تمارين الصدر بألة الضغط – Chest exercises – Machine Incline Bench Press

تمارين الصدر بألة الضغط رائعة للمساعدة في استهداف وبناء العضلات الصدرية، وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. يمكن أن يساعد هذا التمرين في بناء القوة وكتلة العضلات مع تحسين الوضع العام أيضًا بالإضافة إلى ذلك إنها طريقة رائعة لتحسين التوازن والاستقرار الأساسي، وتعتبر تمارين الصدر بألة الضغط – Chest exercises – Machine Incline Bench Press فعالة أيضًا في استهداف الرأس الترقوي للعضلات الصدرية، والذي قد يكون من الصعب استهدافه بتمارين أخرى. ويمكن إجراء تمرين ضغط البنش المائل على مَقْعَد مسطح أو منحدر لمزيد من الصعوبة. 

ما هي آلة تمرين ضغط المَقْعَد ؟

تمارين الصدر بألة الضغط – Chest exercises – Machine Incline Bench Press هي نوع مختلف من تمارين الضغط، وتمارين الصدر المستخدمة لتقوية عضلات الصدر. إنها حركة تعتمد على الآلة تستهدف الصدر، وخاصة الجزء العلوي من الصدر، كما أنها تستهدف بشكل غير مباشر عضلات الكتفين. يركز هذا التمرين على الجزء العلوي من عضلات الصدر ويفضل من قبل معظم الناس لأنه يوفر نطاقًا أقل من الوزن لاستخدامه.

أهمية تمارين الصدر بألة الضغط

• تمارين الصدر بألة الضغط هو نوع شائع من تمارين الصدر. يستهدف عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس بطريقة مختلفة قليلاً عن تمارين الصدر المسطحة.
• من خلال ضبط المَقْعَد بزاوية ميل عند أداء الضغط، يمكنك عزل عضلات الصدر العلوية واستهدافها بشكل أكثر فعالية.
• يعمل هذا الاختلاف أيضًا على تشغيل عضلات الكتف بشكل مختلف عن التمرين المسطح، لذلك فهي طريقة رائعة لبناء القوة والحجم في تلك المناطق.

أقرا أيضا : تمارين الصدر- تمرين الضغط

كيفية ممارسة تمارين الصدر بألة الضغط – Chest exercises – Machine Incline Bench Press

تمارين الصدر بألة الضغط هي تمارين فعالة لبناء القوة والعضلات في الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس. من المهم استخدام الشكل والأسلوب المناسبين عند إجراء هذا التمرين لتجنب الإصابة وضمان النتائج المثلى فهيا نتعرف على طريقة الممارسة الصحيحة.

• اجلس على المَقْعَد المائل مع جعل ظهرك مسطحًا على الوسادة وموازيا لها.
• أمسك المقبضين بقبضة كاملة، وتأكد من أن إبهامك محاط بدائرة حول المِقْبَض. حافظ على صدرك مشدودًا ومرفقيك لأسفل ومعصميك مستقيمين.
• اضغط ببطء على المقبضين للأمام حتى تمتد يديك بالكامل وتشعر بشد في عضلات صدرك. احتفظ بهذا الوضع للحظة قبل أن تسحبه ببطء إلى وضع البداية.
• تأكد من إبقاء مرفقيك مطويًا واسحب المقبضين حتى قبل ملامسته للصدر مباشرة.
• يمكن إجراء هذا التمرين بأوزان حرة أو باستخدام جهاز سميث لمزيد من الثبات.
• تأكد من ضبط زاوية الانحدار لتحدي أكبر، ومن خلال الشكل والممارسة والصبر المناسبين، ستتمكن قريبًا من جني فوائد تمارين الصدر بألة الضغط القوية هذه.
• ولمزيد من الصعوبة والتحدي هناك العديد من الخيارات المتاحة. يمكنك استخدام الاختلافات في وضع اليد والوزن والزاوية لجعل التمرين أكثر صعوبة. على سبيل المثال، يمكنك القيام بالضغط بقبضة ضيقة أو بقبضة عريضة أو بقبضة بالتبادل. يمكنك أيضًا إضافة وزن لزيادة صعوبة التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يضيف تغيير زاوية المَقْعَد مزيدًا من التحدي والتأكد من استهداف عضلات مختلفة في صدرك وكتفيك.

فوائد تمارين الصدر بألة الضغط

• تمارين الصدر بألة الضغط هي أحد أفضل الاستثمارات التي يمكنك القيام بها لحزم العضلات والقوة. الفائدة الرئيسية من أداء تمارين الصدر بألة الضغط هي تطوير الجزء العلوي من عضلات الصدر.
• يسمح التمرين أيضًا لعضلات البنش الأساسية (الصدرية، ثلاثية الرؤوس، الكتفين الأماميين) بالتركيز بشكل أكبر والحصول على مزيد من الطاقة في تمارين الصدر بألة الضغط لأنهم بحاجة إلى تثبيت الوزن.
• تستهدف تمارين الصدر بألة الضغط عضلات الصدر العلوية وتتضمن نطاقًا أوسع من الحركة. هذا يعني أنه بالنسبة لبعض المتمرنين، يمكنهم رفع وزن أكبر عند القيام بميل أكثر مما يمكنهم عند القيام بضغوط بنش مسطحة.
• بالإضافة إلى بناء القوة والعضلات، يمكن أن تساعدك تمارين الصدر بألة الضغط على بناء صدر أكبر وأعرض، وضغط أقوى، وتساعد على تنويع ضغط الجزء العلوي من الجسم.

نصائح عن ممارسة تمارين الصدر بألة الضغط – Chest exercises – Machine Incline Bench Press

عند إجراء تمارين الصدر بألة الضغط، من المهم الحفاظ على الشكل والموقف المناسبين من أجل تعظيم الفوائد وتقليل مخاطر الإصابة. لتحقيق ذلك، يجب أن تضع جسمك في أفضل طريقة لتنشيط الصدر وكذلك مجموعات العضلات الأخرى فيما يلى بعض النصائح الهامة لأداء التمرين بالطريقة المثلي وتجنب الأخطاء والإصابات:

• يجب غرس قدميك بقوة على الأرض وكتفيك للخلف. عند الإمساك بالبار، يجب أن يشكل الجزء العلوي من ذراعك وساعدك زاوية 90 درجة. 
• تأكد من ضغط لوحي كتفك معًا للحفاظ على ظهرك في وضع مسطح. بالإضافة إلى ذلك، اضبط ميل المَقْعَد
• بالزاوية المناسبة بحيث يمكنك تنشيط منطقة الصدر العلوية بشكل أفضل.
• عند رفع الأوزان الثقيلة، من المهم إشراك عضلات جذع الجسم لتثبيت جسمك والتأكد من أنك لا تقوس ظهرك.
• حافظ على رقبتك متماشية مع عمودك الفقري عند رفع الوزن لأعلى.
• لا تسمح لظهرك بالتقوس أو شد مرفقيك بعيدًا جدًا يمكن أن يتسبب في إجهاد كتفيك، مما يؤدي إلى الإصابة. 
• يعد إشراك لوحي الكتف، والحفاظ على نطاق متحكم فيه من الحركة، والحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك، مفتاحًا للشكل والموقف المناسبين.
• تأكد من عدم الضغط على المقابض بشكل مستقيم، لأن هذا لا يعمل على العضلات بشكل صحيح. من المهم أيضًا عدم استخدام الكثير من الوزن، حيث يمكن أن يتسبب في شكل غير صحيح وتقنية سيئة.
• تأكد من عدم الانحناء للأمام أثناء الحركة لأن ذلك قد يتسبب في إجهاد أسفل الظهر.

سيساعدك اتباع هذه النصائح على تحقيق أقصى استفادة من تمارين الصدر بألة الضغط والحفاظ على سلامتك خلال القيام بها.

قواعد السلامة عند أداء تمارين الصدر بألة الضغط

عند إجراء تمارين الصدر بألة الضغط، من المهم مراعاة السلامة. تأكد دائمًا من أن المَقْعَد قابل للتعديل وفي وضع يسمح لذراعيك بأن تكون أفقية عند تمديدها بالكامل. بالإضافة إلى ذلك، تجنب أداء التمرين إذا كنت بالفعل مؤلمًا في الصدر أو الكتفين أو ثلاثية الرؤوس. علاوة على ذلك، من المهم التأكد من أنك لا تسمح لأطرافك الأمامية بالسيطرة على الحركة، لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة. وأخيرًا عليك أن تتأكد من ضبط المَقْعَد بشكل صحيح قبل بَدْء التمرين؛ إذا تم ضبطه كثيرًا للأمام أو للخلف فقد يجعل التمرين أقل فاعلية أو حتى تؤذي نفسك.