إذا كنت ترغب في ممارسة تمرين يساعد على تقوية ساقيك ويزيد من استقرار وضعية جسدك وتوازنها، فإليك تمرين بلغاريان سكوات Bulgarian Split Squat التمرين الأكثر فعالية لعضلات منطقة الجسم السفلية، والذي من المهم أن يكون موجودًا ضمن جدول التمارين الرياضية الخاصة بك؛ نظرًا لدقته وفعاليته الكبرى، لذا تابع السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن ذلك التمرين المثالي.
جدول المحتويات
ما هو تمرين بلغاريان سكوات Bulgarian Split Squat؟
هو واحد من أكثر التمارين الرياضية فعالية وقوة على الإطلاق؛ لكونه يمثل مزيج مثالي ما بين تمرين الطعن وتمرين السكوات التقليدي، وبالتالي فهو يستهدف عضلات الأرجل بشكل دقيق للغاية وبتركيز مثالي، بالإضافة إلى أنه يستهدف أيضًا عضلات الظهر، وعضلات الركبتين، وعضلات الذراعين، إلى جانب عضلات الصدر، وعضلات الفخذين، وعضلات الأرداف.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالدامبل سفلي – Chest exercises – Dumbbell Incline Bench Press”
كيفية ممارسة تمرين بلغاريان سكوات Bulgarian Split Squat
يعتبر التمرين معقد إلى حد ما؛ حيث تحتاج ممارسته إلى التحلي بالتركيز في أداء خطواته بشكل دقيق؛ لتحقيق النتائج المرغوب بها، وأيضًا للحد من التعرض للإصابات الخطيرة فيما بعد، وتتمثل طريقة ممارسة التمرين في النقاط التالية:
- ابدأ بالوقوف أمام المقعد بحيث يكون مستوى ارتفاعه مساوي لمستوى ارتفاع ركبتيك، واحرص على إبعاد الوركين عن بعضهما البعض.
- احرص على شد عضلات صدرك أثناء ممارسة التمرين، ثم قم بوضع القدم اليمنى في جهة الأمام، بينما القدم اليسرى فوق المقعد في الجهة الخلفية.
- حافظ على وضعية الظهر المستقيمة، ثم قم بخفض الركبة اليسرى إلى الأرض.
- ارفع جسدك قبل ملامسة ركبتك اليسرى إلى الأرض، واحرص على أن تكون زاوية ركبتك أثناء الهبوط قائمة.
- كرر نفس الخطوات لـ 3 مجموعات، مع عدد تكرارات يتراوح من 10: 12 تكرارًا لكل مجموعة.
فوائد ممارسة تمرين بلغاريان سكوات Bulgarian Split Squat
في الحقيقة توفر لك ممارسة ذلك التمرين بصفة دورية أكثر من فائدة مثالية، سواء لعضلات الأرجل أم باقي عضلات الجسم الأخرى؛ لذلك ينصح جميع اللاعبين بالمداومة على ممارسته، وفيما يلي فوائد ممارسة التمرين بانتظام:
- زيادة قوة العضلات الرباعية الفخذية.
- تحفيز توازن وضعية الجسم.
- زيادة قوة عضلات المنطقة السفلية.
- علاج ضعف الساقين.
- نحت منطقة الأرداف والفخذين.
- زيادة اللياقة البدنية.
- رفع طاقة التحمل.
- الحصول على جسم متناسق.
- تقليل الآلام والإصابات في الظهر والركبتين.
- زيادة مرونة الجسم.
- تقوية المفاصل.
- حرق الدهون الزائدة.
- القضاء على السلوليت.
- نمو المزيد من العضلات في المنطقة السفلية من الجسم.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالكابل علوي Chest exercises – Cable Fly”
نصائح عند ممارسة تمرين بلغاريان سكوات Bulgarian Split Squat
- احرص على دعم وزن جسدك عن طريق أصابع قدميك.
- حافظ على الزاوية القائمة لركبتك عند الهبوط إلى الأسفل.
- احرص على عدم ملامسة ركبتيك إلى الأرض؛ لعدم تعرضها للإصابات الخطيرة.
- يمكنك الاستعانة بالدامبل؛ لزيادة كفاءة التمرين عندما تصبح لياقتك البدنية أفضل.
- قم بزيادة عدد التكرارات بشكل تدريجي.
- مراعاة ممارسة التمرين على الأقل 2 مرات من كل أسبوع لأفضل نتائج ممكنة وخلال فترة زمنية قصيرة.
- الحرص على الالتزام بنظام غذائي متكامل ومليء بالعناصر الغذائية المهمة للجسم، مثل: البروتين، والكربوهيدرات.
هل تمرين بلغاريان سكوات Bulgarian Split Squat آمن؟
بالتأكيد يعتبر التمرين آمن كليًّا ولا يتسبب في المعاناة من أي إصابات تذكر، ومع ذلك إذا كنت تعاني من أي مشكلة في منطقة الركبة، فلا بد من تجنب ممارسة التمرين؛ لمنع حدوث الإصابات الخطيرة فيما بعد.
اقرأ أيضًا: “تمرين سوبر مان Superman exercise”
تمرين بلغاريان سكوات Bulgarian Split Squat من أفضل تمارين الأرجل الرياضية على الإطلاق؛ فهو يوفر استهداف مثالي لكل عضلات المنطقة السفلى من الجسم، كما يزيد من قوة الساقين ويحميهما من الإصابات والضعف؛ لذلك احرص على ممارسة التمرين بصفة دورية، مع الالتزام بالنصائح المذكورة في السابق؛ لتجنب المعاناة من أي إصابات فيما بعد.
