هل ترغب في بناء عضلات ظهرك وتضخيمها والحصول على مظهر مثالي وجذاب؟ إذن عليك بممارسة تمرين سحب متوسط بالكابل Seated Row الذي يعتبر من أهم التمارين الرياضية لزيادة قوة عضلات الظهر وبنائها بصورة كاملة، ما ينعكس على شكل وقوة الجسم في النهاية، بحيث يصبح أكثر قوةً ولياقة بدنية، لذلك تابع السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن ذلك التمرين المثالي.
جدول المحتويات
ما هو تمرين سحب متوسط بالكابل Seated Row ؟
هو واحد من التمارين الرياضية المتخصصة في تقوية عضلات الظهر وبنائها بصورة كاملة، بحيث يستهدف بشكل عام عضلات الظهر كعضلات رئيسية، وعضلات الكتفين الخلفية، وعضلات ناصبة الفقار، وعضلات الذراعين، وعضلات الصدر كعضلات ثانوية، وهو من التمارين الرياضية المركبة، كما إنه يعتمد على قوى السحب.
اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – تمرين سحب بار – Back exercises – Pendlay Row”
كيفية ممارسة تمرين سحب متوسط بالكابل Seated Row
تحتاج طريقة ممارسة التمرين إلى التركيز في حركة الجسم واتجاه الذراعين وأيضًا قبضة اليدين؛ حتى يتمكن اللاعب من تحقيق الاستفادة القصوى من التمرين، بالإضافة إلى تجنب التعرض للتشنجات والآلام الناتجة عن الممارسة الخاطئة، وتتمثل طريقة ممارسة التمرين في النقاط الآتية:
- ابدأ بالجلوس أمام جهاز الكابل، ثم ضع قدميك على المكان المخصص لهما.
- قم بإمساك البار المزدوج ثم ارجع إلى الخلف، مع الحرص على استقامة ركبتيك، وإمالة ظهرك إلى الأمام، وشد الكتفين والذراعين في الجهة الأمامية.
- أطلق الزفير أثناء الميل إلى جهة الخلف ببطء، ومن المهم أن يكون ظهرك مستقيمًا، ثم قم بسحب البار إلى بطنك، مع الحرص على أن يكون مرفقيك قريبين من جسدك، مع سحب الكتفين إلى الخلف وبروز منطقة الصدر.
- امسك نفسك حتى مرور 2 ثانية مع الضغط على عضلات ظهرك.
- خذ نفسًا وأنت تميل إلى جهة الأمام ببطء وتقوم بإعادة البار لوضع البداية، مع الحرص على أن يكون كتفك وذراعيك مشدودين إلى الأمام، ومنطقة الظهر السفلية مائلة إلى الأمام.
- كرر نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، بحيث يكون التكرار من 6: 8 تكرارات لكل مجموعة.
فوائد تمرين سحب متوسط بالكابل Seated Row
إن ممارسة ذلك التمرين تمنحك الكثير من الفوائد التي لا غنى عنها، عند الرغبة في زيادة قوة العضلات وقدرة تحمل الجسم ومظهره، وفيما يلي فوائد ممارسة التمرين على فترات منتظمة:
- دعم صحة العمود الفقري.
- تضخيم وتعريض عضلات الظهر.
- زيادة قوة عضلات الظهر.
- تنشيط عضلات الذراعين الأماميين.
- تعزيز عضلات الساعدين.
- زيادة قوة عضلات الكتفين.
- رفع قدرة الجسم على التحمل.
- الحصول على جسم متناسق ولائق بدنيًّا.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بجهاز الفراشة – Chest exercises – Machine Fly”
نصائح عند ممارسة تمرين سحب متوسط بالكابل Seated Row
توجد مجموعة من النصائح التي تزيد من فعالية التمرين، وتحميك من الإصابات المتكررة والناتجة عن الممارسة الخاطئة، والتي ينصح بالالتزام بها وتطبيقها، وتتمثل في النقاط الآتية:
- تجنب جعل الظهر في وضع مقوس بصورة مبالغ بها.
- احرص على ثبات وتوازن جسدك مع استقامة كتفيك وظهرك طوال الحركة.
- استخدم مرفقيك عند سحب البار وليس عضلة الباي.
- ابدأ ممارسة التمرين بأوزان خفيفة ثم زد بشكل تدريجي؛ حتى تتأقلم عضلات الظهر السفلية على الأوزان بمرور الوقت.
- تستخدم عضلة التراي وعضلة الباي في ممارسة التمرين كعضلات توازن فقط خلال الحركة، وليس كعضلات مساعدة.
- قم بتثبيت الوزن عند ملامسته لعضلات البطن حتى مرور 3 ثوانٍ قبل أن تعيده مجددًا لوضع البداية؛ فتلك الخطوة ستساعدك كثيرًا في تقوية وتضخيم عضلات ظهرك، من خلال تحفيزها ودعمها للنمو نتيجة الضغط الكبير الواقع عليها في التمرين.
- إذا كنت ترغب في تضخيم عضلات ظهرك فأحرص على استخدام القبضة الضيقة، أما إذا كنت ترغب في تعريض عضلات ظهرك قم باستعمال القبضة الواسعة.
هل تمرين تمرين سحب متوسط بالكابل Seated Row آمن؟
بالتأكيد التمرين آمن تمامًا ولا يسبب أي إصابات خطيرة عند ممارسته، ومع ذلك يرجى الالتزام بتطبيق الخطوات بشكل صحيح، ومراعاة النصائح المذكورة في السابق؛ لتجنب التعرض للإصابات الخطيرة فيما بعد، وعدم الاستفادة بشكل كلي من التمرين.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط المائل – Chest exercises – Decline Machine Press”
يعتبر تمرين سحب متوسط بالكابل Seated Row من التمارين الفعالة للغاية في تضخيم عضلات الظهر أو تعريضها وزيادة قوتها، وينصح بضرورة الالتزام بالنصائح التي سبق ذكرها؛ لتحقيق النتائج المرجوة من ممارسة التمرين، وتجنب المعاناة من أي أضرار أو إصابات محتملة.
