إذا كنت ترغب في تمرين عضلات الكتف الأمامية بطريقة أكثر فعالية، فاحرص على ممارسة تمرين رفرفة أمامي بالدامبل Dumbbell front raise ضمن جدول التمارين الرياضية الخاص بك؛ فهو مثالي لاستهداف وعزل عضلات الكتف الأمامي بصورة قوية، كما إنه يحفز مجموعة أخرى من عضلات الجسم، لذلك قم بمتابعة السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن التمرين وطريقة تأديته بصورة صحيحة دون أخطاء.
جدول المحتويات
ما هو تمرين رفرفة أمامي بالدامبل Dumbbell front raise؟
هو واحد من أفضل أنواع التمارين الرياضية المخصصة لعضلات الكتف، لا سيما العضلات الأمامية فهو يعمل على استهدافها بشكل قوي وتركيز عالٍ، كما يساهم في نحتها وزيادة حجمها، إلى جانب أنه يستهدف عضلة الترقوة، والعضلات الصدرية الكبيرة، وعضلات الترابز، والعضلات المنشارية الأمامية، والعضلات شبه المنحرفة، والعضلات الدالية الجانبية، بالإضافة إلى أنه يحفز عضلات الذراعين، وعضلات الصدر، وعضلات الظهر، وعضلات البطن.
اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – تمرين سحب أمامي واسع Lat Pull Down- Back exercises”
كيفية ممارسة تمرين رفرفة أمامي بالدامبل Dumbbell front raise
على الرغم من سهولة خطوات التمرين، إلا أنه من الضروري التحلي بالتركيز عند تنفيذها؛ لتجنب التعرض للإصابات الخطيرة في وقت لاحق، وأيضًا لاستهداف العضلات الصحيحة بكفاءة أكبر، وتكون طريقة ممارسة التمرين كما يلي:
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم ثم احمل زوج من الدامبل في كلتا اليدين بإحكام وقبضة عالية، بحيث يلامس الدامبل مقدمة الفخذين، ويكون الكوعين مفرودين.
- قم برفع إحدى الدامبل إلى الجهة الأمامية مع إبقاء ذراعك في وضع مستقيم حتى يصل الدامبل لمستوى نظرك، بحيث يكون فوق مستوى الأرض بقليل.
- انزل الدامبل إلى موضع البداية ببطء دون أن تقوم بثني كوعيك.
- كرر ممارسة التمرين لعدد 4 مجموعات وبالتبادل مع الذراع الأخرى، وبعدد تكرارات تتراوح من 12: 15 تكرار لكل مجموعة.
فوائد ممارسة تمرين رفرفة أمامي بالدامبل Dumbbell front raise
إذا حرصت على ممارسة تمرين رفرفة أمامي بالدامبل Dumbbell front raise على فترات زمنية متقاربة، فسوف تحصل على الكثير من الفوائد المثالية، التي لن تنعكس وحسب على عضلات كتفيك الأمامية، بل على عضلات الكتف بالكامل، وأيضًا باقي عضلات الجسم الأخرى، وفيما يلي فوائد تأدية التمرين بانتظام:
- زيادة قوة عضلات الكتف الأمامية.
- تضخيم عضلات الكتف الأمامية ونحتها.
- تقوية عضلة الترقوة.
- تنشيط عضلات الذراعين.
- نحت وشد العضلات البطنية.
- تحفيز عضلات الظهر.
- تنشيط عضلات الصدر.
- زيادة قوة العضلات الصدرية الكبيرة.
- تنشيط عضلة الترابز.
- تقوية العضلات المنشارية الأمامية.
- زيادة قوة العضلات شبه المنحرفة.
- تقوية العضلات الدالية الجانبية.
- حرق السعرات الحرارية الزائدة.
- بناء عضلات الكتف الأمامية.
- رفع المرونة الجسدية.
- اللياقة البدنية العالية.
- زيادة قوة الجسم وقدرته على التحمل.
- التمتع بالمظهر اللائق بدنيًّا والمتناسق للجسم.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالدامبل سفلي – Chest exercises – Dumbbell Incline Bench Press”
نصائح عند ممارسة تمرين رفرفة أمامي بالدامبل Dumbbell front raise
هناك بعض النصائح التي تساهم في زيادة كفاءة التمرين وفعالية النتائج، لذلك ينصح اللاعبين بالالتزام بتطبيقها خلال ممارستهم للتمرين، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:
- احرص على أن يكون ظهرك في وضع مستقيم وثابت، وتجنب أن يميل إلى الخلف أو الأمام أثناء ممارسة التمرين؛ لتجنب المعاناة من إصابات منطقة الظهر.
- اجعل حركاتك بطيئة أثناء ممارسة التمرين؛ لتجنب الاستهداف الضعيف والخاطئ للعضلات.
- بإمكانك ممارسة التمرين برفع كلتا الذراعين في نفس الوقت، كما يمكن ممارسته أثناء الجلوس فوق مقعد مائل، أو عند الاستلقاء فوقه وتوجيه الوجه إلى الأسفل.
- تأكد من جعل محيط نظرك إلى الأمام.
- احرص على الصعود بالدامبل بزاوية تتراوح من 15: 30 درجة باتجاه منتصف جسدك وليس لجهة الأمام مباشرةً؛ لاستهداف عضلات الكتف الأمامية بكفاءة أعلى.
- تجنب الصعود بالدامبل لزاوية تزيد عن 90 درجة أمام جسدك.
- تحكم بشكل جيد في الوزن أثناء الصعود والهبوط بالدامبل.
- تأكد من ممارسة الحركة الإيجابية (الصعود) لوقت أطول من الحركة السلبية (الهبوط).
هل تمرين رفرفة أمامي بالدامبل Dumbbell front raise آمن؟
بالتأكيد التمرين آمن تمامًا وغير ضار أو يسبب إصابات على الإطلاق، ومع ذلك تأكد من تنفيذ الخطوات بصورة صحيحة أثناء ممارسته، واحرص على الالتزام بالنصائح التي سبق وتم ذكرها؛ لكي تحقق الاستفادة المثلى من التمرين، وتحمي نفسك من خطر الإصابات المحتملة لاحقًا.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط المائل – Chest exercises – Decline Machine Press”
يعتبر تمرين رفرفة أمامي بالدامبل Dumbbell front raise خيارك المثالي، لا سيما إذا كنت ترغب في تضخيم ونحت عضلات كتفيك الأمامية وزيادة قوتهما بفعالية كبيرة، لذلك احرص على إدراجه في الجدول الخاص بالتدريبات الرياضية، ومارسه بصورة منتظمة؛ لتحصل على فوائد لا تعد ولا تحصى لعضلات جسدك بالكامل.
