عادة ما يعاني أصحاب الوزن الزائد والمصابون بالبدانة من ارتفاع مستويات ضغط الدم إلى الحد الذي يؤثر على صحّة القلب والأوعية الدموية، ولذلك تم تصميم حمية داش DASH من أجل تخفيض الوزن وتحسين مستويات ضغط الدم ووقاية الجسم من تأثيراتهما الخطيرة على الأعضاء الحيوية الهامة.
جدول المحتويات
حمية داش DASH
تعد حمية داش DASH النظام الغذائي الأمثل لأصحاب الضغط المرتفع حيث يقلل من تراكم الدهون ويحسّن من صحّة القلب والأوعية الدموية وهو رجيم غني بالفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة واللحوم البيضاء القليلة الدهن.
وظهرت فكرة ابتكار رجيم علاج الضغط المرتفع بعد أن أظهرت الدراسات أن من يتبعون حمية غذائية نباتية يقل بينهم مخاطر ارتفاع الضغط والإصابة بالبدانة وأمراض القلب.
تعتمد حمية داش DASH على تناول الخضراوات والفواكه والدواجن والبقوليات والحبوب الكاملة والأسماك ويقل فيها اللحم الأحمر وملح الطعام والسكر والدهون إلى أدنى حد ممكن.
ويعتبر خبراء التغذية أن من يعانون من مشكلة ارتفاع ضغط الدم يمكنهم الاستفادة من هذه الحمية الغذائية في تحسين مستويات الضغط وتقليل الوزن وكل ما يتعلق بذلك من فوائد صحيّة.
وينصح بأن لا يزيد كمية ملح الصوديوم في الغذاء لمن يمارس رجيم علاج الضغط المرتفع عن ملعقة صغيرة (2.3 جرام) يوميًا وفي بعض الحالات تنخفض هذه الكمية إلى 4/3 ملعقة صغيرة فقط (1.5 جرام) يوميًا.[1]https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet#bottom-line
مزايا حمية داش DASH
تحقق حمية داش DASH الكثير من الفوائد بالإضافة إلى تقليل مستويات ضغط الدم المرتفع حيث تخفض من الوزن الزائد وتقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان والعديد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكر من النوع الثاني.
وتؤثر هذه الحمية على الجسم بعد طرق أهمها:
تقليل مستويات ضغط الدم
يتم قياس ضغط الدم على مستويين هما ضغط الدم الانبساطي وضغط الدم الانقباضي بحسب انقباض وانبساط عضلة القلب لدفع الدم خلال الأوعية الدموية.
والمستوى الطبيعي لضغط الدم هو 80/120 ملليمتر زئبق ويعتبر الضغط مرتفعًا إذا ما وصل قياس الضغط إلى 90/140 ويمكن بممارسة حمية داش DASH تحسين مستويات الضغط سواء في الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو في الأصحّاء.
ويمكن تصميم الحمية بحسب حالة الفرد وتقليل مستويات ملح الطعام أكثر كلما كان الفرد يعاني من ارتفاع أكبر في مستويات ضغط الدم، وتشير الأبحاث إلى قدرة حمية داش DASH على تقليل الضغط الانقباضي بحوالي 12 ملليمتر زئبق والضغط الانبساطي بحوالي 5 ملليمتر زئبق.
تقليل الوزن
يُنصح من يعاني من ارتفاع ضغط الدم بتقليل وزنه وتناول أغذية صديقة للقلب، ويمكن بممارسة حمية داش DASH الحصول على هذه الفوائد عبر تقليل أعداد السعرات الحرارية التي يتناولونها يوميًا.
فمن مزايا هذه الحمية انخفاض كميات الدهون والملح والسكريات بها ويعني ذلك أن تنخفض السعرات الحرارية التي تصل إلى الجسم يوميًا بالتبعية.
ومن المزايا الصحيّة الآخرى:
- تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان: وذلك لغنى هذا النظام الغذائي بالألياف.
- تقليل مخاطر الإصابة بمتلازمة الأيض: حيث تشير الدراسات إلى أن من يمارس حمية داش DASH تنخفض لديه احتمالات الإصابة بمتلازمة الأيض بقيمة 81% تقريبًا.
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني: لأنه يعزز من حساسية الخلايا للإنسولين.
- تحسين صحّة القلب والأوعية الدموية: فهو يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20% تقريبًا ومن مخاطر الإصابة بالأزمات القلبية بنسبة 29%.
وكافة المزايا السابقة يمكن الحصول عليها بممارسة حمية غذائية معتمدة على الخضر والفاكهة.
هل حمية داش DASH مناسبة للجميع؟
تشير الدراسات إلى أن رجيم علاج الضغط المرتفع يعطي أفضل النتائج عند الحد من كميات ملح الطعام التي يتناولها الفرد يوميًا، ويختلف تأثير ذلك من شخص إلى آخر على الرغم من أن كل أصحاب الضغط العالي يستفيدون من تقليل ملح الصوديوم في غذائهم.
اقرأ أيضًا: حمية زون
خفض كميات ملح الطعام في غذائك ليس أمرًا جيدًا في كل الحالات
يرتبط الانخفاض الشديد في كميات ملح الطعام التي يتناولها الفرد ببعض المشكلات الصحّية فتحقيق التوازن بين الصوديوم والبوتاسيوم هو مفتاح الضغط المنضبط، ولكن إذا كان الإنسان يسرف في تناول الأغذية المالحة ويحصل على 10 – 12 جرام من ملح الطعام يوميًا يمكنه أن يستفيد من تقليل تلك الكميات صحيّا.
الأغذية المسموح بها في حمية داش DASH
يتم حساب السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد في هذا النظام الغذائي حيث ينال الفرد عادة حوالي 2000 سعر يوميًا من أجل خغض الوزن، وبالإضافة إلى ذلك يسمح له بتناول الأغذية التالية:[2]https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan
الحبوب الكاملة: 6 – 8 حصص يوميًا
نموذج للحصة الواحدة:
- شريحة خبز مصنوعة من القمح الكامل.
- 28 جرام من السيريال المصنوع من الحبوب الكاملة.
- نصف كوب من الأرز المطهي أو المعكرونة.
الخضر: 4 – 5 حصص يوميًا
نموذج للحصة الواحدة:
- كوب من أي نوع من الخضر الداكنة الورقية مثل السبانخ.
- نصف كوب من شرائح الخضر المطهية أو الطازجة كالطماطم والبروكلي والجزر.
الفاكهة: 4 – 5 حصص يوميًا
نموذج للحصة الواحدة:
- تفاحة متوسطة.
- 50 جرام من الفاكهة المجففة.
- 30 جرام من الخوخ المحفوظ.
الألبان ومنتجاتها: 2 – 3 حصص يوميًا
نموذج للحصة الواحدة:
- كوب من الحليب قليل الدسم.
- كوب من الزبادي القليل الدسم.
- 45 جرام من الجبن القريش.
الدجاج والأسماك: 6 حصص يوميًا أو أقل
نموذج للحصة الواحدة:
- 28 جرام من الدجاج أو الأسماك.
- بيضة.
المكسرات والبقوليات والبذور: 4 – 5 حصص إسبوعيًا
نموذج للحصة الواحدة:
- 50 جرام مكسرات.
- 40 جرام من زبد المكسرات.
- 16 جرام بذور مثل بذور اليقطين أو دوّار الشمس.
- 40 جرام من العدس المطهي.
الدهون والزيوت: 2 – 3 حصص يوميًا
نموذج للحصة الواحدة:
- ملعقة مرجرين نباتي.
- ملعقة زيت نباتي.
- ملعقة مايونيز.
- ملعقتان من تتبيلة السلطة.
الحلوى: خمسة حصص أو أقل إسبوعيًا
نموذج للحصة الواحدة:
- ملعقة سكر.
- 20 جرام مربى.
- كوب عصير ليمون محلّى.
نصائح لممارسة حمية داش DASH
إذا أردت أن تمارس رجيم علاج الضغط المرتفع عليك أن تلتزم بالتالي:
- تناول الكثير من الخضر والفاكهة.
- امتنع عن تناول الكربوهيدرات المكررة والمصنّعة.
- تناول منتجات الألبان القليلة الدسم.
- إطهي الطعام بزيت نباتي.
- تجنّب السكريات.
- تجنب الدهون المشبّعة.
المشروبات الكافينية
يمكن أن ترفع المشروبات التي تحتوي على كافيين من ضغط الدم لمدة قصيرة تتراوح بين ساعة إلى ثلاثة ساعات، ولذلك لا ينصح لأصحاب الضغط المرتفع بتناول كميات كبيرة من هذه المشروبات وخاصة عند ممارسة حمية داش DASH أما الأشخاص من أصحاب الضغط الطبيعي فيمكنهم شرب 3 – 4 أكواب يوميًا من القهوة.
اقرأ أيضًا حمية
ممارسة الرياضة
تكون حمية داش DASH أكثر فاعلية عندما ترتبط بممارسة الرياضة بشكل منتظم، حيث ينصح الخبراء بممارسة نصف ساعة يوميًا من رياضة متوسطة الشدة أثناء اتباع رجيم علاج ضغط الدم المرتفع، وعليك أن تختار نشاطًا رياضيًا ممتعًا بالنسبة لك حتى تستمر في أداءه بدون ملل.
ومن الأنشطة متوسطة الشدة التي يمكن ممارستها مع حمية داش DASH
- الهرولة ربع ساعة يوميًا.
- الجري عشرة دقائق يوميًا.
- ركوب الدراجة 6 دقائق يوميًا.
- السباحة 20 دقيقة يوميًا.
- الأعمال المنزلية مدة ساعة يوميًا.
تعليق واحد