حمية البحر الأبيض المتوسط

تتميز حمية البحر الأبيض المتوسط بغناها بالمغذّيات الشهية التي تجذب الحواس بسبب طعمها وشكلها ورائحتها المحببة بالإضافة إلى المزايا الصحيّة لهذه الأغذية التي تضعها ضمن الأعلى مرتبة بين الأنظمة الغذائية الأخرى.

فمن مميزات رجيم البحر المتوسط أنه يعزز من وظائف المخ ويحسن من صحّة القلب، ويضبط مستويات السكر في الدم، وذلك لأنه يحتوي على الخضر والفاكهة الطازحة والحبوب الكاملة والزيوت والدهون الصحيّة وكلها مغذيات صحيّة وشهية في نفس الوقت.

حمية البحر الأبيض المتوسط

تعرّف حمية البحر الأبيض المتوسط بأنها الأغذية التي يتناولها سكان حوض البحر الأبيض المتوسط مثل الشام ومصر والمغرب والجزائر وتونس وإسبانيا واليونان وإيطاليا، حيث أظهرت الأبحاث أن ما يتناوله هؤلاء من أغذية تدعم صحّة القلب وتقلل من مخاطر الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة.

وتأتي مميزات رجيم البحر المتوسط من احتواءه على نسب عالية من الخضر والفاكهة والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والبذور ويمنع أثناء هذا الرجيم تناول السكر المكرر و الدقيق الأبيض.

وتشير الكثير من الدراسات إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط تعزز من فقد الوزن الزائد وتحمي صحّة القلب وتقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني ومن الموت المبكر.

اقرأ أيضًا: وصفات تخسيس البطن والأرداف

مميزات رجيم البحر المتوسط الصحيّة

ترتبط حمية البحر الأبيض المتوسط بمجموعة ضخمة من المزايا الصحيّة بالإضافة إلى قدرتها على تقليل الوزن الزائد أهمها:

حماية صحًة القلب

لقد لفتت حمية البحر الأبيض المتوسط أنظار الباحثين بسبب قدرتها الفائقة على التوافق مع صحّة القلب وحمايته من الأخطار، وحتى أن مقارنتها بحمية قليلة الدهون أظهرت أنها كانت الأكثر فائدة لصحًة القلب والأوعية الدموية، وهي تقلل من مستويات ضغط الدم وتحمي مرونة الشرايين وتقلل من التراكمات الضارة التي تحدث بداخلها.

ضبط مستويات السكر في الدم

إن الأغذية التي تشتمل عليها حمية البحر الأبيض المتوسط تمنع الارتفاع المفاجئ في مستويات السكر في الدم، وتجعله أكثر توازنًا، ما يحقق الاتزان لمستويات الإنسولين ويقلل من مقاومة الخلايا له، ما يعني أنها تقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني ومن مخاطر الإصابة بمتلازمة الأيض.

تعزيز القدرات الذهنية

تشير الدراسات إلى أنّ حمية البحر الأبيض المتوسط يمكنها أن تعزز من وظائف الدماغ، وتقلل من فرص التدهور العقلي حتى مع التقدم في العمر، وأظهرت دراسة أن الالتزام بحمية البحر الأبيض المتوسط كان له أثرًا بالغًا في تعزيز الذاكرة وتقليل مخاطر الإصابة بالزهايمر والخرف.^[1]https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan

أغذية ينصح بتناولها في حمية البحر الأبيض المتوسط

تناول بكميات كبيرة: الفاكهة والخضر والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والأعشاب والتوابل والأسماك وثمار البحر وزيت الزيتون البكر.

تناول بكميات معتدلة: الدجاج والأجبان والبيض.

قلل لأدنى حد ممكن من تناول: السكر واللحم الأحمر واللحوم المصنّعة والحبوب المنخولة والزيوت المهدرجة.

وبوجه عام يمكنك تناول الأغذية التالية:

• الخضر: مثل البروكلي والكالي والسبانخ زالقرنبيط والطماطم والخس والخيار والبطاطس والبطاطا الحلوة.
• الفواكه: مثل الموز والتفاح والعتب والفراولة والبرتقال والكمثرى والتين والبلح والخوخ والبطيخ.
• البقوليات: مثل الفول والعدس والفاصوليا والبازلاء.
• المكسرات: مثل الجوز واللوز والبندق.
• الحبوب الكاملة: مثل القمح والشعير والجاودار.
• الأسماك: مثل السالمون والسردين والتونة والماكريل.
• الدجاج: والبط والديك الرومي.
• منتجات الألبان: مثل الحليب والأجبان والزبادي.
• التوابل والأعشاب: مثل الثوم والفلفل والنعناع والقرفة.
• الدهون الصحيّة: مثل زيت الزيتون البكر.

وعليك أن تحدّ قدر المستطاع من الأغذية التالية:

• السكر المضاف: والذي يتواجد بكثرة في مشروبات الصودا، وعصائر الفاكهة المعلّبة، كذلك في الحلويات، والحلوى الجافة، والأيس كريم.
• الدقيق الأبيض: الذي يصنع منه الكثير من المنتجات مثل الخبز الأبيض، والمعكرونة، والمقرمشات.
• الدهون المهدرجة: والتي توجد في المارجرين والأغذية المقلية والمصنّعة.
• الزيوت المكررة: مثل زيت الصويا، وزيت الكانولا، وزيت بذرة القطن.
• اللحوم المصنّعة: مثل السجق، والهوت دوج.
• الأغذية الجاهزة: مثل التي توضع في المايكرويف، وألواح الجرانيولا.

المشروبات المرطّبة

• الماء: يعد الماء هو الخيار الأول والأهم في المشروبات التي ينصح بها ضمن حمية البحر الأبيض المتوسط وعليك أن تتناول كميات وافرة منه خلال اليوم.
• الشاي والقهوة: وهما من المشروبات الصحيّة التي ينصح أيضًا بتناولها عند الالتزام بالحمية ولكن بدون إضافة السكر ويمكن استخدام العسل في التحلية بحسب الرغبة.

اقرأ أيضًا: أعشاب التخسيس

نموذج للوجبات اليومية التي ينصح بها في حمية البحر الأبيض المتوسط خلال إسبوع

السبت

الإفطار: كوب من الزبادي اليوناني مع ثمار الفراولة وبذور الشيا.

الغداء: شطيرة من القمح الكامل مع حمص وخضر.

العشاء: سلطة تونة وخضر وزيت زيتون وسلطة فاكهة.

الأحد

الإفطار: شوفان وتوت برّي.

الغداء: نودلز خالي من السعرات مع موتزاريللا وطماطم كرزية وزيت زيتون وخل بلسمي.

العشاء: سلطة خضر مكونة من طماطم وخيار وزيتون وشريحة دجاج مشوي وجبن فيتا.

الإثنين

الإفطار: أومليت بالمشروم مع طماطم وبصل.

الغداء: شطيرة القمح الكامل مع جبن وخضر طازجة.

العشاء: لازانيا.

الثلاثاء

الإفطار: زبادي مع شرائح فاكهة ومكسرات.

الغداء: سلطة كينوا مع حمّص.

العشاء: شريحة سالمون مع أرز بني وخضر.

الأربعاء

الإفطار: بيض وخضر وشريحة توست مصنوعة من القمح الكامل.

الغداء: محشي كوسة مع شرائح الديك الرومي والطماطم والفلفل والجبن.

العشاء: لحم الحمل المشوي مع سلطة خضراء وبطاطس مشوية.

الخميس

الإفطار: وجبة شوفان مع زبيب ومكسرات وشرائح تفاح.

الغداء: شطيرة الخبز الكامل مع خضر.

العشاء: بيتزا من القمح الكامل والخضر والجبن والزيتون.

الجمعة

الإفطار: شوفان مع خضر وزيتون.

الغداء: فلافل مع جبن فيتا وبصل وطماطم وحمّص.

العشاء: دجاج مشوي وخضر وبطاطا حلوة وفاكهة طازجة.

وليس عليك أن تحسب السعرات الحرارية أو تحاول تعويض أي نوع من المغذيات فمن مميزات حمية البحر المتوسط أنها غنية بكافة المغذيات التي يحتاج إليها الجسم.

الوجبات الخفيف الصحيّة

إذا ما شعرت بالجوع بين الوجبات فلديك العديد من الخيارات الصحيّة لإشباع هذا الجوع دون إفساد حميتك ومن الأغذية المقترحة كوجبات خفيفة ضمن حمية البحر الأبيض المتوسط ما يلي:

• ثمرة فاكهة.
• حفنة مكسّرات.
• الجزر والحمّص.
• التوت.
• الزبادي اليوناني.
• البيض المسلوق.
• شرائح التفاح.
• شرائح الفلفل.
• الجبن القريش.

الأكل خارج المنزل

تقدم العديد من المطاعم وجبات تتمتع بكل مميزات رجيم البحر المتوسط فإذا اضطررت لتناول الطعام خارج المنزل عليك أن تطلب الأغذية المصنوعة من الحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضر والفاكهة، والأغذية البحرية، والدهون الصحيّة، وإليك بعض النصائح الأخرى التي تساعدك على الالتزام بالحمية حتى وأنت خارج المنزل:

• تناول الأغذية البحريّة.
• أطلب منهم استخدام زيت الزيتون
• تناول الخبز المصنوع من القمح الكامل.
• أطلب الخضراوات المشكلّة.

مزايا إضافية

إذا كانت المزايا السابقة لم تقنعك بعد بممارسة حمية البحر الأبيض المتوسط فإليك المزيد من المميزات الهامة والمفيدة^[2]https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-12-reasons-to-love-the-mediterranean-diet:

• لا تحتاج منك إلى عد السعرات الحرارية.
• الغذاء طازج ومفيد ومدعّم بكل المغذيات الكبرى والصغرى التي يحتاج إليها الجسم.
• يمكنك تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة دون الشعور بالذنب.
• الدهون مباحة طالما كانت صحيّة.
• لديك خيارات واسعة تناسب كل ذوق.
• التوابل والأعشاب تمنح الطعام مذاقًا رائعًا.
• من السهل تحضير الوجبات منزليًا.
• لن تشعر بالجوع.
• ستفقد الوزن الزائد بصحّة وعافية.
• مفيدة لصحّة القلب.
• مفيدة للصحّة العقلية.