تمرين الحصان بايسبس بالدمبل Dumbbell preacher curl للمبتدئين
إذا كنت ترغب في ممارسة أفضل تمرينًا لعضلات الباي، بحيث يحقق التركيز المثالي والاستهداف القوي لها، فإن تمرين الحصان بايسبس بالدمبل Dumbbell preacher curl سيكون الخيار الأكثر مثالية لك؛ نظرًا لأنه يعزل عضلات الباي ويستهدفها بشكل جيد وبتركيز عالٍ، من خلال فصل مشاركة كل عضلات الجسم في رفع الدامبل، وزيادة الحمل والضغط على عضلات البايسبس فقط، لذلك احرص على متابعة السطور التالية؛ كي تتمكن من معرفة كيفية ممارسة التمرين بالتفصيل وبخطوات صحيحة في صالات الألعاب الرياضية.
جدول المحتويات
ما هو تمرين الحصان بايسبس بالدمبل Dumbbell preacher curl؟
هو أحد أفضل وأقوى التمارين الرياضية التي تؤثر وتستهدف عضلات البايسبس بصورة مثالية؛ لكونه يركز بشكل أكبر عليها ويمنع عضلات الجسم بالكامل من المشاركة في رفع الدامبل، ويستهدف التمرين العضلات الداخلية ذات الرأس القصيرة، والعضلات الخارجية ذات الرأس الطويلة.
إلى جانب أنه يساعد في تنشيط مجموعة من العضلات الأخرى المهمة، على سبيل المثال: عضلات البطن، وعضلات الأكتاف، وعضلات الذراع، وعضلات الصدر، وعضلات الظهر، ما يساعد في تقويتهم وإعطائهم المظهر الرياضي الجذاب.
اقرأ أيضًا: “أفضل طريقة تمرين تراي في وضع النائم Dumbbell skull crushers منزلية للمبتدئين”
كيفية تأدية تمرين الحصان بايسبس بالدمبل Dumbbell preacher curl
في الواقع لا داعٍ مطلقًا لاختيار دامبل بأوزان ثقيلة عند ممارسة التمرين؛ لكونه يركز كل الجهد على عضلات البايسبس، والأفضل هو الحذر والتركيز في أداء الخطوات بشكل صحيح والاستفادة لأقصى قدرًا ممكنًا من التمرين، وفيما يلي طريقة ممارسة التمرين بالتفصيل:
- اجلس على مقعد التركيز مع الحفاظ على استقامة وضعية الظهر، ثم قم بإمساك الدامبل في كلتا اليدين بقبضة قوية ومحكمة.
- قم بفرد الذراعين بصورة كاملة على المسند المبطن للمقعد، واحرص على تثبيتهما وعدم تحركهما أثناء ممارسة التمرين.
- اصعد بالدامبل إلى الأعلى بينما تطلق الزفير، مع الضغط جيدًا على العضلات، وتجنب رفع الكوعين أثناء أداء تلك الخطوة.
- قم بأخذ نفس عميق بينما تهبط بالدامبل إلى الأسفل بحركة بطيئة.
- كرر عمل الخطوات السابقة لعدد 3 مجموعات، وعدد تكرارات يتراوح من 8: 10 تكرارات لكل مجموعة على حدة، مع الاستراحة ما بين كل تكرار وأخر لمدة 45 ثانية.
فوائد ممارسة تمرين الحصان بايسبس بالدمبل Dumbbell preacher curl
في الحقيقة يوفر لك التمرين العديد من الفوائد المثالية لعضلات البايسبس، وأيضًا عضلات الجزء العلوي من الجسم، ولذلك يفضل الالتزام بممارسته على فترات دورية منتظمة؛ للوصول إلى فوائده الرائعة خلال فترة زمنية قصيرة، والتي تتمثل في النقاط الآتية:
- تقوية عضلات البايسبس.
- شد عضلات البايسبس ونحتها.
- زيادة الضخامة العضلية للباي.
- تحفيز عضلات الأكتاف.
- تقوية عضلات الظهر.
- تحسين أداء مفصل الكتف.
- تعزيز ثبات عضلات الكتف.
- تحسين سيطرة عضلات البايسبس.
- تحفيز عضلات البطن.
- تنشيط عضلات الصدر.
- تقوية قبضة اليدين.
- زيادة قوة الذراعين.
- تعزيز وضعية الجسم واستقرارها.
- التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
- تحقيق المرونة الجسدية المرتفعة.
- اللياقة البدنية الممتازة.
- تحقيق القوة الجسدية الهائلة.
- رفع طاقة وقدرة الجسم على التحمل.
- التمتع بالبنية العضلية القوية والضخمة.
- تحسين أداء مفاصل الذراعين.
- تحقيق التناسق العضلي.
اقرأ أيضًا: “فوائد تمرين الضغط بقبضة مغلقة close grip push ups للمبتدئين والعضلات المستهدقة”
نصائح عند تنفيذ تمرين الحصان بايسبس بالدمبل Dumbbell preacher curl
ثمة مجموعة من الإرشادات المهمة للغاية التي يجب الالتزام بتطبيقها عند ممارسة التمرين؛ حيث تضمن للاعب الاستهداف المطلوب للعضلات الصحيحة، كما تحميه من التعرض للإصابات المختلفة والوارد حدوثها نتيجة التنفيذ الخاطئ، وفيما يلي أهم النصائح عند تنفيذ التمرين:
- حافظ على تثبيت الكوعين وإغلاقهما على الجسد؛ لخفض مشاركة عضلات الأكتاف في التمرين وزيادة استهداف عضلات الباي.
- تأكد دائمًا من ثبات وضعية الجسم، وعدم تحركه أو انحنائه إلى الأمام أثناء تنفيذ الحركة؛ لتجنب الإصابات الخطيرة.
- احرص على تثبيت الكتفين في مكانهما أثناء ممارسة التمرين؛ لزيادة المدى الحركي لعضلات الباي خلال الأداء وتجنب استهداف عضلات الكتف..
- تأكد من تثبيت المنطقة السفلية من الظهر خلال ممارسة التمرين؛ لتفادي إصابته.
- احرص على توجيه بصرك إلى الأمام، وعدم تحريك الرقبة على الإطلاق أثناء ممارسة التمرين.
- تأكد من زيادة وزن الدامبل بصورة تدريجية إلى أن تعتاد كليًّا على ممارسة التمرين بشكل صحيح.
- التزم بممارسة التمرين لعدد لا يقل عن 3 مرات في غضون الأسبوع الواحد؛ لنتائج متطورة وسريعة وملحوظة.
- احرص على اتباع أسلوب غذائي متوازن، بحيث يحتوي على العناصر المهمة لدعم صحة العضلات وبنائها، مثل: البروتينات.
هل تمرين الحصان بايسبس بالدمبل Dumbbell preacher curl آمن؟
على الرغم من عدم اتصاف التمرين بالخطورة، إلا أنه لا ينصح بممارسته إذا كانت لديك إصابات في منطقة الكتف، أو الظهر، أو الذراعين، أو في حالة الشعور بالإرهاق الشديد خلال ممارسته؛ حتى لا يتفاقم الوضع وتصاب بمضاعفات شديدة فيما بعد.
اقرأ أيضًا: “كيفية تنفيذ تمرين رفع الساق البديلة ولمس إصبع القدم Alternative toes touch دون أخطاء”
ماذا يستهدف تمرين التبادل بالدمبل؟
يعمل التمرين على استهداف عضلات البايسبس بالكامل، وأن يزيد من الضغط والتركيز عليها في النطاق الحركي الكامل الخاص بها؛ لاستهداف الألياف العضلية الخاصة بها بالكامل.
هل يمكن تمرين الباي والتراي في يوم واحد؟
من الأفضل تمرين كل عضلة على حدة في أيام منفصلة؛ فتلك الخطوة توفر لك القوة الهائلة والضخامة الرائعة بشكل أمثل، وينصح بتمرين كل عضلة منهما من 2: 3 مرات في الأسبوع فقط، وليس بشكل يومي.
ما معنى باي سبس؟
تسمى أيضًا بعضلة الباي وهي عضلات ذات رأسين إحداهما ذات رأس طويلة والأخرى ذات رأس قصيرة، وكلاهما يقعان في مقدمة الذراعين.
اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين ثني الركبة إلى عضلة التراي knee to triceps tuck بالفيديو”
يعد تمرين الحصان بايسبس بالدمبل Dumbbell preacher curl من التمارين الرياضية الممتازة لزيادة قوة وتضخيم عضلات البايسبس، لذلك ينصح معظم اللاعبين بضرورة تنفيذه بصورة صحيحة، وفي فترات منتظمة، مع إدراجه ضمن روتين التدريبات الأخرى؛ لتحقيق أسرع وأفضل نتائج ملحوظة على العضلات، وبالتالي تطورها وزيادة كتلتها وقوتها وتحسين مظهرها بمرور الوقت.
