حمية دوكان هي عبارة عن نظام غذائي عالي في محتواه من البروتين ومنخفض الكربوهيدرات والدهون، ولقد تم تصميم هذا النوع من الحمية بواسطة الطبيب الفرنسي بيري دوكان خبير التغذية.
تضم حمية دوكان حوالي مائة صنف من الغذاء وكلها عبارة عن بروتينات وخضر طازجة، ويمكن لمن يمارسها أن يأكل الكميات التي يراها مناسبة من تلك الأغذية المائة الموصوفة بدون أن يكسر القواعد.[1]https://www.webmd.com/diet/a-z/dukan-diet
جدول المحتويات
حمية دوكان
تحفّز حمية دوكان الأشخاص على تناول كميات كبيرة من البروتينات وتقليل الدهون والكربوهيدرات لأقل حد ممكن وتتطلب الابتعاد عن الأغذية المعبأة وتناول الأغذية الطازجة وتكون مصحوبة بمزاولة نشاطًا رياضيًا
ويضم النظام الغذائي عالي البروتين مائة صنف من الأغذية منها 68 صنف هم عبارة عن بروتين خالص، و32 صنف من الخضر ، ويمكن إضافة بعض الأصناف الأخرى للنظام الغذائي بعد مدة من ممارسته على هذا النحو.
وتعتمد نظرية عمل حمية دوكان[2]https://www.medicalnewstoday.com/articles/219612 على أن تناول البروتينات يحفّز الجسم على حرق الدهون المخزّنة وذلك للأسباب التالية:
- البروتينات عادة ما تكون منخفضة السعرات.
- البروتينات تعزز من الشعور بالشبع لفترات طويلة.
- يحتاج هضم البروتينات إلى كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
مراحل حمية دوكان
النظام الغذائي عالي البروتين ينقسم إلى أربعة مراحل هي:
المرحلة الأولى: الهجوم
وتتطلب الاعتماد بشكل شبه كامل على الأغذية البروتينة من أجل فقد الوزن بسرعة، ويرجع ذلك إلى أن البروتين يحفّز عملية أيض الغذاء ما يعني أن الجسم سيحرق سعرات حرارية أكثر خلال اليوم.
ويفقد الكثير من الناس خلال تلك المرحلة نسبة من الوزن بسبب الامتناع عن تناول الكربوهيدرات حيث يساعد ذلك على تخليص الجسم من الماء الزائد، كما أن ممارسة الرياضة تساعد أيضًا في تحقيق معادلة فقد الوزن.
تستمر مرحلة الهجوم من 2 – 5 أيام وإذا كان الهدف من ممارسة هذه الحمية هو فقدان 20 كيلوجرام أو أكثر يمكن أن تمتد هذه المرحلة لإسبوع كامل.
ويتضمن الغذاء المسموح به في هذه المرحلة:
- الأسماك بأنواعها.
- اللحوم بأنواعها.
- الدواجن.
- البيض.
- فول الصويا.
- الجبن القريش.
- الألبان الخالية من الدسم ومنتجاتها.
- 15 جرام من الألياف على الأقل، ويمكن تناول ثلاثة ملاعق من النخالة من أجل الحصول على هذا القدر من الألياف.
ومسموح لك بكل الخيارات القليلة الدهون والقليلة الكربوهيدرات الأخرى، حيث يمكنك أن تتناول ما شاء لك من أغذية وبالكميات التي تريدها طالما التزمت بهذا الشرط.
يتطلب النظام الغذائي عالي البروتين أيضًا أن تشرب حوالي لتر ونصف يوميًا من الماء وتمارس الرياضة مدة 20 دقيقة يوميًا.
المرحلة الثانية: الرحلة
تتضمن المرحلة الثانية تقليل نسبة فقد الدهون تدريجيًا بإضافة 32 نوع من الخضر إلى حمية دوكان حيث يمكن للفرد الأن أن يتناول أي صنف من القائمة المحتوية على مائة صنف غذائي، ويتم تقسيم الإسبوع إلى أيام يتناول فيها الفرد البروتينات فقط وأيام للبروتينات والخضر مجتمعين.
يشترط أن تكون البروتينات قليلة في محتواها من الدهون، والخضر قليلة في محتواها من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى حوالي ثلاثة ملاعق من النخالة للحصول على حصة الألياف اليومية الموصى بها، وممارسة التمرينات الرياضية 30 – 60 دقيقة يوميًا.
المرحلة الثالثة: التثبيت
خلال هذه المرحلة لا يكون الهدف هو فقدان المزيد من الوزن، ولكن الثبات على الوزن الذي وصل إليه الجسم، ويمكن للفرد أن يتناول القليل من الكربوهيدرات في تلك المرحلة ومن الأغذية التي يمكن له إدخالها ضمن حمية دوكان خلال تلك المرحلة:
- كميات غير محددة من البروتينات والخضر.
- حبّة واحدة من الفواكه يوميًا.
- 40 جرام من الجبن الصلب يوميًا.
- شريحتان من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
ويمكن أيضًا تناول وجبة احتفالية – وجبة مخالفة لكل القواعد – مرة أو مرتين إسبوعيًا، ويتناول الفرد خلال أحد أيام الإسبوع الوجبات البروتينية الصرفة، ويمارس الرياضة يوميًا مدة 25 دقيقة.
المرحلة الرابعة: مرحلة الاستقرار
وهي مرحلة طويلة نسبيًأ للتأكد من صيانة نتيجة حمية دوكان ولا يتوقع الفرد أن يفقد أو يكتسب أي وزن خلال تلك المرحلة.
ويتناول الفرد البروتين الخالص يوم واحد في الإسبوع، ويمكنه أن يفعل ما يشاء في الأيام الأخرى طالما التزم بتلك القواعد البسيطة:
- تناول ثلاثة ملاعق يوميًا من النخالة للحصول على الألياف.
- استخدام السلالم في الصعود والهبوط.
- تناول البروتين الخالص يوم واحد إسبوعيًا.
- ممارسة التمرينات الرياضية 20 دقيقة يوميًا.
- تناول لتر ونصف من الماء على الأقل يوميًا.
ولأن هذه المرحلة تمتد لفترات طويلة يمكن أن تتحول إلى نمط حياة للفرد، ومن الأغذية التي ينصح بها خلال تلك المرحلة:
- المحليات الصناعية.
- الخل البلسمي.
- العلكة الخالية من السكر.
- التوابل.
- الفيتامينات والمعادن.
هل تحقق حمية دوكان النجاح؟
إن اتباع النظام الغذائي عالي البروتين يمكن أن يساعد على التخلص من الوزن الزائد، ولكن لم تثبت الأبحاث الحديثة أن هذا النوع من الحمية صحّي، وبحسب الدراسات يمكن لمن يمارس حمية دوكان أن يفقد وزنه الزائد للأسباب التالية:
- الشعور بالشبع والامتلاء.
- تقليل نسب ما يفرزه الجسم من هرمون الجوع المعروف بالجريلين.
- ضبط مستويات السكر في الدم.
- تقليل نسبة ما يختزنه الجسم من ماء زائد.
إلا أن الدراسات أظهرت افتقار حمية دوكان للكثير من المغذيات الهامة لصحّة الجسم بالإضافة إلى أن بها الكثير من القواعد التي يصعب على بعض الناس الالتزام بها، ومن العيوب الأخرى لهذا النوع من الحمية:
- مقدار المفقود من وزن الجسم في مرحلة الهجوم يكون من الماء المخزن، ما يعني أنه من السهل استعادته بسرعة فائقة.
- اللحوم والأسماك والبروتينات بوجه عام من الأغذية المكلّفة ماديًا.
- القواعد التي يتطلب النظام الغذائي عالي البروتين اتباعها مقيدة، ولذلك يتوقف الكثير من الناس عن اتباعها ولا يستكملون خطة فقد الوزن.
اقرأ أيضًا: النظام الغذائي النباتي
مخاطر حمية دوكان
- حمية غير صحيّة حيث يفتقر فيها الفرد لمغذيات هامة.
- تناول نسب عالية من اللحوم يمكن أن يرفع من مخاطر الإصابة بمتلازمة الأيض وهي تشبه الحمية الغربية في مخاطرها.
- البروتينات تضع الكلى تحت ضغط عالي.
- ترفع من مخاطر الأمراض الكبدية.
- ترفع من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
- ترفع من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الفرق بين حمية دوكان وحمية أتكينز
هناك بعض التشابه بين حمية دوكان وحمية أتكينز حيث ان كلاهما يتطلّب تناول كميات قليلة للغاية من الكربوهيدرات، وتتميز حمية دوكان عن حمية أتكينز بالمميزات التالية:
- لا تحتاج حمية دوكان لحساب عدد السعرات أو كمية الطعام المسموح بها.
- تعطيك حمية دوكان 100 نوع من الأغذية التي يمكنك الاختيار بينها.
- لا تسمح حمية دوكان إلا بنسب قليلة للغاية من الدهون، بينما تسمح حمية أتكينز بالدهون.
- تسمح حمية أتكينز بالأغذية المعبأة والمعلبة، بينما تتطلب حمية دوكان تناول الأغذية الطازجة والمحضّرة منزليًا.
اقرأ أيضًا: حمية أتكينز
ويجب استشارة الطبيب من أجل تحديد نوع الحمية المناسبة لحالتك الصحيّة واتباع الارشادات الخاصة بكل حمية من أجل الحصول على أفضل النتائج وأقل مخاطر صحيّة ممكنة.
تعليق واحد