إذا كنت ترغب في معرفة أسرار شد ونحت عضلات البطن، والكور، والخصر، فإن السر الأكبر يكمن في ممارسة تمرين الكرانش Crunch ويسمى أيضًا بتمرين الطحن على فترات زمنية منتظمة؛ لكونه من أهم التمارين الرياضية التي تركز بصورة أساسية على كل من عضلات البطن، والكور، والخصر، لذلك احرص على متابعة السطور التالية؛ لكي تتمكن من معرفة المزيد عن ذلك التمرين وكيفية ممارسته بصورة صحيحة.
جدول المحتويات
ما هو تمرين الكرانش Crunch؟
هو واحد من أهم وأفضل التمارين الرياضية المخصصة لعضلات البطن والكور والخصر، لا سيما العضلات المستقيمة والعضلات المائلة، حيث يستهدف بالتفصيل عضلات البطن الخارجية والداخلية المائلة، وعضلات البطن المستقيمة، والعضلات شبه المنحرفة، وعضلات الترابز، والعضلات الفخذية المستقيمة، بتركيز عالٍ واستهداف قوي، كما يحفز عضلات الصدر، وعضلات الظهر، وعضلات الذراعين أثناء ممارسته.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين كتف خلفي جالس بالدامبل Dumbell rear raise”
طريقة ممارسة تمرين الكرانش Crunch
تعتبر خطوات تنفيذ التمرين بسيطة وغير معقدة على الإطلاق، ومع ذلك من الضروري التحلي بالتركيز وتنفيذ الخطوات بصورة صحيحة؛ لتجنب المعاناة من أي أخطار واردة، ولتحقيق الاستهداف المثالي للعضلات المطلوبة، وتتمثل طريقة ممارسة التمرين في النقاط الآتية:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك فوق سجادة التمرين، بحيث يصبح وجهك متجهًا إلى الأعلى وركبتيك مثنية وقدميك مثبتان على الأرض.
- قم بوضع يديك إلى جانب أذنيك ولكن مع عدم تشابك الأصابع، واحرص على جعل منطقة الظهر والحوض في وضعية محايدة.
- اثني منطقة الحوض قليلًا واخفض جذعك والقفص الصدري إلى حد ما، ثم أصعد إلى الأعلى عن طريق ضغط عضلات البطن مع ثني الكتفين عن الأرض.
- اثبت على تلك الوضعية لمدة 2 ثانية فقط، ثم اهبط إلى وضعية البداية ببطء.
- قم بتكرار نفس الخطوات لـ 3 مجموعات، بعدد تكرارات يتراوح من 12: 15 تكرارًا بالنسبة للمجموعة الواحدة.
فوائد ممارسة تمرين الكرانش Crunch
تساهم ممارسة التمرين بصورة منتظمة في منحك وعضلات جسدك، لا سيما عضلات منطقة البطن القوة والمرونة العالية، لذلك ينصح معظم اللاعبين سواء كانوا في مستوى المبتدئين أم المحترفين بممارسة التمرين بانتظام؛ للحصول على فوائده المثالية، وهي كما يلي:
- تقوية عضلات البطن المستقيمة.
- شد ونحت عضلات البطن.
- زيادة قوة عضلات البطن الخارجية والداخلية المائلة.
- تقوية العضلات شبه المنحرفة.
- تنشيط عضلات الترابز.
- تحفيز العضلات الفخذية المستقيمة.
- تنشيط عضلات الصدر.
- تعزيز عضلات الظهر.
- تحفيز عضلات الذراعين.
- زيادة مرونة الجسم.
- رفع طاقة التحمل لدى الجسم.
- الوصول إلى التناسق المثالي للجسم.
- التخلص من الدهون الزائدة المتراكمة في منطقة البطن.
- زيادة قوة الجذع.
- التخلص من آلام الظهر.
- تحسين توازن واستقرار وضع الجسم.
- تعزيز صحة الأوعية الدموية والقلب.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين تجديف خلفي بالبار للكتف Barbell rear deltoid row”
أشكال أخرى من تمرين الكرانش Crunch
ثمة أشكال أخرى من التمرين بحيث تستهدف العضلات بصورة أشمل واستهداف أقوى وتركيز أعلى، وتتمثل الأشكال الأخرى في النقاط التالية:
- الكرانش الدراجة Bicycle Crunch: يتم أدائه بنفس طريقة تنفيذ التمرين الأساسي، ولكن مع تحريك الساقين، وكأنك تركب دراجة، وهو يعمل على تقوية وشد ونحت عضلات البطن، وزيادة قوة الجذع بفعالية كبيرة.
- الكرانش sit-ups: هو نفس خطوات التمرين التقليدي لكن مع رفع الذراعين أثناء الصعود إلى الأعلى، وهو مثالي للتخلص من دهون عضلات البطن العلوية، وزيادة قوتها وكفاءتها.
- الكرانش مع الدوران Crunch with rotation: يتم ممارسته بنقس طريقة التمرين التقليدي مع الدوران إلى اليمين والشمال، وهو ممتاز لزيادة قوة عضلات البطن وشدها ونحتها بفعالية، وأيضًا لحرق الدهون المتراكمة بها.
نصائح عند ممارسة تمرين الكرانش Crunch
هناك مجموعة من النصائح التي يفضل الالتزام بها أثناء ممارسة التمرين؛ لتحقيق الاستفادة القصوى من تنفيذ خطواته، وأيضًا لاستهداف العضلات الصحيحة بتركيز عالٍ، وتفادي الإصابات الخطيرة، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:
- احرص على وضع اليدين وراء الأذن وليس الرقبة؛ لتجنب إصابات الرقبة الخطيرة.
- تأكد من رفع الكتفين بمقدار أعلى من الأرض بقليل، وأن يكون الظهر مثبت على الأرض.
- التزم ببطء حركتك خلال أداء التمرين.
- ركز على تركيز موضع نظرك إلى الأمام وعدم تحريك رأسك مع تنفيذ الخطوات.
- تأكد من ممارسة التمرين على فترات زمنية متقاربة؛ للوصول إلى أفضل وأسرع نتائج ممكنة.
- مراعاة الالتزام بنظام غذائي صحي متوازن وبه كل الفيتامينات والمغذيات المهمة لبناء العضلات.
هل تمرين الكرانش Crunch آمن؟
بالطبع التمرين غير مضر مطلقًا، ولكن من الضروري تنفيذ الخطوات بصورة صحيحة؛ للحصول على فوائد التمرين، وتجنب المعاناة من أي أضرار محتملة ناتجة عن التنفيذ الخاطئ.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين السحب للترابيس العلوية Shrug بصورة صحيحة”
تمرين الكرانش Crunch هو تمرين مثالي لزيادة قوة عضلات بطنك والوصول إلى المظهر الرياضي واللائق بدنيًّا، لذلك احرص على تضمينه ضمن نظام التدريب الخاص بك؛ لتجنى ثماره وتصل إلى التناسق العضلي الممتاز خلال فترة زمنية بسيطة، مع ضرورة تطبيق النصائح السابقة؛ لتجنب المعاناة من الأخطار والإصابات المحتملة لاحقًا.
