تمرين دراجون فلاج dragon fly أحد أهم تمارين البطن والكور، التي أشتهر بها ممثل الفنون القتالية الصيني بروس لي، حيث يتطلب التمرين البنية الجسدية القوية، والقدرة على التحكم بكامل الجسم للتمكن من تأديته، وبالتالي التمتع بالفوائد الرائعة والتي لا حصر لها فيما بعد، لذلك احرص على متابعة السطور التالية؛ لكي تتمكن من معرفة الطريقة الصحيحة لممارسة التمرين دون أخطاء تذكر.
جدول المحتويات
ما هو تمرين دراجون فلاج dragon fly؟
هو أحد أفضل التمارين الأساسية لعضلات البطن والكور وأكثرها أهمية وفوائد، حيث يعمل على استهداف أكثر من عضلة مختلفة بتركيز وضغط عالٍ ومن أكثر من زاوية متنوعة، فهو يعمل على العضلات البطنية المستقيمة، والعضلات البطنية المستعرضة، والعضلات الألوية، وعضلات الورك.
بالإضافة إلى العضلات الظهرية السفلية، وعضلات الصدر، والعمود الفقري، وعضلات الذراع، وعضلات الساق، وعضلات الكتف، وأوتار الركبة، والعضلات رباعية الرؤوس، والعضلة شبه المنحرفة، وأكثر ما يميزه أنه يعتمد كليًّا على وزن الجسم، مما يزيد من قوته ومقاومته، ومرونة عضلاته وتناسقها بفعالية.
اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين بلانك جانبي مع الدوران Side Plank rotation بالفيديو”
طريقة ممارسة تمرين دراجون فلاج dragon fly
للوهلة الأولى ستعتقد أن طريقة ممارسة التمرين بسيطة، ولكن الحقيقة هي عكس ذلك تمامًا؛ إذ يتطلب منك التمتع بالشكل الجسدي الأفضل، والتحكم الكامل بعضلات الجسم بداية من الرأس وحتى أخمص القدمين، ولكن في النهاية التمرين حقًا يستحق نظرًا لفوائده المثالية، وفيما يلي طريقة ممارسة التمرين بالتفصيل:
- ابدأ بفرد سجادة اليوجا فوق الأرض، ثم استلقي على ظهرك وضع يديد وراء رأسك.
- قم بشد عضلات البطن بالكامل، وعضلات المؤخرة، من خلال فرد الساقين إلى الأمام مع ثنيهما بشكل طفيف، ثم قم برفعهما إلى الأعلى، بحيث يشكلان خطًا أفقيًّا، بينما تقوم بأخذ نفسًا عميقًا.
- أبقى في تلك الوضعية لمدة 2 ثانية، واحرص على شد عضلات الأرداف في تلك الخطوة؛ لمزيد من المقاومة.
- أهبط بساقيك إلى الأسفل بحركة بطيئة مع المحافظة على توتر عضلات البطن بينما تطلق الزفير.
- كرر عمل نفس الخطوات لعدد 4 مجموعات، مع عدد تكرارات من 5: 8 تكرارًا بالنسبة للمجموعة الواحدة.
فوائد ممارسة تمرين دراجون فلاج dragon fly
كما ذكرنا سابقًا أن ذلك التمرين من أهم التمارين الرياضية الأساسية لعضلات البطن خاصة، ولبقية عضلات الجسم بشكل عام، لذا فإن ممارسته بصفة دورية، يضمن لجسدك وعضلاتك وصحتك القوة والمرونة والبنية المثالية، لذلك لا تهمل أدائه بصفة مستمرة؛ لتجنى ثمار فوائده سريعًا، وتتمثل فوائد أدائه باستمرار في النقاط التالية:
- تحفيز عضلات البطن المستقيمة.
- تنشيط عضلات البطن المستعرضة.
- تقوية عضلات الورك.
- تعزيز العضلات الألوية.
- تنشيط العضلات الظهرية السفلية.
- تقوية العضلات الصدرية.
- دعم العمود الفقري.
- زيادة قوة عضلات الذراع.
- تنشيط عضلات الساق.
- تحسين عمل أوتار الركبة.
- تحفيز عضلات الكتف.
- زيادة قوة العضلات رباعية الرؤوس.
- تقوية العضلات شبه المنحرفة.
- التمتع بالبنية الجسدية القوية.
- زيادة المرونة الجسدية.
- الوصول إلى التناسق العضلي.
- زيادة القوة البدنية.
- دعم توازن واستقرار وضع الجسم.
- نحت وشد العضلات البطنية.
- إزالة الدهون المتكتلة في المنطقة البطنية.
- نحت وشد الخصر.
- شد عضلات الظهر.
- التمتع بالمظهر اللائق بدنيًّا.
اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين ثني الركبة إلى عضلة التراي knee to triceps tuck بالفيديو”
أشكال أخرى من تمرين دراجون فلاج dragon fly
إذا تمكن من إتقان ممارسة التمرين وأعتدت عليه بسهولة، فمن الممكن أن تلجأ إلى ممارسة الأشكال الأكثر تقدمًا منه، بحيث تمنحك نتائج مضاعفة خلال وقت قصير للغاية، وتكون تلك الأشكال كما يلي:
- رفرفة الأرجل أو الركلات بالمقص، قم بإدراج الركلات بالمقص في مستوى أفقي، أو رفرفة الأرجل في مستوى رأسي، مع ضبط انسيابية الحركة، وشد العضلات بشكل مثالي؛ لنتائج سريعة وأكثر مثالية.
- إضافة أوزان للكاحل، بإمكانك زيادة المقاومة وحدة التمرين من خلال وضع الأوزان على الكاحلين، ومع ذلك لا يفضل الإفراط في الوزن؛ لتجنب الإصابات الخطيرة على المدى البعيد.
- ثني الركبتين، من الصعب المحافظة على وضعية الجسم في خط مستقيم بداية من الكتفين وحتى أمشاط القدمين، لذا بإمكانك ثني الركبتين؛ لخفض مقدار الضغط على عضلات البطن.
نصائح عند ممارسة تمرين دراجون فلاج dragon fly
هناك بعض النصائح التي ستساعدك في تحقيق أفضل استهداف ممكن للعضلات المطلوبة بشكل صحيح، كما ستزيد من قوة النتائج وسرعة ظهورها على جسدك، وبالطبع ستحميك من التعرض للإصابات الخطيرة على المدى البعيد؛ لذلك احرص على تطبيقها عند ممارسة التمرين، وهي تتمثل في النقاط التالية:
- احرص على عدم ميل أو تقوس الظهر، إذ تتسبب تلك الخطوة في زيادة الضغط على المنطقة السفلية من الظهر، وبالتالي التعرض للإصابات فيما بعد.
- حاول أن تشد عضلات البطن جيدًا لا سيما عند رفع وخفض الساقين، ومن الضروري أيضًا أن تشرك عضلات الوركين، وعضلات المؤخرة؛ للحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة خلال التمرين.
- حافظ على وضع المرفقين إلى جانبك، وتحريك الوزن على عضلات الكتفين وليس الرقبة.
- تأكد من عدم تحريك رقبتك أثناء ممارسة التمرين، مع الحرص على توجيه بصرك إلى الأعلى؛ لتجنب إصابات الرقبة الخطيرة.
- احرص على أخذ استراحة ما بين كل تكرار وأخر على الأقل 10 ثوانٍ.
- حافظ على حركاتك البطيئة والانسيابية والمنضبطة أثناء ممارسة التمرين.
- راعي ممارسة التمرين على الأقل 3 مرة في الأسبوع الواحد؛ للوصول لأسرع وأفضل نتائج.
هل تمرين دراجون فلاج dragon fly آمن؟
بالطبع لا يتسبب التمرين في معاناتك من أي إصابات على الإطلاق، ومع ذلك إذا كان لديك إصابة في الرقبة أو منطقة الظهر، فلا تقوم بممارسة التمرين؛ لتجنب المضاعفات الخطيرة.
اقرأ أيضًا: “كيفية تنفيذ تمرين رفع الساق البديلة ولمس إصبع القدم Alternative toes touch دون أخطاء”
تمرين دراجون فلاج dragon fly من التمارين المهمة والمشهورة لعضلات البطن والكور، لذلك لا تتردد في إضافته ضمن برنامجك للتدريب؛ للتمتع بفوائده الرائعة، وإذا لم تتمكن من ممارسته في بداية الأمر، فأعطٍ نفسك وجسدك الوقت الكافي لتحسين قوتك الجسدية والعضلية، وبالتالي القدرة على أداء التمرين بفعالية فيما بعد.
