عندما يسعى الإنسان لعمل حمية غذائية عادة ما يتجه للأغذية التي تحسن من الصحّة الجسدية متجاهلًا جانبًا هامًا وأساسيًا من ذاته، ألا وهو الصحّة العقلية، وفي الآونة الأخيرة انتبه المختصون في مجال التغذية إلى ضرورة الاهتمام بالجوانب النفسية والعقلية وصمموا حمية تعزيز الذاكرة وأنظمة غذائية أخرى، تعالج الاضطرابات النفسية والعقلية مثل الاكتئاب والقلق، بالإضافة إلى قدرتها على تقليل الوزن وتحسين الصحّة العامة.
جدول المحتويات
حمية تعزيز الذاكرة
يؤثّر الغذاء تأثيرًا مباشرًا على جميع أعضاء الجسم وخاصة الدماغ، وكل ما تأكله يمكن أن يحدث آثرًا على نشاطك البدني وحالتك الذهنية، ويمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بالاكتئاب والقلق كما يمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم، ومن أجل تحقيق التوازن العقلي – الجسدي للإنسان عليه أن يتبع برنامج التغذية الإدراكي الذي يحقق له فوائد جمّة فيمنح جسده الصحّة والطاقة، ويمنح العقل القدرة على التركيز ويقلل من اضطرابات القلق ومن مشاعر الاكتئاب ومن مخاطر الإصابة بالخرف والزهايمر.
إن حمية تعزيز الذاكرة تساعدك على التواصل مع غذائك بشكل أفضل وعلى الشعور بمتعة تناول الطعام، وهي تساعدك على بناء عادات غذائية سليمة تحقق لك الوزن الملائم وتبقي على ذهنك في أفضل حال، ولتحقيق ذلك يتم الجمع بين مزايا حمية البحر المتوسط ومزايا حمية داش بهدف تأخير عملية التدهور العقلي المصاحبة للتقدم في العمر وتحسين كفاءة الدماغ والجسم ككل.
مزايا حمية تعزيز الذاكرة
لقد أصبحت الحاجة للاهتمام بالحالة العقلية، والأغذية التي تعزز من الشعور الإيجابي ومن كفاءة الدماغ ماسة، وخاصة مع انتشار وباء كورونا واضطرار الكثير من الناس في العالم لمواجهة ظروف غير اعتيادية، بداية من الحجر الصحي وما يتعلّق به من إجراءات احترازية مختلفة، لفقدان الوظيفة أو فقدان الدعم والمشاركة الاجتماعية، ولذلك علينا أن نتخير غذائنا بعناية من أجل رفع مناعة الجسم وتحسين الحالة النفسية والجسدية.
وفوق ذلك تقاوم هذه الحمية الخرف ومرض الزهايمر – الخرف المبكر – وتساعد على عيش حياة مديدة بصحّة ونشاط وذهن متوقّد.[1]https://www.linkedin.com/pulse/why-cognitive-nutrition-new-frontier-healthy-eating-huffington
تقلل حمية تعزيز الذاكرة من التلف الناتج عن الشوارد الحرّة ومن الالتهابات
تتكون الشوارد الحرّة في الجسم مع الوقت من خلال التفاعلات الحيوية المختلفة التي تقوم بها الخلايا، وتزيد تركيزات هذه المواد المؤكسدة مع الوقت ما يسبب الالتهابات وتلف الخلايا، ويرفع من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
ويعتمد برنامج التغذية الإدراكي على الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة التي تقاوم تلك الشوارد الحرّة فيحمي خلايا وأنسجة الجسم من التلف ويساعد الجسم على مقاومة الكثير من الأمراض.
تقلل من مستويات بروتينات بيتا – أميلويد الخطيرة
إن حمية تعزيز الذاكرة تحمي المخ من تأثيرات بروتينات بيتا – أميلويد التي يمكن أن تتواجد بصورة تلقائية في الجسم، وهذه البروتينات تتراكم في شكل ترسبات حول المخ وتعوق من عمل الموصلات العصبية ما يتسبب في موت خلايا الدماغ، ويعتقد الكثير من الباحثين أن هذه الترسيبات هي السبب الأولي للإصابة بمرض الزهايمر.
ومن المزايا الأخرى:
- تقليل الوزن.
- حماية صحّة القلب.
- تقليل مستويات ضغط الدم المرتفع.
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني.
الأغذية التي عليك تناولها أثناء ممارسة حمية تعزيز الذاكرة
- الخضر الورقية الداكنة: بحيث لا يقل ما تتناوله منها إسبوعيًا عن ستة حصص، وتتضمن الكالي والسبانخ والكرفس.
- جميع أنواع الخضر الأخرى: ويمكنك اختيار الأنواع التي ترغب فيها مع تجنّب الأنواع النشوية لتقليل أعداد السعرات الحرارية التي تصل للجسم.
- التوت: تناول التوت بأنواعه مرتين على الأقل إسبوعيًا، مثل الفراولة والتوت الأزرق والتوت البرّي والتوت الأسود، وكلها غنية بمضادات الأكسدة.
- المكسرات: عليك تناول خمسة حصص إسبوعيًا من المكسرات على الأقل.
- الحبوب الكاملة: ويمكنك تناول ثلاثة حصص منها إسبوعيًا على الأقل، إختار الكينوا أو الشوفان أو الأرز البني والخبز المصنوع من القمح الكامل.
- زيت الزيتون: ويمكنك أن تجعله يحل محل زيت الطهي الذي تستخدمه.
- الأسماك: تناولها مرة واحدة إسبوعيًا على الأقل، وأفضل الخيارات التي يمكنك أن تُضمّنها في حميتك؛ التونة والسردين والماكريل والأسماك الدهنية عمومًا، لاحتوائها على الأحماض الدهنية أوميجا – 3 الهامة لصحّة وسلامة المخ.
- البقوليات: ويمكنك تناولها في أربعة وجبات إسبوعيًا، مثل العدس والفول والفاصوليا.
- الدواجن: تناولها مرتين على الأقل إسبوعيًا مشوية أو مسلوقة ولكن تجنّب تمامًا الدجاج المقلي.
ومن مزايا هذه الحمية أنها تعطيك تأثيراتها الجيدة على الصحّة العقلية وحتى ولو لم تلتزم بها بشكل كامل، كما أنها تسمح لك بتناول أغذية إضافية مع مجموعة الأغذية السابقة.
وتشير الدراسات إلى أن الالتزام بالقائمة المذكورة يساعد على خفض مخاطر الإصابة بالزهايمر ويحسّن من كفاءة المخ، ومن القدرات المعرفية.
اقرأ أيضًا: حمية داش
أغذية عليك الحد من تناولها أثناء ممارسة حمية تعزيز الذاكرة
- الزبد والمارجرين: لا يجب أن تتناول أكثر من ملعقة صغيرة من الزبد أو المارجرين يوميًا.
- الأجبان: لا يجب أن تتناولها أكثر من مرة واحدة إسبوعيًا.
- اللحوم الحمراء: تناولها ثلاثة مرات أو أقل إسبوعيًا.
- الأطعمة المقلية: لا ينصح مطلقًا بتناول الأغذية المقلية أثناء ممارسة حمية تعزيز الذاكرة.
- الحلوى والمخبوزات: لا ينصح بتناولها أكثر من أربعة مرات إسبوعيًا.
وتحتوي الأغذية المذكورة على دهون مشبعة ومهدرجة ما يجعلها غير مناسبة للحمية حيث تؤثر بشكل مباشر على القلب والأوعية الدموية، وتعيق من تغذية المخ بالصورة المطلوبة، كما أنها تزيد من تراكم الدهون بالجسم وترفع من مخاطر الإصابة البدانة.
وأظهرت الكثير من الدراسات أن الدهون المشبّعة والمحوّلة ترتبطان بالإصابة بالكثير من الأمراض مثل أمراض القلب، والزهايمر، وتؤثّر على كفاءة الدماغ.[2]https://www.healthline.com/nutrition/mind-diet#TOC_TITLE_HDR_8
تأثير حمية تعزيز الذاكرة على صحة المخ
تم ابتكار حمية تعزيز الذاكرة في عام 2015 ولذلك لا يوجد الكثير من الدراسات التي تناولت تأثيراتها على عمل المخ بشكل موسّع، ولكن هناك بعض الدراسات التي أظهرت أنها تقلل من مخاطر الإصابة بالزهايمر بمعدل 53% تقريبًا.
وأظهرت دراسة أخرى أن الحمية كان لها أثرًا كبيرًا على تقليل التدهور الإدراكي الذي يحدث مع التقدم في العمر.
اقرأ أيضا: حمية البحر المتوسط
نموذج لوجبات إسبوع من حمية تعزيز الذاكرة
السبت
- الإفطار: زبادي يوناني مع توت ورشة لوز.
- الغداء: سلطة خضراء مع زيت زيتون وشريحة دجاج مشوي وشريحة خبز من القمح الكامل.
- العشاء: صحن بوريتو مع أرز بني، وفاصوليا سوداء، وشريحة دجاج مشوي مع صلصة.
الأحد
- الإفطار: شريحة توست من القمح الكامل، مع زبدة لوز، وبيض مخفوق.
- الغداء: شريحة دجاج مشوي في شطيرة من القمح الكامل مع جزر وتوت.
- العشاء: سالمون مشوي وسلطة خضراء مع زيت زيتون وأرز بني.
الإثنين
- الإفطار: شوفان مع فراولة وبيضة مسلوقة.
- الغداء: سلطة خضراء وفاصوليا سوداء وذرة وشريحة دجاج مشوي مع زيت زيتون.
- العشاء: دجاج وخضر وأرز بني.
الثلاثاء
- الإفطار: زبادي يوناني مع زبدة فول سوداني وموز.
- الغداء: سمك مشوي مع خضر ولوبيا.
- العشاء: معكرونة من القمح الكامل مع شرائح الديك الرومي والصلصة وسلطة خضراء مع زيت زيتون.
الأربعاء
- الإفطار: شريحة توست من القمح الكامل بالأفوكادو مع أومليت بالفلفل والبصل.
- الغداء: لحم الديك الرومي المفروم مع الفلفل.
- العشاء: دجاج مشوي مع بطاطس مشوية وسلطة خضراء.
الخميس
- الإفطار: الباقي من عشاء الأمس مع حفنة فراولة.
- الغداء: سمك مشوي مع خبز التورتيلا وأرز بني.
- العشاء: شريحة دجاج مشوي على شريحة خبز من القمح الكامل، وسلطة خيار وطماطم.
الجمعة
- الإفطار: سبانخ وشريحة تفاح وزبدة الفول السوداني.
- الغداء: سلطة تونة على شريحة توست من الخبز الكامل وجزر وحمص وكرفس.
- العشاء: دجاج بالكاري مع أرز بني وعدس.
