خطوات تنفيذ تمرين الحصان بالكابل cable preacher curl في الجيم بدون أخطاء
هل تريد وضع كل جهدك خلال التمرين على عضلة البايسبس؟ إذن احرص على ممارسة تمرين الحصان بالكابل cable preacher curl الذي سيضمن لك تحقيق مرادك بكل سهولة؛ بفضل تركيز استهدافه القوي والضغط المثالي على عضلات البايسبس، وبالتالي تمتعها بالقوة الجسدية الكبيرة، والمظهر الضخم الرائع، والبنية العضلية القوية، والآن قم بمتابعة السطور الآتية؛ حتى تتمكن من معرفة طريقة أداء التمرين بدون أخطاء في صالات التمارين الرياضية.
جدول المحتويات
ما هو تمرين الحصان بالكابل cable preacher curl؟
هو واحد من أفضل التمارين المركبة وأكثرها فعالية لعضلات البايسبس؛ نظرًا لتوفيره عزل قوي لها، مما يرفع من درجة التأثير عليها بشكل أكثر كفاءة، ويستهدف التمرين العضلة العضدية الكعبرية، والعضلة ذات الرأسين العضدية، وهو معتمد على ميكانيكا العزل وقوة السحب.
بالإضافة إلى أنه يحفز عضلات الظهر، وعضلات الصدر، وعضلات الأكتاف، وعضلات الفخذ، وعضلات الورك، وعضلات البطن خلال تنفيذ خطواته، وبالتالي التمتع بعدة فوائد متنوعة لباقي العضلات الأخرى في أنحاء الجسم المختلفة.
اقرأ أيضًا: “كيفية تنفيذ تمرين سحب على الكابل للبايسبس cable biceps curl في الجيم بدون أخطاء”
خطوات تنفيذ تمرين الحصان بالكابل cable preacher curl
في الواقع تحتاج خطوات التنفيذ إلى التركيز العالي؛ لتفادي حدوث الأخطار أو التعرض للتمزقات والإصابات المحتملة للعضلات، وأيضًا لكي تتمكن من استهداف العضلات الصحيحة بالشكل المثالي والمطلوب، وفيما يلي طريقة ممارسة التمرين بالتفصيل:
- ابدأ بإمساك بار حديد جهاز الكابل المخصص لتنفيذ التمرين بقبضة محكمة وقوية.
- اجلس فوق مقعد التركيز مع وضع ظهرا كلتا الذراعين على الوسادة المبطنة به، وتأكد من تثبيتهما على هذه الوضعية خلال أداء الحركة.
- امسك بار الحديد بقبضة واسعة مع إبعاد اليدين بنفس عرض الأكتاف، وتأكد من وضعية المرفقين للداخل، والجزء العلوي من الذراعين مسطح على الوسادة المبطنة.
- أطلق الزفير وأنت تسحب الكابل إلى الجهة العليا حتى يصل للأكتاف.
- اثبت على هذه الوضعية حتى مرور 2 ثانية واحرص على عصر وضغط عضلات البايسبس.
- قم بأخذ نفسًا عميقًا وأنت ترجع الكابل إلى الأسفل، بحيث يصبح كلتا المرفقين مفرودين تمامًا.
- كرر تنفيذ نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، وعدد تكرارات 15 تكرارًا لكل مجموعة على حدة.
فوائد ممارسة تمرين الحصان بالكابل cable preacher curl
هناك عدة فوائد رائعة بإمكانك التمتع بها جراء أداء التمرين بصورة منتظمة، وهذه الفوائد لا تظهر على عضلات الباي فقط، ولكن على كامل المنطقة العلوية من الجسم، لذا ينصح معظم اللاعبين بالمداومة على ممارسة التمرين، وتكون فوائده كما يلي:
- تقوية عضلات البايسبس.
- شد ونحت عضلات البايسبس.
- تضخيم عضلات البايسبس.
- تحفيز عضلات الكتف.
- تقوية عضلات الظهر.
- تحسين أداء مفصل الكتف.
- تعزيز عضلات البطن.
- تقوية عضلات الصدر.
- تحفيز عضلات الورك.
- تنشيط عضلات الفخذ.
- تقوية قبضة اليدين.
- زيادة قوة الذراعين.
- تعزيز اتزان وضعية الجسم.
- إزالة السعرات الحرارية المتراكمة.
- تحقيق المرونة الممتازة.
- التمتع بالقوة الجسدية المفرطة.
- تحقيق اللياقة البدنية الممتازة.
- رفع طاقة الجسم وقوة تحمله.
- الوصول إلى البنية العضلية المثالية الضخمة.
اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين سحب عكسي للبايسبس reverse barbell curl في الجيم بدون أخطاء”
نصائح عند تنفيذ تمرين الحصان بالكابل cable preacher curl
ثمة الكثير من النصائح المهمة التي يفضل تنفيذها عند ممارسة التمرين؛ نظرًا لكونها تضمن للاعبين الاستهداف القوي للعضلات الصحيحة، وتحقيق الفوائد المثالية، بل وأيضًا تسريع ظهورها على العضلات، وتتمثل هذه النصائح في النقاط التالية:
- تأكد من ضبط مقعد آلة التركيز بالشكل المناسب، بحيث يسمح للجزء الخلفي من الذراعين، والمنطقة من الإبط إلى المرفقين بالبقاء مسطحين على الوسادة المبطنة طوال أداء الحركة.
- احرص على تدوير المعصمين بشكل معكوس خلال ممارسة التمرين؛ لتحفيز بناء عضلات الذراعين العلويين، وعضلات الساعد.
- حافظ على انسيابية وبطء حركتك خلال تنفيذ خطوات التمرين؛ لتفادي الإصابات الخطيرة وتحقيق الاستهداف القوي للعضلات المطلوبة.
- احرص على تثبيت وضعية الظهر والرقبة، وعدم تحريكهما خلال أداء التمرين؛ لتجنب الإصابة.
- تجنب فرد كلتا الذراعين بشكل كامل؛ لتجنب تمزق أوتار الذراعين؟
- احرص على ثبات الأكتاف في الوضعية الصحيحة لهم، وتجنب تحريكهم بشكل مفرط عن الحد المطلوب.
- تأكد من التدرج في استخدام الأوزان المناسبة لك ولقوتك، وتذكر أن الأداء الصحيح أفضل بكثير من استعمال الوزن الثقيل.
- حافظ على الالتزام بأداء التمرين لعدد لا يقل عن 3 مرات في الأسبوع الواحد؛ للوصول إلى أسرع نتائج وملحوظة.
- التزم باتباع نظام غذائي صحي ومتكامل؛ لتحفيز بناء وتضخيم عضلات الجسم المختلفة خلال مدة ضئيلة.
هل تمرين الحصان بالكابل cable preacher curl آمن؟
لا يعتبر التمرين خطيرًا على الإطلاق، بل على العكس هو مناسب تمامًا لكافة المستويات المختلفة، إلى جانب أنه يمنح اللاعبين عدة فوائد مثالية خلال مدة زمنية قصيرة، ولكن في حالة الإحساس بالإجهاد خلال تنفيذ خطواته، أو إذا كانت لديك إصابات في الذراعين، أو الكتفين، أو الظهر، فمن الأفضل التوقف فورًا عن أداء التمرين؛ لعدم تزايد الخطر لاحقًا.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين هامر كرل بالحبل Rope hammer curl في الجيم بدون أخطاء”
كم تحتاج عضلة الباي من تمرين؟
تحتاج عضلة الباي إلى التمرين لمدة 30 دقيقة في اليوم، على الأقل لمدة 2 مرة في الأسبوع، لفترة لا تقل عن 45 يومًا؛ لتحقيق أفضل نتائج ممكنة.
هل تحترق العضلة إذا مرنتها اكثر من مرة اسبوعيا؟
نعم يحدث للعضلة احتراق عند تمرينها لعدة مرات خلال الأسبوع الواحد، والأفضل هو تمرينها 2 مرة في الأسبوع فقط؛ لنتائج مثالية.
كيف اعرف ان تمريني غلط؟
عند الإحساس بالآلام الحادة والضغط في منطقة الصدر، أو الظهر، أو الذراعين، أو الكتف، في تلك الحالة يجب التوقف على الفور عن أداء التمرين.
اقرأ أيضًا: “فوائد ممارسة تمرين الرافعات القافزة jumping jacks | كم يحرق تمرين القفز المفتوح”
يعد تمرين الحصان بالكابل cable preacher curl الوسيلة المثالية لك للتمتع بعضلات ذراعين قويتين وصاحبة بنية عضلية وضخامة مثالية، لذا تأكد من تنفيذ خطواته بشكل صحيح، مع الحرص على تطبيق كافة النصائح المذكورة سابقًا؛ لكي تستطيع تحقيق الاستهداف القوي والمثالي للعضلات الصحيحة بالشكل المطلوب، ودون مواجهة أي خطأ يذكر.
