هل أنت لاعب رياضي مبتدئ؟ إذن من الضروري أن تمارس تمرين بيرد دوج Birddog exercise أحد أفضل التمارين الرياضية الفعالة، والمعتمدة فقط على وزن الجسم؛ وبالتالي يمكنك ممارسته بسهولة سواء في المنزل أم في صالات الألعاب الرياضية، فضلًا عن استهدافه لعدة عضلات متنوعة من الجسم، لذلك تابع السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن التمرين، وكيفية ممارسته بصورة صحيحة.
جدول المحتويات
ما هو تمرين بيرد دوج Birddog exercise ؟
هو واحد من تمارين الظهر الفعالة والتي تعتمد على وزن جسدك فقط، بحيث يستهدف أكثر من عضلة متنوعة بعدة زوايا مختلفة وبتركيز عالٍ، على سبيل المثال: عضلات البطن، وعضلات منطقة الظهر السفلية، وعضلات الفخذين، وعضلات المؤخرة، وعضلات الذراعين، وعضلات الساقين، مما يزيد من قوتهم وتحسين أدائهم بشكل مثالي.
كيفية ممارسة تمرين بيرد دوج Birddog exercise
ابحث عن مساحة واسعة وكافية لمد ذراعيك وساقيك سواء في المنزل أم في صالة الرياضة، ثم قم بالهبوط على الأرض مع إسناد جسدك على يديك، وقدميك، وركبتيك، وأجعل مستوى الركبتين متوازيًّا مع مستوى الفخذين، بينما مستوى اليدين متوازٍ مع مستوى الكتفين، ثم شد عضلات بطنك جيدًا، وقم باتباع الخطوات الآتية:
- حافظ على وضعية جسدك ثم قم بمد ذراعك الأيمن لجهة الأمام، إلى جانب دفع ساقك اليسرى للوراء.
- احرص على استقامة الظهر واثبت على تلك الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
- ارجع إلى وضعية البدء، ثم قم بتكرار نفس الخطوات مع جانب الجسم الآخر.
- قم بممارسة التمرين لعدد 2 مجموعة، بحيث تكون التكرارات 10 تكرارات لكل جانب في المجموعة الواحدة.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالبار العلوى – مائل – Chest exercises – Barbell Incline Bench Presss”
فوائد تمرين بيرد دوج Birddog exercise
هناك الكثير من الفوائد الرائعة لذلك التمرين المميز؛ نظرًا لاستهدافه لأكثر من عضلة مختلفة في الجسم، وفيما يلي فوائد ممارسة التمرين على فترات دورية منتظمة.
- تعزيز استقرار عضلات الظهر.
- زيادة قوة وثبات عضلة ناصبة الفقار المسؤولة عن ثني ودوران العمود الفقري.
- بناء عضلات الظهر بصورة كاملة.
- تحسين توازن الجسم والوضع المناسب له.
- زيادة قوة عضلات الظهر.
- دعم عضلات منطقة الظهر السفلية.
- تنشيط عضلات الساقين.
- تعزيز عضلات الذراعين.
- زيادة قوة عضلات البطن، تحديدًا العضلة المائلة، والعضلة المستقيمة.
- حرق الدهون المتراكمة في عضلات البطن.
- زيادة معدل حرق الجسم.
- تحسين اللياقة البدنية.
- زيادة الكتلة العضلية.
- تقليل آلام المنطقة السفلى من الظهر.
- زيادة قوة عضلة القلب.
- رفع قدرة الجسم على التحمل.
أنماط أخرى لتمرين بيرد دوج Birddog exercise
في الواقع توجد مجموعة أنماط مختلفة من التمرين؛ حتى يكون مناسب لكل مستويات اللاعبين، وتتمثل تلك الأنماط في النقاط الآتية:
- النمط الأول: إذا كانت حركة يديك لا تساعد في اتزانك بشكل جيد خلال ممارسة التمرين، فيمكنك تحريك ساقيك للوراء فقط، إلى أن تشعر بالتعود على أداء الحركة، ثم أضف حركة اليد لها.
- النمط الثاني: يمكنك ضم يديك وركبتيك عند كل عدة بدلًا من وضعهما على الأرض؛ وبالتالي زيادة فاعلية التمرين في استهداف كل عضلات جسدك.
- النمط الثالث: بإمكانك استعمال وزن الساق أثناء ممارسة التمرين؛ لتضيف وزن ومجهود زائد.
- النمط الرابع: في حالة التعود والاحتراف للتمرين، يمكن تحريك الذراع والساق من جانب واحد.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر – تمرين الضغط على الركبة – Chest exercises – Knee push ups”
نصائح عند ممارسة تمرين بيرد دوج Birddog exercise
على الرغم من بساطة التمرين، إلا أنه هناك الكثير من الأخطاء الشائعة بين اللاعبين عند ممارسته، والتي قد تتسبب في المعاناة من الإصابات، لذلك جمعنا لك النصائح الفعالة لتكون طريقة ممارستك للتمرين صحيحة وخالية من الأخطاء، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:
- احرص على شد عضلات صدرك بشكل جيد أثناء ممارسة التمرين، وإذا كانت منطقة الكتفين قريبة من الأذن؛ ففي تلك الحالة عليك بزيادة شد العضلات.
- حافظ على وضعية الظهر المستقيم واحرص على عدم انحناء العمود الفقري أثناء ممارسة التمرين.
- احرص على أن تكون حركات ذراعيك وساقيك بطيئة وانسيابية؛ لتجنب المعاناة من الإصابات.
- زد قدرة تحملك من خلال ممارسة المزيد من التكرارات ووقت استراحة أقل ما بين كل مجموعة.
- احرص على ألا يقل عدد تكرارات التمرين عن 5 تكرارات لكل جانب، و3 مجموعات فقط بحد أقصى.
هل تمرين بيرد دوج Birddog exercise آمن؟
بالتأكيد التمرين آمن تمامًا ولا يسبب أي أضرار أو إصابات تذكر، بل على العكس يساهم في علاج آلام منطقة الظهر السفلية، ويدعم العمود الفقري ويحسن من استقراره وثباته، ولكن إذا كنت تعاني من آلام الكتفين، أو إصابة في منطقة الظهر في الـ 6 أشهر الأخيرة؛ فالأفضل تجنب ممارسته.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر – تمرين الضغط المائل – Chest exercises – Decline push ups”
تمرين بيرد دوج واحد من أهم التمارين الرياضية والأساسية في جدول التمرين الخاص بك؛ لذلك احرص على ممارسته بصفة دورية، مع الالتزام بتطبيق الخطوات بصورة صحيحة، والأخذ في الاعتبار النصائح المذكورة في السابق؛ لتحقيق أقصى استفادة ممكنة من التمرين، بعيدًا عن الإصابات الخطيرة.
