إذا كنت ترغب في بناء وتطوير عضلات الأكتاف بفعالية، تحديدًا العضلات الأمامية والجانبية، فمن الأفضل أن تبدأ بممارسة تمرين دفع الكتف بالآلة Machine shoulder press المثالي لعضلات الأكتاف الجانبية والأمامية؛ نظرًا للاعتماد على القبضة الواسعة عند ممارسته، لذا احرص على متابعة السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن التمرين، وكيفية ممارسته بصورة صحيحة.
جدول المحتويات
ما هو تمرين دفع الكتف بالآلة Machine shoulder press؟
هو واحد من أهم التمارين الرياضية لعضلات الأكتاف؛ لكونه يعمل على بنائها وتطويرها بصورة كاملة، بالإضافة إلى منحها القوة وطاقة التحمل العالية، كما إنه يحفز مجموعة من العضلات الأخرى أثناء ممارسته، وهم عضلات الصدر، وعضلات الذراعين، وعضلات الترايسبس، وعضلات الترابيس.
يعتمد التمرين على قوى الدفع، ويقوم باستهداف العضلات الدالية الأمامية والخلفية والجانبية، وعضلات البطن الخارجية، والعضلات الكعبرية القابضة، وعضلات الساق، والعضلات الشبه منحرفة، وعضلات الترابز، بتركيز عالٍ ومن عدة زوايا متنوعة.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالبار العلوى – مائل – Chest exercises – Barbell Incline Bench Presss”
كيفية ممارسة تمرين دفع الكتف بالآلة Machine shoulder press
تعتبر طريقة ممارسة التمرين سهلة وغير معقدة على الإطلاق، ولكن من المهم أن يتحلى اللاعب بالتركيز العالي أثناء تنفيذ خطوات التمرين؛ لتحقيق الاستفادة الكبرى من ممارسته، وأيضًا لحماية الجسم من التعرض للإصابات الحادة في وقت لاحق، وفيما يلي كيفية ممارسة التمرين:
- قم بالجلوس فوق مقعد الآلة ثم امسك بكلتا يديك مقبضين الآلة، وأحرص أن تكون عضلات الأكتاف بارزة للخارج، وثني كوعيك ليكونا قريبين من جسدك.
- مد كوعيك ثم قم بدفع المقبضين إلى الأعلى إلى أن تصبح ذراعاك مفرودتان بصورة كاملة أعلى كتفيك.
- قم بإنزال المقبضين لموضع البداية، عن طريق ثني الكوعين إلى الداخل بالقرب من جسدك.
- كرر نفس الخطوات على عدد 3 مجموعات، مع تكرارات تتراوح من 10: 12 تكرارًا للمجموعة الواحدة.
فوائد تأدية تمرين دفع الكتف بالآلة Machine shoulder press
ممارسة التمرين على فترات زمنية متقاربة يساعدك في الحصول على عدد فوائد رائعة، سواء لعضلات الكتفين أم لبقية عضلات الجسم وقوته، لذلك يفضل الالتزام بممارسة التمرين بصفة مستمرة، وتتمثل فوائده في النقاط التالية:
- بناء وتطوير عضلات الأكتاف الأمامية، والجانبية، والخلفية.
- زيادة قوة عضلات الكتفين.
- تحفيز عضلات الصدر.
- تنشيط عضلات الذراعين.
- زيادة قوة عضلات الترابز.
- تقوية عضلات الترايسبس.
- زيادة قوة عضلات الترابيس.
- نحت عضلات الكتفين.
- زيادة القوة العضلية.
- تحفيز عضلات الساق.
- زيادة اللياقة البدنية.
- الحصول على الجسم المتناسق.
- زيادة مرونة الجسم.
- رفع قدرة التحمل لدى الجسم.
- زيادة قوة العضلات الشبه منحرفة.
- نحت عضلات البطن.
- تقوية العضلات الكعبرية القابضة.
- تضخيم عضلات الكتفين.
- حرق السعرات الحرارية الزائدة.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط – Chest exercises – Machine Incline Bench Press”
نصائح عند ممارسة تمرين دفع الكتف بالآلة Machine shoulder press
هناك مجموعة من النصائح التي يفضل الالتزام بها عند ممارسة التمرين؛ لزيادة كفاءة الاستهداف، والحصول على فوائد أكثر فعالية خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة إلى حماية الجسم من التعرض للإصابات الخطيرة فيما بعد، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:
- احرص على ثبات واستقامة عضلات ظهرك والكتفين أثناء ممارسة التمرين.
- تأكد من إمساك المقبضين بقبضة محكمة وواسعة؛ لاستهداف العضلات الصحيحة.
- تجنب ميل الرأس أثناء ممارسة التمرين؛ لتفادي المعاناة من الإصابات الخطيرة.
- احرص على ممارسة التمرين على الأقل 3 مرات خلال الأسبوع الواحد.
- حافظ على ثني الكوعين بالقرب من جسدك أثناء الدفع إلى الأعلى وعند الرجوع لموضع البداية.
- تأكد من اتباع نظام غذائي سليم ومتوازن، بحيث يحتوي على كل العناصر الغذائية المهمة للجسم؛ لدعم نتيجة التمرين وبناء عضلات الأكتاف في وقت أسرع.
هل تمرين دفع الكتف بالآلة Machine shoulder press آمن؟
بالطبع التمرين آمن تمامًا ولا يسبب أي أضرار على الإطلاق، لا سيما إذا تم تنفيذه بشكل صحيح، واتباع النصائح المذكورة في السابق؛ لنتائج ذات كفاءة أكبر، وللحماية من الإصابات المتنوعة.
اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – تمرين سحب أمامي واسع Lat Pull Down- Back exercises”
يعتبر تمرين دفع الكتف بالآلة Machine shoulder press من التمارين الرياضية الفعالة، لتطوير عضلات الأكتاف وبنائها بصورة كاملة، بالإضافة إلى نحتها وتضخيمها ومنحها الشكل المثالي والجاب، لذا احرص على ممارسة التمرين بصفة دورية؛ لتحصل على نتائج رائعة خلال فترة زمنية قصيرة.
