك أم لبقية عضلات جسدك؛ لذلك ينصح أغلب اللاعبين المبتدئين والمحترفين بالمداومة على ممارسته، وفيما يلي فوائد تأدية التمرين بانتظام:
- زيادة قوة عضلات الظهر.
- تقوية العضلات الظهرية العريضة.
- تحفيز عضلات الرأس الطويل.
- تنشيط العضلات ذات الرأسين وتقويتهم.
- تقوية العضلات الدالية الخلفية.
- تحسين أداء عضلات الترابيز.
- زيادة قوة العضلات المعينية.
- تنشيط عضلات البريكياليس.
- تضخيم عضلات الظهر.
- زيادة مرونة الجسم.
- تنشيط عضلات الذراعين.
- رفع طاقة التحمل لدى الجسم.
- نحت عضلات الظهر.
- التمتع باللياقة البدنية العالية.
- بناء عضلات الظهر.
- الحصول على جسم متناسق.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط المائل – Chest exercises – Decline Machine Press”
نصائح عند ممارسة تمرين بار ظهر ماسكة مقلوبة Reverse Grip Barbell Row
هناك مجموعة من النصائح المهمة يفضل الالتزام بها عند ممارسة التمرين؛ لزيادة كفاءته وقوة استهدافه للعضلات، وأيضًا لتجنب المعاناة من الإصابات المحتملة، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:
- احرص على حيادية وضع الظهر والرقبة أثناء ممارسة التمرين.
- تأكد من ثبات جسدك طوال وقت التمرين وتحريك ذراعيك فقط لتأديته.
- تجنب ميل الجسم أو استخدام قوته بالكامل في رفع بار الحديد.
- احرص على أن تكون ماسكة اليدين للبار مقلوبة.
- حافظ على ممارسة التمرين على الأقل 3 مرات خلال الأسبوع الواحد؛ لأفضل نتائج.
- مراعاة الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن وبه العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم؛ لمساعدة التمرين في بناء عضلات الظهر وتضخيمها بفعالية.
هل تمرين بار ظهر ماسكة مقلوبة Reverse Grip Barbell Row آمن؟
بالتأكيد التمرين آمن تمامًا ولا يؤدي إلى التعرض للإصابات على الإطلاق، ومع ذلك يرجى تنفيذ خطواته بدقة وبتركيز عالٍ، مع الالتزام بتطبيق النصائح المذكورة سابقًا؛ لتحقيق أقصى استفادة ممكنة من التمرين دون أي آثار جانبية فيما بعد.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالدامبل سفلي – Chest exercises – Dumbbell Incline Bench Press”
يعتبر تمرين بار ظهر ماسكة مقلوبة Reverse Grip Barbell Row من التمارين المثالية؛ لبناء وزيادة قوة عضلات الظهر؛ لا سيما العضلات العريضة، بالإضافة إلى أنه يمنح المنطقة العلوية من الجسم الضخامة العضلية والقوة، لذلك احرص على ممارسته على فترات دورية؛ للاستفادة من مزاياه وفوائده الرائعة.
