تمارين الصدر بالبار العلوى – مائل – Chest exercises – Barbell Incline Bench Presss
تمارين الصدر بالبار العلوى
تعمل العديد من تمارين الصدر على تقوية وتوسيع عضلات الصدر، ولكن من أكثر التمارين فعالية لاستهداف عضلات الصدر العلوية تمارين الصدر بالبار العلوى فهي تمارين أساسية لتدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم.
جدول المحتويات
تمارين الصدر بالبار العلوى
تعمل على عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يسمح لك بالضغط على كل جانب بشكل مستقل وبناء الجزء العلوي من الجسم أقوى. الفائدة الرئيسية من أداء تمارين الصدر بالبار العلوى – مائل – Chest exercises – Barbell Incline Bench Presss هي تطوير الجزء العلوي من صدرك، مع التركيز بشكل أساسي على عضلات الصدر الكبيرة، والعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية الأمامية (الجزء الأمامي من الكتف). لقد ثبت أن تمارين الصدر بالبار العلوى يضغط على الصدر بشكل أكثر فاعلية من الأنواع الأخرى مع الأحمال الأثقل من الضغط المائل يمكن أن يحفز نموًا جديدًا في عضلات صدرك، لذلك إذا كنت تبحث عن بناء عضلات صدرية أكبر وأقوى فإن تمارين الصدر بالبار العلوى هي تمارين فعالة لتحقيق هذا الهدف!
كيفية ممارسة تمارين الصدر بالبار العلوى – مائل – Chest exercises – Barbell Incline Bench Presss
تمارين الصدر بالبار العلوى فعالة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتطوير صدر قوي ويمكنك ممارسته بنفس طريقة تمارين الصدر بالبار المستوى ولكن مع استخدام البنش أو المَقْعَد المائل لضمان الشكل والأسلوب المناسبين، من المهم مراعاة بعض النِّقَاط الأساسية.
- أمسك البار بيديك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين. هذا ينشط اللاتس الخاص بك ويساعدك على التحكم في الوزن.
- تأكد من سحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل قبل أن تبدأ بالضغط سيخلق هذا قاعدة دعم ثابتة للتمرين.
- عند خفض البار، تأكد من تقريبه من صدرك قدر الإمكان مع إبقائه تحت السيطرة، عند الضغط ركز على الدفع من خلال قدميك إلى الأرض خلال الضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة سيساعد هذا على استقرار جسمك والتأكد من أنك تستخدم الشكل المناسب طوال التمرين.
باتباع هذه الخطوات البسيطة، يمكنك التأكد من حصولك على أقصى قدر من النتائج من هذا التمرين الرياضي الشهير مع تجنب أي إصابات ناجمة عن أسلوب وتقنية غير لائقين!
اقرأ أيضا: تمارين الصدر- تمرين الضغط
أهمية تمارين الصدر بالبار العلوى
يعتبر تمرين الصدر بالبار العلوى أداة أساسية لتقوية عضلات الصدر ويساعد في بناء الجزء العلوي من الجسم القوي والوظيفي.
- يمكن استخدام تمارين الصدر بالبار العلوى لاستهداف مناطق مختلفة من الصدر، مثل عضلات الصدر السفلية والوسطى والعليا.
- تمرين الصدر بالبار العلوى هو أحد أفضل التمارين للتركيز على الجزء العلوي من الصدر، حيث أنه يركز بشكل أكبر على هذه المنطقة أكثر من تمارين البنش المسطحة الأخرى.
- هناك العديد من تمارين الصدر بالبار كل هذه التمارين فعالة في بناء القوة في عضلات صدرك بينما تساعد أيضًا في تكوين لِيَاقَة بدنية متوازنة.
أخطاء شائعة يجب تجنبها عند ممارسة تمارين الصدر بالبار العلوى – مائل – Chest exercises – Barbell Incline Bench Presss
تعتبر تمارين الصدر بالبار العلوى طريقة فعالة لبناء صدر قوي وعضلي. لكن من المهم تجنب الأخطاء من أجل تحقيق أقصى قدر من النتائج وتقليل مخاطر الإصابة، وفيما يلي بعض الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها عند القيام بتمارين الصدر بالبنش المائل:
- عدم تعشيق الكتفين: يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقريب الكتفين للأمام مما يزيد من التركيز على الجزء الأمامي من الكتفين بدلاً من الجزء العلوي من صدرك. تأكد من سحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل، وحافظ على شد صدرك طوال التمرين.
- زيادة الوزن: إن إضافة الكثير من الوزن على الشريط يزيد من صعوبة الحفاظ على الشكل المناسب، مما قد يزيد من خطر الإصابة أو يضعف التقدم، التزم بوزن يمكنك التحكم فيه خلال التمرين بشكل جيد وركز على زيادة التكرارات بدلاً من إضافة المزيد من الوزن بسرعة كبيرة.
- عدم التحكم في المرحلة اللامتراكزة: عند إنزال البار لأسفل خلال كل تكرار، تأكد من أنك تأخذها ببطء وتتحكم فيها حتى لا تدع الجاذبية تقوم بكل العمل نيابة عنك لتحصل على أكبر قدر ممكن من الفائدة.
- إغلاق المرفقين في الأعلى: تجنب إغلاق ذراعيك تمامًا في الجزء العلوي لأن هذا يقلل من التوتر على عضلاتك مما يعيق إمكانات النمو في تلك المنطقة – بدلاً من ذلك، احتفظ بانحناء طفيف في مرفقيك في جميع الأوقات حتى يكون كل الضغط على صدرك وكتفيك.
- تأكد من ثني ذقنك عند رفع البار حتي لا يصطدم به.
ماذا تفعل بعد الانتهاء من مجموعة تمارين الصدر بالبار العلوى
بمجرد الانتهاء من التمرين، من المهم:
- أن تأخذ لحظة للتهدئة والتمدد، فيساعد التمدد عضلاتك على الاسترخاء ويمكن أن يقلل الألم بعد التمرين.
- التبريد مهم للسماح لمعدل ضربات القلب بالعودة إلى حالة الراحة، مما يساعدك على التعافي بشكل أسرع.
- بعد التمدد، من المهم أيضًا التزود بالوقود بوجبات خفيفة صحية أو وجبات غنية بالبروتينات والكربوهيدرات، سيساعد ذلك في تجديد مخزون الطاقة في جسمك ويساعد في تعافي العضلات.
- بعد الانتهاء من جلسة التمرين، تأكد من الحفاظ على رطوبتك طوال اليوم!
سيساعدك اتباع هذه النصائح في ضمان حصولك على أقصى قدر من الفوائد من كل تمرين مع تقليل أي مخاطر مرتبطة بالنموذج غير المناسب!
فوائد تمارين الصدر بالبار العلوى
تمرين الصدر بالبار العلوى هو تمرين فعال ومتعدد الاستخدامات يمكن أن يساعد في بناء القوة والعضلات في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم، ويقوي على وجه التحديد الصدر والكتفين والذراعين والعضلات الأساسية، يمكن إجراء تمرينات الضغط باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل لتوفير مستويات متفاوتة من المقاومة لأهداف مختلفة.
تشمل مزايا التمرين زيادة كتلة العضلات، وتحسين قوة الضغط، وعزل أفضل لعضلات الصدر، وتحسين القوة الكلية للجزء العلوي من الجسم بالإضافة إلى ذلك فإن استخدام زاوية الانحدار يساعد في استهداف مناطق مختلفة من الجزء العلوي من الصدر.
عند أداء هذا التمرين بالشكل المناسب، يجب أن تشعر أيضًا بالتوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين عندما تنخرط خلال الحركة لبدء هذا التمرين، ستحتاج بنش مائل مع قضيب حديد أو بار من خلال الممارسة المنتظمة لهذا التمرين، ستلاحظ قريبًا زيادة القوة ونمو العضلات في جميع أنحاء الجزء العلوي من جسمك!
